Tam Vücut Rahatlama İçin Köpük Rulo Kullanmanın 4 Yolu

Tipik olarak 36 inç uzunluğunda ve altı inç çapında hafif yumuşak köpük silindirleri olan köpük silindirler, kendi kendine masaj için başvurulan araçlardır. Ve biz sadece egzersiz sonrası karışıklıkları gidermesi gereken sporculardan bahsetmiyoruz. Yuvarlanma herkes içindir: Melt Metodu'nun yaratıcısı Sue Hitzmann, "Vücudun uzun süreli gerginliği serbest bırakmasına ve kronik ağrı, eklem sıkışması, duruş, sindirim, uyku problemleri, stres ve endişe gibi rahatsızlıkları iyileştirmesine izin verir" diyor, ülkenin dört bir yanındaki spor salonlarında ve fitness stüdyolarında öğretilen bir köpük yuvarlama tekniği.

Hitzmann'a göre, kendinizi bir silindirin üzerinden geçirin ve kalçalarınızdaki, tuzaklardaki veya o anda ve uzun süre sonra kendinizi iyi hissettiğiniz her yerde gerilimi savurma . Kendi vücut ağırlığınız gibi, hedef bölgelere yuvarlanma yoluyla nazikçe basınç uygulayarak, bu vücut bölgelerine dolaşımı artırırsınız. Eski hücreler dışarı atılır ve vücut daha fazla su alır. Tüm kasları saran ve birbirine bağlayan örümcek ağına benzer bir malzeme olan fasya daha esnek hale gelir ve kasların sıkılaşıp düğümlenmek yerine birbirini geçmesine neden olur. Hissettiğiniz herhangi bir gerginlik (koşudan sonra daralan dörtgenler veya uzun bir çalışma haftasından sonra omuzlarınız sertleşmesi gibi) kaybolabilir. Aniden, Journal of Sport Rehabilitation'da yayınlanan 2014 çalışması ve International Journal of Sports Physical Therapy'deki bu 2013 raporu da dahil olmak üzere bilimsel araştırmaların desteklediği çok daha fazla hareket aralığına sahip olursunuz.

Hitzmann şunu öneriyor: tam vücut rahatlığı arayanlar için dört egzersizi takiben. Melt öğrencilerine daha yumuşak bir köpük rulo kullanmalarını ve herhangi bir ağrı varsa hafifletmelerini tavsiye ediyor. Yuvarlanırken, vücudun herhangi bir yerinde 10 dakikadan fazla zaman harcamayın ve salınan toksinlerden kurtulmak için bol miktarda su için. En iyi sonuçlar için rulonuzu haftada üç kez kullanın.

Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere basacak şekilde silindirin bir ucuna oturun. Silindirin üzerine yavaşça uzanın, böylece kalçalarınızın, omurganızın ve başınızın arkasının altına gelecek. Ön kollarınızı yere koyun. Omurganızı silindir üzerinde tutarak 30 saniye boyunca yavaşça yana doğru sallayın.

Kollarınızı tavana kadar uzatın. Kollarınızı düz tutarak, kollarınızın ağırlığının kürek kemiklerinizi silindirin etrafına batmasına izin verin. Bu pozisyondan, kollarınızı makas benzeri bir hareketle (sağ kolunuz kulağınızla yukarı hareket ederken, sol kolunuz kalçanız tarafından aşağı doğru salınırken) vücudunuzun önünde hareket ettirin. Bir tekrar için kolları değiştirin. Çekirdeğinizi takılı tutun ve kaburgalarınızın yukarı kalkmasına izin vermeyin. 3 tekrar yapın.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde yere oturun. Arkanıza yaslanın ve omuz bıçaklarınızı silindire dayayın, başınızı ellerinizle, dirseklerinizi yana doğru geniş tutun. Pelvisinizi, pelvisin üstü ve göğüs kafesinin alt kısmı ağır olacak şekilde sıkıştırın. Derin bir nefes al. Nefes verirken kıvrımınızı koruyun ve kaburgalarınızı silindirin üzerinden uzatın, sadece sırtınızın üst kısmını hareket ettirin. 2 derin nefes alın. Nefes verirken, yan taraf yavaşça sağa doğru bükülür ve sağ dirseğinizi sağ kalçanıza doğru çeker. 2 derin nefes alın. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Rulo üst uyluklarınızın altına gelecek şekilde yüzüstü yere yatın. Bacaklarınızı gevşeterek düzleştirin. Zıplayan krikolar yapıyormuş gibi bacaklarınızı yavaşça bir araya getirin ve ayırın. 5 tekrar yapın. 2 derin nefes alarak bacaklarınızı tekrar düzeltin ve gevşetin. Silindiri uyluklarınızın yarısına kadar hareket ettirin ve tekniği tekrarlayın. Sonra dizlerinizin hemen üzerinde hareket ettirin ve tekrarlayın.

Silindir kalçanızın altındayken yüzü yukarı bakacak şekilde yere yatın (silindirin sırtınızın alt kısmında olmadığından emin olun). Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, böylece göbek deliğinizin üzerinde olsun. Dizlerinizi bir arada tutarak yavaşça sağa ve sola sallayın. Sağ tarafta durun (saat 1 civarında) ve dizlerinizle küçük daireler çizin. 3 saat yönünde ve 3 saat yönünün tersine daire yapın. Pozisyonunuzu koruyun ve 2 derin nefes alın, ardından taraf değiştirin.

Merkeze dönün ve ellerinizi sol bacağınızın üzerinden geçirin. Sağ dizinizi bükerek, sağ ayağınızı dizinizin hemen altına yavaşça yere indirin. Sağ dizinizin sağ ayağınızın üzerinde kaldığından emin olun. Pelvisinizi sıkıştırırken sağ ayağınızı yere bastırın. Bu, kalça fleksörlerinizi ve uyluklarınızın önlerini gerecektir. 3 nefes tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu makale ilk olarak Sonima.com'da yayınlandı

Hamstring Ağrısını Hafifletmek için 6 Egzersiz

Oturduktan Sonra Rahatlama Sağlamak için Yoga Esintili 5 Esneme

Ağırlığı Etkileyen, Yiyeceklerle Çok Az Yapabilecek 4 Şey

Bu makale ilk olarak www.sonima.com adresinde yayınlanmıştır