Sizi Daha Uzun Süreli Doyurmak için Protein Dolu 4 Tarif

Geçen Ocak ayında, ilk maratonumun bitiş çizgisini geçtim. 26,2 mil koşmak benim için büyük bir yaşam hedefiydi ve tüm eğitimin, Kendimi Harika Hissetmeme ve hatta birkaç kilo vermeme yardımcı olacağını umuyordum. Bunun yerine, dört aylık eğitim boyunca yaklaşık 10 kilo aldım!

Pek çok insan, kilo vereceğini düşünerek maraton eğitimine giriyor ve kiloları aynı kaldığında hatta arttığında şaşırıyor . Bunun olmasının birçok nedeni var, ancak benim için bu, eğitim sırasında tüketmem gereken kalori miktarını olduğundan fazla tahmin etmekti. Yaktığımın üstünde ve ötesinde yedim, bu da kilo almamı sağladı.

Artık ikinci maratonum için antrenman yaptığıma göre, ana hedeflerimden biri (bitiş çizgisini geçmenin yanı sıra!) Kilo almak değil , bu yüzden, birkaç hafta önce, RD'den Lauren Antonucci'ye kilo vermeden maraton eğitimi için doğru şekilde yakıt doldurma hakkında sorular sordum. Özellikle bir soru, kadınların protein ihtiyaçlarını ele aldı. İşte Lauren'ın cevabı:

'Sorunuzsa, kadınların yüksek hacimli antrenman blokları sırasında daha düşük antrenman zamanlarına göre daha fazla toplam proteine ​​ihtiyacı var mı, o zaman evet! Diğer faktörlere (vejetaryenlik, kilo verme hedefleri) ve toplam antrenman hacmi, çapraz antrenman, kuvvet antrenmanı ihtiyaçları gibi faktörlere bağlı olarak, ortalama aralık genellikle günlük vücut ağırlığı kg'ı başına 1,2 ila 1,8 g protein arasında olmalıdır. '

İlk maraton için antrenman yaptığımda, her zaman acıkmış gibi hissettim, bu da her zaman yemek yediğim anlamına geliyordu. Kendimi çok fazla basit karbonhidrat (patates cipsi, kekler, bira) yerken buldum, bunlar vücuduma hiçbir fayda sağlamadı ve bir süre sonra beni acıktırdı. Bu sefer vücudumu aşırı yemeden enerjilendirmek istiyorum, bu yüzden protein alımımı artırmaya çalışıyorum, bu da daha uzun süre tok hissetmeme yardımcı olacak. Diyetimde yeterince protein almak, vücudumun antrenmanım boyunca kas dokularını inşa etmesi ve onarması için de çok önemlidir.

İşte benim favori protein dolu tariflerimden bazıları:

Malzemeler:
1/3 fincan yulaf ezmesi
1 kaşık vanilya protein tozu
1 olgun muz
1/3 fincan sıvı yumurta beyazı
1 / 2 çay kaşığı. kabartma tozu

Talimatlar:
1. Bir kasede malzemeleri karıştırın. Bir tavayı önceden ısıtın (orta-düşük ısı), yapışmaz sprey ile püskürtün ve bir kaşıkla gözleme şeklinde şekillendirirken hamurun yarısını dökün. Kısmen pişene kadar ısıtın ve krep çevirin.

2. Tamamen pişirildikten sonra üzerine şurup, fındık ezmesi, taze meyve veya kalbinizin istediği herhangi bir şey ekleyin.

Malzemeler:
4 büyük yumurta
1/4 fincan şekersiz soya sütü
1 / 3 fincan ufalanmış beyaz peynir
1/3 fincan hazır bruschetta (Trader Joe'nun markasını kullanıyorum)
Tat vermek için tuz ve karabiber

Talimatlar:
1. Fırını önceden 400 dereceye ısıtın. Muffin kalıbını yapışmaz pişirme spreyi ile kaplayın.

2. Büyük bir kapta tüm malzemeleri karıştırın ve iyice çırpın. Karışımı hazırlanan tavaya dökün.

3. Üstleri şişene ve hafifçe kızarana kadar 25 ila 30 dakika pişirin. Servis yapmadan önce soğumaya bırakın.

Malzemeler:
1/2 su bardağı yulaf
1/2 su bardağı sıvı yumurta akı
1/4 su bardağı kuru üzüm
2 yemek kaşığı. kahverengi şeker
1/2 çay kaşığı. vanilya özü
1/2 çay kaşığı. kabartma tozu
Bir tutam tarçın ve hindistan cevizi

Talimatlar:
1. Fırını önceden 350'ye ısıtın. Tüm malzemeleri bir karıştırma kabında birleştirin.

2. Kek kalıbını pişirme spreyi ile kaplayın. Karışımı muffin kaplarına eşit olarak bölün (tüm sıvıları eklediğinizden emin olun).

3. 12 ila 15 dakika pişirin. Antrenmandan önce veya sonra eğlenin!