Kadınların Ağırlık Odasından Korkmaması Gereken 4 Neden

Bir kez duyduysanız, milyonlarca kez duymuşsunuzdur: Kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Kas inşa etmek sadece vücudunuzu güçlendirip metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda kalp, kemik ve eklem sağlığınızı da iyileştirir. Yine de çoğumuz hala ağırlık odasından uzak duruyoruz. Aslında, araştırmalar gösteriyor ki, Amerikalı kadınların sadece yüzde 20'si önerilen iki güç seansına giriyor.

Bizi engelleyen nedir? Courteney Cox ve Julianne Moore ile birlikte çalışan ünlüler antrenörü ve Asics güç koçu Michelle Lovitt, "Birçok kadın korkutuluyor" diyor. "Yaralanmak istemiyorlar ve fazla kaslı görüneceklerinden korkuyorlar."

Bunun yerine yoga ve barre derslerine bağlı kalıyoruz, egzersizlerin daha az güçlü olduğunun farkında değiliz. Alabama, Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyologu olan Michele Olson, "Bu sınıflar, kas gücünün aksine, kasları tekrar tekrar ateşleme yeteneği olan kaslı dayanıklılık oluşturmak için tasarlandı" diyor. . Gerçek güç kazanımlarını görmek için, kaslarınıza daha fazla direnç (vücut ağırlığı, halter, bant gibi) yerleştiren hareketlere ihtiyacınız var.

Kadın kalkma zamanı. Halter korkularınızla yüzleştiğinizde, vücudunuzun tüm faydalarından yararlanabilirsiniz.

Endişe # 1: Ne yaptığınızı bilmiyorsunuz
Erkeklerin aksine ağırlık antrenmanı pek bir şey değil ile büyüdük. Seattle'dan 31 yaşındaki Leah Belisle, 'Spor salonuna gitmeye başladığımda veba gibi ağırlık odasından kaçındım' diyor. "Hangi ağırlıkları tutacağımı, bunları nasıl kullanacağımı veya hangi kas gruplarını birlikte çalışacağımı bilmiyordum."

Aslında, sadece kanat açmamak akıllıca. Koltuk yüksekliğini nasıl ayarlayacağınızı bilmemek veya makinelerde konumlandırmak gibi basit şeyler ilerlemenizi engelleyebilir, doğru kasları çalıştırmanızı engelleyebilir ve potansiyel olarak yaralanmaya yol açabilir. Peki ipleri nasıl öğrenirsiniz? Lovitt, "Saygın, sertifikalı bir eğitmenle birkaç kez tanışın ve temel bilgilerde size rehberlik etmesini sağlayın" diyor. Spor salonlarının çoğu, yeni üyeliklerle birlikte ücretsiz bir eğitim seansı sunar.

Başlangıç ​​için iyi bir ipucu: Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanarak başlayın. New York City'deki Under Armour Performans Merkezi direktörü Curtis Williams, "Hareketleri düzgün bir şekilde yerine getirene kadar bekleyin, ardından 5 kiloluk artışlarla ağırlık eklemeye başlayın," diyor. Kilo kolay geldiği zaman artma zamanıdır. Son iki veya üç tekrarınızın oldukça zorlayıcı olması gerektiğini unutmayın. '

Endişe # 2: Güçleneceksiniz
Bizden sonra tekrarlayın: Ağırlık kaldırmak beni Arnold'a çevirmez Schwarzenegger. Megan Fox, Katy Perry ve Rihanna'nın arkasındaki eğitmen Harley Pasternak, "Kadınlardan hala duyduğum bir endişe, çok fazla kas kazanacaklarıdır" diyor. Ama toplu eklemek için üç şeye ihtiyacınız var: testosteron (bu yüzden erkekler daha büyük kaslara sahip olur), ekstra kalori (daha büyük bir ev inşa etmek istiyorsanız, ekstra odun ve betona ihtiyacınız var) ve yüksek hacimli eğitim ( büyük kas grubu, günde 20 ila 30 takım egzersizle yorgunluğa kadar çalışıyor). ' Kadınların devasa kasları inşa etmek için gerekli testosterona doğal olarak sahip olmadıkları basit bir biyolojik gerçek. Aslında Olson, birçok kadın vücut geliştiricinin kısmen yasadışı hormonlar aldıkları için hulk gibi göründüğünü belirtiyor.

Bu nedenle, yalnızca süper hafif ağırlık kullanmayın. Quincy'deki Quincy Koleji'nde profesör, fitness araştırma direktörü ve profesör Wayne Westcott, `` Kaslarınızı yeniden inşa etmeye ve onarmaya zorlamak için, büyüme ve tonlama meydana geldiğinde, kası set başına yaklaşık 90 saniye içinde yoran bir dirence ihtiyacınız var '' diyor. , Kütle. Haftada iki kez bu şekilde demir pompalamak, toplam vücut yağınızı 10 haftada yüzde 3 azaltabilir. Tercüme: Daha zayıf görüneceksin, çok büyük değil.

Endişe # 3: Herkes bakıyor
Kendini ağırlık odasına yürürken hayal ediyorsun: Tüm ışıklar söner, bir spot ışığı yanar ve aniden oda dolusu kas kafalı size eleştirel bir şekilde bakıyor. Durham, N.C'deki Structure House'da klinik psikolog olan Katie A. Rickel, "Buna sosyal fizik kaygısı deniyor" diyor. "Ancak gerçek şu ki, çoğu insan size değil kendi formuna odaklanıyor." Güvensizliği hafifletmek için hazırlıklı olmaya yardımcı olur. Williams, "Antrenmanınızı not alın ve planlı bir şekilde spor salonuna gidin," diyor.

Hala gergin bir Nelly mi? Yoğun saatlerde (genellikle sabah erken, öğleden sonra ve akşamları) spor salonundan kaçınarak gözünüzün sayısını sınırlayın veya boş bir spor salonu gibi daha az yoğun bir alanda ağırlık kaldırma işleminize ince ayar yapın. Ya da sadece kalabalığı kucaklayın. Rickel, "Spor salonuna her gün benzer bir saatte giderek tanıdık yüzler görmeye ve arkadaşlar edinmeye başlayacaksınız" diyor. "Bu, zamanla kendini daha az bilinçli hissetmene yardımcı olacak."

Bir çalışma, 15 dakika kadar az kuvvet antrenmanı yapan kadınların, antrenmanlarını izleyen gün boyunca, ağırlık kaldırmadıklarından 100 kalori daha fazla yaktığını buldu. Başka bir artı: Güçlendikçe kaslarınızı daha etkili kullanırsınız, bu da kardiyo sırasında daha fazla kalori yakmanızı sağlar, diyor Olson. Nihai fayda? Ne kadar çok sahip olursan o kadar iyi hissedeceksin. Westcott, "Yaptığımız her şey belirli bir güç gerektirir," diye açıklıyor. "Bizimkini artırdıkça, hayatımızdaki diğer her şey - bebeği kaldırmak, bakkaliye arabaya koymak - daha kolay hale geliyor."

Sonraki Sayfa: Spor salonu makineleri, kodu çözüldü
Makinelerde Ustalaşın
Ağırlık salonuyla ilgili en korkutucu şeylerden biri, kullanmayı bırakın hiç görmediğiniz çılgın görünümlü mekanizmalarla çevrili olmaktır. Ancak endişelenmeyin - burada ağırlık antrenmanı uzmanları Curtis Williams ve Wayne Westcott, PhD, odadaki en kullanışlı makinelerden bazılarında başarılı olmanıza yardımcı oluyor.

TRX süspansiyon eğitmeni
Bu işlevsel eğitim aracı, vücut ağırlığı egzersizleri yaparken kendinizi stabilize etmeye zorlar - zıplama ağız kavgası, şınav, triseps dalışı, dağ tırmanıcıları, tek bacaklı ağız kavgaları, sinekler, akciğerler, hamstring bukleleri, pazı bukleleri ve eğik mızrakları düşünün . İstediğiniz kadar kolay veya zor bir egzersiz yapmak için vücut yerleşiminizi ayarlayabilirsiniz.

Kablo makinesi
Bu, sizi diğer bölümlerini güçlendirirken göbeğinizi etkinleştirmeye zorlar. Vücudunuz ve odun pirzolası gibi dönme hareketlerinin yanı sıra sıralar, kalça eklemleri, triseps uzantıları, sinekler, lat pulldownlar, omuz presleri ve egzersizi gibi direnç eklemenin harika bir yoludur.

Oturarak sıra
Bu kablo tabanlı, sabit hareketli makine, sırtınızın üst kısmını standart lat açılır çubuğundan daha iyi hedeflemek için bir kürek çekme hareketi kullanır. Aynı zamanda biraz çekirdek güçlendirme sağlar.

Oturarak göğüs presi
Sıranın bir karşılığıdır, neredeyse tüm vücudunuzun itici kaslarını çalıştırır.