Kasık Gerilmesi İçin 4 Terapötik Egzersiz

• Kasık gerilmeleri hakkında
• Kalça addüktör
• Hamstring duvar gerilmesi
• Düz bacak kaldırma
• Kalça fleksiyonuna dirençli
• Zorlanmaları önlemek
• Tıbbi yardım
• Çıkarım

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte bizim sürecimiz.

Aşırı kullanım, spor veya yorucu aktiviteler nedeniyle kasıkta zorlanma yaralanması meydana gelebilir.

Kasıklarınızda ağrı, gerginlik veya yırtık hissederseniz, iyileşmek için adımlar atmalısınız. Bu, durumunuzu kötüleştiren faaliyetlere ara vermeyi ve kasıklarınızı onarmak ve güçlendirmek için egzersiz yapmayı içerir.

Yırtık, gergin veya ağrılı bir kasık kasını iyileştirmek için kullanabileceğiniz egzersizler hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca kasık suşlarına tipik olarak neyin neden olduğunu, bunları nasıl önleyeceğinizi ve ne zaman bir doktora görüneceğinizi de ele alacağız.

Kasık türü tam olarak nedir?

Genellikle profesyonel ve eğlence amaçlı sporcularda meydana gelen kasık gerginliği, uyluğun iç kısmındaki bir yaralanmadır. Bağdaştırıcı kaslar olarak bilinen bu kasların yaralanması veya yırtılması mümkündür.

Bazen bir kas gerginliği, çekilmiş kas olarak adlandırılır. Normalde kasık suşu küçük bir yaralanmadır, ancak daha ciddi olma potansiyeline sahiptir.

Kasık suşunun belirtileri ve semptomları

Kasık suşunun belirti ve semptomları arasında ağrı bulunur addüktör kaslarda, yakın tendonlarda veya kasık kemiğine yakın şişme ve hareketlilik kaybı. Hafif morarma, kas güçsüzlüğü ve spazmları ve yürüme zorluğu da mümkündür.

Kasık gerginliğine ne sebep olabilir

Kasık suşları genellikle koşarken, zıplarken veya paten yaparken ani hareketler nedeniyle olur . Ayrıca yürürken kasık rahatsızlığı da yaşayabilirsiniz. Basketbol, ​​futbol ve buz hokeyi oynarken de olabilir.

Hızlı bir şekilde tekme, döndürme veya döndürme de bu tür yaralanmalara neden olabilir. Addüktör kasların aşırı kullanımı, direnç eğitimi, düşme veya ağır nesnelerin kaldırılmasıyla birlikte kasık gerginliğine de neden olabilir.

Düzgün ısınmamak veya kendinizi çok zorlamak da özellikle yeni bir fitness programına başlıyorsanız kasıkların zorlanmasına neden olabilir. Kadınlar arasında sağ veya sol taraftaki kasık ağrısı, böbrek taşı veya idrar yolu enfeksiyonu gibi altta yatan bir durumun göstergesi olabilir.

Kasık suşu olduğuna inandığınız şey değilse ' t Kasık ağrısını taklit edebilen kas-iskelet sistemi rahatsızlıklarını dışlamak için doktorunuz veya fizyoterapistinizle görüşmek önemlidir.

Kasık gerginliği nasıl iyileştirilir

İlk olarak ve en önemlisi, kasık gerginliğine neden olabileceğini düşündüğünüz aktiviteyi veya bu bölgede ağrıya neden olan aktiviteleri yapmayı bırakın. Bu, uygun iyileşme için zorunludur. Gerginliğin derecesine bağlı olarak, ağrının geçmesi birkaç hafta veya birkaç ay sürebilir.

Ağrı azaldıktan sonra, kasık yaralanmasını iyileştirmek için esneme ve egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Genellikle, bu egzersizlere ilk yaralanmanızdan sonraki birkaç gün içinde başlayabilirsiniz, ancak bu, gerginliğinizin ciddiyetine bağlıdır.

Bu makalede ana hatları verilen egzersizler, kalçalarınızda, kasıklarınızda ve bacaklarınızda nazikçe güç ve esneklik oluşturmayı amaçlamaktadır.

En kolay ve en rahat olduğunu düşündüğünüz egzersizlerle başlayın. Size ağrı veya rahatsızlık veren herhangi bir egzersizden uzak durun. İlerledikçe, diğer egzersizleri rutininize geri ekleyebilirsiniz.

En iyi sonuçlar için, bu egzersizleri haftada en az üç kez yapın.

1. Kalça addüktör germe

Bu egzersiz, iç uyluk kaslarınızı hedef alır. Çok fazla gerginliğiniz varsa dizlerinizin altına yastıklar yerleştirin.

1. Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınızı yere bastırın.
3. Dizlerinizin yanlara doğru açık bırakılmasına izin verin.
4. Ayak tabanlarınızı birbirine bastırın.
5. Bu konumu 30 saniyeye kadar koruyun.
6. Dizlerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
7. 3 kez tekrarlayın.

2. Hamstring duvarda gerilir

Bu egzersiz uyluğunuzun arkasını esnetir.

1. Bir kapının yakınında sırt üstü konumlandırın.
2. Etkilenmemiş bacağınızı önünüzde kapının zemininde uzatın.
3. Etkilenen bacağınızı kapı kasasının yanındaki duvara yerleştirin.
4. Bu konumu 30 saniyeye kadar koruyun.
5. 3 kez tekrarlayın.

3. Düz bacak kaldırma

Bu egzersiz, uyluk kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersiz sırasında, bacağınızı düz tutmak için uyluk ve bacak kaslarınızı çalıştırın.

1. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
2. Etkilenmemiş bacağınızın dizini bükün.
3. Ayağınızı yere bastırın.
4. Etkilenen tarafınızdaki uyluk kaslarını çalıştırın.
5. Bacağınızı yerden 8 inç yukarı kaldırın.
6. Bacağınızı yavaşça yere koyun.
7. 15 tekrardan oluşan 2 set yapın.

4. Dirençli kalça fleksiyonu

Bu egzersiz için kalçalarınızı güçlendirecek bir direnç bandına ihtiyacınız olacak.

1. Arkanızı kapıya çevirin.
2. Bir döngü yapın ve direnç bandını etkilenen bacağınızın bileğinin etrafına yerleştirin.
3. Direnç bandının diğer ucunu bir bağlantı noktasının etrafına yerleştirin.
4. Bacağınızı öne doğru uzatırken uyluğunuzun ön kısmını kavrayın ve bacağınızı düz tutun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. 2 set 15 yapın.

Çevrimiçi direnç bantları satın alın.

Kasık gerilmeleri nasıl önlenir

Önlemek için kasık suşları, egzersiz yaparken veya yorucu aktiviteler yaparken dikkatli olun. Bu, özellikle kasıklarınızda gerginlik varsa veya bu bölgede kas zayıflığınız varsa önemlidir.

Bir spora ara verdiyseniz, aktiviteye devam ettikten sonra yavaşça başlayın. Egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini yavaş yavaş artırın. Bu, sağlıklı hareket modellerini desteklemek için gereken gücü ve esnekliği kazanmanıza yardımcı olur.

Alt bedeninizde de dayanıklılığınızı ve hareket açıklığınızı iyileştirmek için çalışmak isteyebilirsiniz. Egzersizlerinize daima bir ısınma ve soğuma ekleyin.

Kasık yaralanmalarını önlemenin bir başka yolu da göbeğinizi güçlü ve meşgul tutmaktır. Zayıf bir çekirdeğin, bireyleri kasık yaralanmalarına yatkın hale getirdiği gösterilmiştir.

Ne zaman tıbbi yardım alınmalı

Kasıklarınızda iyileşmeyen önemli bir ağrı varsa bir doktora görün- aktiviteye ara vermeyi içeren evde tedavi.

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz belirtilerinizi ve yaralanmanızın olası nedenini soracaktır. Ağrı seviyenize göre yaralanmanızın yerini belirlemelerine olanak tanıyan fiziksel bir muayene yapacaklar. Bu, addüktör kaslarınızı hareket ettirmeyi ve bacağınızın hareket açıklığını test etmeyi içerebilir. Bazı durumlarda X-ışını veya MRI gerekebilir.

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz de yaralanmanızın ciddiyetini belirleyecektir. 1., 2. veya 3. derece kasık gerginliği olup olmadığına onlar karar verecekler. Oradan, kişisel koşullarınıza, yaşınıza, spor yeteneğinize ve genel sağlığınıza göre en iyi tedavi planına karar verebilirler.

Tedavi planınız egzersizler, sabit bisiklete binme ve koşu bandı yürüyüşünden oluşan fizik tedaviyi içerebilir. Evde olabildiğince dinlenirken etkilenen bacağınızı kaldırabilir, buzlayabilir ve sarabilirsiniz. Bazı durumlarda koltuk değneği gerekebilir.

Bölgenizde bir fizik tedavi uzmanı bulmak için Amerikan Fizik Tedavi Derneği’nin PT Bul aracını kullanın.

Temel çıkarımlar

Kasık gerginliğinden iyileşirken ağrı seviyenizi artıran her türlü aktiviteden uzak durun. Gelişmeleri gördükten sonra bile kasık egzersizleri yapmaya devam etmeniz de önemlidir.

Tam bir iyileşme sağlamak birkaç haftadan birkaç aya kadar sürebilir. Tamamen iyileştikten sonra, diğer aktivitelerinize yavaşça yeniden başlayabilirsiniz.

Daha aktif olmaya başladığınızda kasık bölgenizin nasıl hissettiğine dikkat edin. Ağrının geri geldiğini hissetmeye başlarsanız faaliyetlerinizin yoğunluğunu ve süresini azaltın.