Metta Meditasyonunun 5 Faydası ve Nasıl Yapılır?

Metta meditasyonu bir tür Budist meditasyonudur. Sanskritçe ile yakından ilgili olan ve kuzey Hindistan'da konuşulan bir dil olan Pali'de "metta", başkalarına karşı pozitif enerji ve nezaket anlamına gelir.

Bu uygulama aynı zamanda sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da bilinir.

Metta meditasyonunun amacı, siz de dahil olmak üzere tüm varlıklar için nezaket geliştirmektir ve:

• aile
• arkadaşlar
• komşular
• tanıdıklar
• hayatınızdaki zor insanlar
• hayvanlar

Metta meditasyonunun ana tekniği, kendinize ve bu varlıklara karşı olumlu sözler söylemeyi içerir.

Diğer meditasyon türleri gibi bu uygulama da zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık için faydalıdır. Kendinize ve diğer insanlara karşı olumsuz duyguları azaltmak için özellikle yararlıdır.

Metta meditasyonu hakkında bilinmesi gerekenler

Metta meditasyonu geleneksel bir Budist uygulamasıdır. Binlerce yıldır kullanılmaktadır.

Farklı gelenekler uygulamaya farklı şekillerde yaklaşır. Bununla birlikte, metta meditasyonunun tüm biçimleri, tüm varlıklara karşı koşulsuz olumlu duygular geliştirme ortak hedefini paylaşır.

Bu, şu duyguları içerir:

• neşe
• güven
• aşk
• minnettarlık
• mutluluk
• takdir
• şefkat

Bu duyguları geliştirmek için kendinize ve başkalarına karşı sessizce cümleleri okursunuz. Bu ifadeler, iyi niyetleri ifade etmek içindir.

Metta meditasyon ifadelerinin bazı örnekleri şunları içerir:

• "Güvende, huzurlu ve ıstırapsız olabilir miyim?"
• "Mutlu olabilir miyim? Sağlıklı olabilir miyim? ”
• " Güçlü ve kendinden emin ol. "

Her cümleyi dikkatlice tekrarlamak önemlidir. Bu, ifadeye ve ilişkili duygulara odaklanmanıza yardımcı olur.

Faydaları nelerdir?

Düzenli bir metta meditasyon uygulaması hem zihniniz hem de vücudunuz için faydalı olabilir. Şimdi bu avantajlardan bazılarına daha yakından bakalım.

1. Öz merhameti teşvik eder

Metta meditasyon, kendinize karşı nazik ifadeler okumayı içerdiğinden, öz-şefkat duygusu geliştirebilir.

Fikir, sevmeden önce kendinizi sevmeniz gerektiğidir. diğer insanlar.

Öz şefkat, kendinize karşı olumsuz duyguları da azaltabilir, bunlara şunlar dahildir:

• değersizlik
• kendinden şüphe etme
• yargı
• öfke
• özeleştiri

Bu faydalar, 2014'te yapılan küçük bir çalışmada gözlemlendi. Metta meditasyonu uygulayan katılımcılar, bu uygulamayı kullanmayanlara göre kendilerine karşı daha az eleştirel hale geldi.

2013'te yapılan başka bir çalışma, rutin metta meditasyonunun, post-meditasyon hastalarında öz-şefkat ve farkındalığı artırma yeteneğine sahip olduğunu buldu. travmatik stres bozukluğu (PTSD). Bu etkiler TSSB semptomlarının azalmasına yardımcı oldu.

2. Stresi ve kaygıyı azaltır

2013'teki araştırmalara göre, farkındalık meditasyonu kaygı belirtilerini önemli ölçüde azaltabilir.

Ek olarak, klinik kanıtlar, farkındalık meditasyonunun düzenli olarak uygulandığında stresin neden olduğu iltihaplanma tepkisini de azaltabileceğini göstermiştir.

Meditasyon uygulayıcılarına göre Metta meditasyonu bunu daha da ileri taşıyabilir. Kendinize şefkat geliştirdikçe, kendinizi daha olumlu bir ışık altında algılarsınız. Bu, sevgi ve minnettarlık gibi duyguları teşvik eder.

Bu duygular, yaşam doyum seviyenizi artırabilir ve böylece stresi ve endişeyi azaltabilir.

3. Fiziksel ağrıyı azaltır

Metta meditasyonunun bazı fiziksel ağrı türlerini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

Daha eski bir 2005 çalışmasında, uygulama kalıcı bel ağrısını azalttı.

2014 yılında yapılan bir araştırma, sık migren atakları olan kişilerde benzer bir etki buldu. Her iki çalışmadaki araştırmacılar, düşük ağrı seviyelerini metta meditasyonunun stres giderici etkisine bağladılar. Sonuçta duygusal stres, fiziksel acıyı daha da kötüleştirebilir.

Negatif duygular, ağrıya toleransınızı da azaltabilir. Metta meditasyonu yoluyla geliştirilenler gibi olumlu duygular, tam tersi etkiye sahiptir.

4. Uzun ömürlülüğü artırır

Telomerler, her bir kromozomun ucundaki DNA yapılarıdır. Genetik bilgiyi korumak için çalışırlar.

Yaşlandıkça telomerlerimiz doğal olarak kısalır. Kronik stres bu süreci hızlandırarak daha hızlı biyolojik yaşlanmaya neden olabilir.

Metta meditasyon gibi stres giderici aktiviteler bu etkiyi hafifletebilir. Küçük bir 2013 çalışması, metta meditasyonunun daha uzun telomer uzunluğu ile ilişkili olduğunu buldu. Araştırmacılar, uygulamanın uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olabileceğini tahmin ettiler.

5. Sosyal bağlantıları geliştirir

Metta meditasyonu aynı zamanda daha güçlü sosyal ilişkileri de besleyebilir.

Kendinize karşı nazik ifadeler okuduktan sonra, bu iyiliği diğer insanlara da aktarırsınız. Bu, onlara karşı şefkat ve empati göstermenizi sağlar.

Aynı zamanda başkaları hakkında düşünmenizi ve onların sizi nasıl hissettirdiklerini anlamanızı da teşvik eder.

Ayrıca, öz sevginizi geliştirdikçe, kendinizi olumsuz görme olasılığınız azalabilir. Bu, başkaları için yer tutmayı kolaylaştırır ve bu da daha olumlu bağlantılar geliştirebilir.

Nasıl yapılır

Metta kullanmaya başlamak için herhangi bir özel ekipmana veya teçhizata ihtiyacınız yoktur. meditasyon.

Diğer bir bonus da, bunu istediğiniz yerde yapabilmenizdir - evinizin sessiz bir köşesinde, dışarıda bir bahçede, hatta masanızda. Dikkatinizin dağılma olasılığının en düşük olduğu bir yer seçmeye çalışın, ardından şu adımları izleyin:

1. Rahat bir pozisyonda oturun. Gözlerini kapat. Burnunuzdan yavaş, derin bir nefes alın ve derin nefes almaya devam edin.
2. Nefesinize odaklanın. Nefesinizin vücudunuzda dolaştığını hayal edin. Kalbinize odaklanın.
3. Nazik ve olumlu bir ifade seçin. İfadeyi sessizce okuyup kendinize doğru yöneltin. "Mutlu olabilir miyim?" Diyebilirsiniz. Güvende olabilir miyim? Huzur bulabilir miyim? ”
4. Bu ifadeyi yavaşça tekrarlayın. Anlamını ve size nasıl hissettirdiğini kabul edin. Dikkatiniz dağılırsa, kendinizi yargılamaktan kaçının. Sadece ifadeye dönün ve tekrar etmeye devam edin.
5. Şimdi, arkadaşlarınızı ve ailenizi düşünün. Belirli bir kişi veya bir grup insan hakkında düşünebilirsiniz. Onlara doğru, “Mutlu olmanızı dilerim. Güvende olursun. Huzur bulabilir misin? " Yine anlamı ve nasıl hissettiğinizi anlayın.
6. Komşular, tanıdıklar ve zor kişiler dahil olmak üzere başkalarına karşı ifadeyi okumaya devam edin. Negatif olsalar bile duygularınızı tanıyın. Şefkatli duygular yaşayana kadar bu ifadeyi tekrarlayın.

Bazı insanlar her bir cümleyi okurken görsel imgelem kullanır. Örneğin, kalbinizden veya düşündüğünüz kişiden ışık yayıldığını hayal edebilirsiniz.

Uygulama boyunca ifadeyi de değiştirebilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ipuçları

Meditasyonda yeniyseniz, korkutucu görünebilir. İlk birkaç seansınız da verimsiz gelebilir. Ancak, amaçlanan etkilere ulaşmanın zaman aldığını unutmayın.

Şu başlangıç ​​ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Sabırlı olun. Anında sonuç beklemeyin. Meditasyon, gelişmesi gereken bir uygulamadır.
• Mükemmelliği bırakın. Zihniniz büyük olasılıkla kayacaktır, bu yüzden dikkatinizin dağılması konusunda endişelenmeyin. Bunun normal olduğunu kabul edin. Olası sonuçlar yerine şimdiki ana odaklanmaya çalışın.
• Kendinizi yargılamaktan kaçının. Dikkatiniz dağıldığında kendinizi eleştirmekten kaçının. Dikkat dağınıklığının farkına varın ve nazikçe uygulamaya geri dönün.
• Deney yapın. Meditasyon herhangi bir yerde veya duruşta ve sizin için en uygun olan zamanda yapılabilir. Size en uygun olanı bulmak için farklı yerlerde ve pozlarda ve günün farklı saatlerinde meditasyon yapmayı deneyin.

Sonuç

Metta meditasyon sırasında kendinize ve diğer insanlara karşı olumlu sözler söylersiniz. Uygulama zihinsel bir nezaket, sevgi ve şefkat durumunu teşvik etmeyi amaçlar.

Düzenli olarak yapıldığında, metta meditasyonu kendinize ve başkalarına karşı olumsuz duyguları en aza indirmeye yardımcı olabilir. Diğer farkındalık meditasyon biçimleri gibi, stresi ve fiziksel acıyı da azaltabilir.

Metta meditasyonu denemek istiyorsanız sabırlı olun ve deneyime açık olun. Her gün birkaç dakika pratik yapmak zaman içinde bir fark yaratmaya yardımcı olabilir.

ilgili hikayeler

• Benim İçin Hangi Meditasyon Türü Doğru?
• Nasıl Vücut Taraması Meditasyonu Yapmak İçin (ve Neden Yapmalısınız)
• Meditasyon Pozları: Masa Koltuğunuzda, Yerde ve Daha Fazlası
• Pranayama'nın 7 Bilim Destekli Faydası
• Meditasyon Yürüyüşlerinin Faydaları