5 Büyük Koşu Zorluğu Çözüldü

Koşarken eğilme eğilimindeyim. Bunu nasıl düzeltebilirim?
Önsezi genellikle yorgunluğun bir işaretidir ve yorgunluk çekirdekten gelebilir. Merkeziniz zayıfsa, alt ekstremiteleriniz genellikle daha fazla çalışmak zorunda kalır ve bu da koşucu diz ve BT bant sendromu gibi aşırı yaralanmalara neden olabilir. Ve kamburlaştığınızda, nefes almanız daha zor hale gelir, böylece daha kolay yorulursunuz. Merkezinizi güçlendirmek için ön ve yan plankları haftalık egzersiz rutininize dahil edin. Koşarken omuzlarınızı gevşek ve aşağıda tutmayı düşünün. Doğru noktayı bulmak için omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın ve sonra bırakın. İntikleri yerde tutmaya çalışın.

—Kelly Flynn, Takım Eğitiminde / Lösemi ve Lenfoma Derneği'nde koçluk yapıyor

Koşu bandı kullanıyorum bir yarış için eğitmek. Bu bir sorun mu?
Yolun ideal bir kopyası olmasa da, bir koşu bandı yine de harika bir egzersiz sunabilir. Eğimi ayarlayarak başlayın — açık havada bulunan doğal varyasyonları taklit etmek için en az yüzde 1'lik bir eğime ayarlayın. Ardından eğimi, hızı veya her ikisini birden değiştirerek bir aralıklı egzersiz oluşturun. Isındıktan sonra, kendinize bir meydan okuma süresi verin (örneğin, yüzde 3 eğimde iki dakika 6,6 mph'de veya dokuz dakikalık mil temposunda) ve ardından bir toparlanma süresi (5,8 mph'de iki dakika veya yaklaşık 10: 20 mil, yüzde 1,5 eğimde). Haftalık koşu bandı koşu aralıklı antrenmanlarınızdan ikisini yapın; gerisini sabit bir hızda tutun. Ancak yarış gününden önce dışarıda birkaç koşuya çıkarak vücudunuzun alışma şansı olmasını sağlayın.

—John Honerkamp, ​​New York Road Runners eğitim koordinatörü

Sürekli yan dikişler alıyorum. Neyi yanlış yapıyorum?
Hiç şüphe yok: Yan dikişler - temelde sadece diyafram kasındaki kramplar - kötü kokuyor. Ve diğer herhangi bir kasta olduğu gibi, biraz güçlenme (sadece dışarı çıkıp koşma şeklinde) sırayla. Kötü duruş başka bir suçludur. Diyafram, kilit organların üzerinde oturur ve öne eğilmek biraz ağrıyı tetikleyebilir. Ayrıca, su içtiğinizden ve diyetinizde yeterli kalsiyum bulunduğundan emin olun (yağsız süt veya kuvvetlendirilmiş portakal suyu düşünün) - bu, kas kasılması ve spazmları önlemek için önemlidir. Son olarak, koşunuzdan önce, muz veya fıstık ezmeli tost gibi kolayca sindirilebilen yiyecekleri tüketin. Bir yan dikişi vurduğunda tedavi etmek için omuzlarınızı düşürürken kuvvetli bir şekilde nefes verin. Kramp geçene kadar temponuzu yavaşlatın (veya yürüyün), iki adımda nefes alıp iki adımda nefes vererek nefes alın.

—Michele Olson, PhD, Montgomery'deki Auburn Üniversitesi'nde egzersiz fizyologu Alabama

Koşu arabasının daha az tuhaf koşmasını nasıl sağlayabilirim?
Birçok anne (ve babanın!) İçin dışarı çıkıp koşmanın tek zamanı küçük bir bebekle gidip gelmektir. ya da iki. Neyse ki, bugünün koşu bebek arabaları adımlarını korumayı kolaylaştırıyor. Hızınızın muhtemelen tek başına koştuğunuzdan biraz daha yavaş olacağını unutmayın, çünkü bir bebek arabasını itmek ağırlık ekler (özellikle yokuş yukarı giderken) ve biraz daha fazla çaba gerektirir. Koşarken dik durun ve bilek emniyet kayışını kullanın, böylece kolu çok sıkı sıkıştırmazsınız. Yokuş aşağı koşarken, bebek arabasının biraz hız kazanmasına izin vermekten korkmayın. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aşağıda tutun ve gevşemeye çalışın.