40 Yaşına Girdikten Sonra Antrenmanınızın Değişmesi Gereken 4 Yöntem

Biyolojinin etrafından dolaşmak yok: Zaman geçtikçe hepimiz biraz daha sert, daha yumuşak ve yalpalıyoruz. Ancak bu, 40'lı şeyin her zamanki gibi güçlü olabileceğinizi söyledi. Ortopedi cerrahı ve mobilite uzmanı Vonda Wright, MD'nin pratik bir rehberi olan Fitness After 40'ın (19 $; amazon.com) arkasındaki mesaj budur. İşin püf noktası, daha akıllıca egzersiz yapmak olduğunu söylüyor. Aşağıda, kitabının sayfalarından her aktif kadının kalbine alması gereken dört ipucu çıkardık.

Yaşlandıkça, tendonlarımız ve kaslarımız sıkılaşma ve yaralanma riskimiz olan tendinit, Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi'nde Yüksek Lisans Sporcuları için Performans ve Araştırma Girişimi'ni yöneten Dr. Wright, özellikle yükseliyor, diyor. Sert bağ dokularını kurumuş lastik bantlarla karşılaştırıyor. Sert bir çekiş ve kırılgan malzeme parçalanır. Bu yüzden her gün esnemeniz gerekiyor, diyor.

En sevdiği tekniklerden biri: köpük haddeleme. "Esasen sert köpük kütük, küçük adezyonları ve yara dokularını kırmak için bir oklava görevi görüyor, böylece sorunlu bölgelere kan akışını artırıyor," diye yazıyor kitabında. 'Sabah ilk iş olarak köpük yuvarlanması (sıcak bir duştan sonra) günün geri kalanında sizi esnek kılıyor.'

Dr. Wright ayrıca, statik esnemelerden (ayak bileğini tut ve 30 saniye tut türünden) çok yavaş, kontrollü hareketleri (omuz ruloları ve sumo çömelmeleri gibi) içeren dinamik esneme ve ısınmalara da büyük bir inanır. ).

"Esnekliği görmezden gelmek çok kolay" diye yazıyor, ancak aktif kalmak istiyorsanız bu çok önemli. Başka bir görev için sabahlar çok mu çılgın? Öğle tatilinizi uzatın, diye öneriyor, ya da akşam TV izlerken.

Bu üzücü ama gerçek. Dr. Wright, 25. doğum gününüz ile 50. yaşınız arasında kas kütlenizin% 10'unu kaybedebileceğinizi açıklıyor. Ardından önümüzdeki 30 yıl içinde% 45 daha kaybedebilirsiniz. Ve daha da kötüleşiyor: Kaybedilen kas tipik olarak yağ ile değiştirilir. "Bu yağ bizi her yerde büyütüyor çünkü bir kilo yağ, vücudumuzda bir kilo yağdan% 18 daha fazla yer kaplıyor" diye yazıyor.

Ancak böyle olmak zorunda değil! Kaslarınızı kullanarak kas kaybını önleyebilirsiniz. Yıllar geçtikçe, kuvvet antrenmanı giderek daha önemli hale geliyor, diyor. Dr. Wright, "kuvvet antrenmanı" derken ne düşündüğünüzü kastetmese de.

"Çoğumuz, 'kuadriseplerimizi güçlendirmenin' bacak pres makinesinde oturmak anlamına geldiği bir çağda büyüdük. Bir kızağı yokuş yukarı itmek, 'diyor Dr. Wright kitapta. Ama gerçek hayatta hiç bir kızağı bacaklarınızla yokuş yukarı ittiniz mi? Muhtemelen hayır.

Kaslarınızı gerçekte kullandığınız şekilde çalıştırmanızı ve işlevsel güç denen şeyi geliştirmenizi istiyor. Örneğin, gerçek hayatta dörtlülerinizi, çocukları kaldırmak, merdiven çıkmak ve arabaya IKEA mobilyalarını yüklemek için dizleriniz, popo ve göbeğinizle koordineli olarak kullanırsınız. Bu yüzden bacak baskısını atlayın ve onun yerine ağız kavgası yapın. (Daha işlevsel hareketler için ünlü antrenör Juliet Kaska'nın hazırladığı bu devreyi inceleyin.)

Leylek gibi tek ayak üzerinde durun. Gerçekten, hemen şimdi deneyin! Beklediğinizden daha mı zor? Dr. Wright, genellikle dengemizin devrilene kadar gittiğinin farkına varmayız, diyor. Sorunun bir kısmı yaşla birlikte bizi dik tutmaya yardımcı olan nöromüsküler bağlantıların yavaşça azalmasıdır. Ama iyi haber? Dr. Wright, bu sinir yollarının 'belirli günlük dikkat ile tamamen geri kazanılabileceğini' garanti ediyor. Tai chi, Pilates veya yoga yapmayı öneriyor ve bunların tümü stabiliteyi artırabilir; veya normal antrenmanınıza denge hareketleri (yan bacak kaldırma ve ayak parmağı kaldırma gibi) eklemek. Ve her gün dişlerinizi fırçalarken leylek kimliğine bürünme pratiği yapın.