Yaptığınız En Büyük 5 Salata Hatası

Neredeyse her gün bir çeşit salata yiyorum. Bu gerçekten dört gözle beklediğim ve karıştırmayı seviyorum. Bazı günler yeşillikleri pico de gallo, siyah fasulye ve guacamole ile fırlatıyorum, diğerlerinde ızgara sebzeler, kinoa ve badem ya da kavrulmuş nohut ve zeytin tapenade kullanıyorum.

Yeni kombinasyonlar oluşturmaktan ve bunu yapmaktan zevk alıyorum yemeğimi dengeden bozmadan, bir karıştır ve eşleştir felsefesi kullanırım: Yeşil ve sebze bazı ile başlar, yağsız bir protein eklerim, size iyi gelen bir yağ seçerim, küçük bir porsiyon sağlıklı nişasta içerir, mevsim, ve çatırdama başlayın.

Müşterilerimle salataları nasıl yaptıkları hakkında konuştuğumda, çoğu zaman bazı alanlarda ikiye katlandıklarını, bazılarında ise gözden kaçırdıklarını görüyorum; ve bu dengesizlikler bir salatanın zayıflamasını önleyebilir veya temel besin maddelerinin eksik olmasına neden olabilir. İşte salata yapmada sık karşılaşılan bazı hatalar ve dengeli bir kase yapmanın en iyi yolları.

Müşterilerimin yemek günlüklerinde bol bol sebzeli, ancak protein içermeyen salatalar gördüm. tavuk artı peynir ve haşlanmış yumurta gibi aşırı protein yükü. Protein, çeşitli nedenlerle temel bir salata bileşenidir: tokluğu artırır, metabolizmayı hızlandırır ve hem kas hem de hormonlar, sağlıklı saçlar, cilt ve bağışıklık hücreleri dahil olmak üzere yağsız dokuyu korumak veya oluşturmak için hammadde sağlar. Ancak vücudunuzun ihtiyaç duyduğunun ötesinde aşırı protein kilo kaybını önleyebilir veya kilo alımına neden olabilir. Kısacası, vücudunuzun bakım ve şifa için belli bir miktar proteine ​​ihtiyacı vardır. Çok az teslimat yapıldığında bu işler bitmez. Ancak vücudunuz ihtiyaç duyduğundan daha fazlasına sahip olduğunda, fazlalığı doğrudan yağ hücrelerinize göndermekten başka seçeneği yoktur. Dengeli bir seçim için, mercimek veya fasulye gibi yarım fincan bitki bazlı bir protein veya 3 ons yağsız et veya deniz ürünü (yaklaşık bir akıllı telefon boyutunda). Süt ürünlerini seçerseniz, ½ fincan organik süzme peynir veya bir bütün haşlanmış organik yumurta ve üç beyaz koyun. Birden fazla türü dahil etmeyi seviyorsanız, her birinin porsiyonlarını azaltın.

Yeşiller ve sebzeler tipik salata tabanıdır, ancak seçimlerinizi dar tutuyorsanız (örneğin sadece ıspanak veya marul) siz ' önemli vejetaryen faydaları kaçırıyorsunuz. Bir Colorado Eyalet Üniversitesi, iki haftalık bir süre içinde, aynı miktarda daha geniş bir ürün yelpazesini (5 yerine 18 botanik aile) düşüren gönüllülerin, erken yaşlanma ve hastalık için bir işaret olan önemli ölçüde daha az oksidasyon yaşadıklarını da buldu. 450.000'den fazla insanı değerlendiren ve yaygın olarak tüketilen sebzeleri tüketen başka bir çalışma, miktarına bakılmaksızın, daha çeşitli sebzeler tüketildiğinde akciğer kanseri riskinin azaldığını buldu. Bunun nedeni, her bitkinin benzersiz antioksidan türleri, besinler ve doğal kanser savaşçısı içermesi olabilir, bu nedenle daha geniş bir çeşitlilik vücudunuzu daha geniş bir koruma yelpazesine maruz bırakır. Faydaları elde etmek için, tarla yeşillikleri, kırmızı domatesler, mor lahana, turuncu dolmalık biber, beyaz soğan gibi birçok farklı renk içeren toplam en az iki fincan sebzeyi hedefleyin ... ve çeşidi değiştirmeye devam edin.

Protein gibi yağ da vücudun yapı taşlarından biridir. Yağ, hücre zarlarınızın, beyninizin, hormonlarınızın ve cildinizin önemli bir yapısal bileşenidir. Sağlıklı yağlar ayrıca iltihabı azaltır, tokluğu artırır (böylece daha uzun süre tok hissedersiniz) ve yağda çözünen vitaminlerin ve antioksidanların emilimini önemli ölçüde artırır, bu da sindirim sisteminizden kan dolaşımınıza taşınır. Birkaç yıl önce, Iowa Eyaletindeki araştırmacılar, erkekler ve kadınlar yağsız, az yağlı ve tam yağlı salata sosları ile salatalar yediklerinde önemli antioksidanların emilimine baktılar. Yağsız pansumanı yiyenlerin neredeyse hiç antioksidan emmediğini buldular. Az yağlı versiyon, emilimi artırdı, ancak tam yağlı pansuman kadar değil. Önemli bilgi! Ancak salatanıza yağ eklemenin tek sağlıklı yolu sos değildir. Bazen sızma zeytinyağı, balzamik sirke, kıyılmış sarımsak ve kurutulmuş İtalyan otlarıyla yapılan basit bir sirke isterim. Ancak dilimlenmiş avokado veya doğranmış fındık için yer açmak için sık sık yağı atlarım. Ya da yeşilliklerimi ve sebzelerimi zeytin tapenade ile fırlatacağım veya karışımda zaten zeytinyağı bulunan fırında kavrulmuş, ızgara veya sotelenmiş sebzeleri ekleyeceğim. Kesinlikle biraz yağ ekleyin; sadece akıllıca seçim yapın ve denize düşmeyi önlemek için porsiyonlarınıza dikkat edin.

Salatada nişasta olmadan, yakıt olarak eklediğiniz proteini yakabilirsiniz, bu da proteinin temel bakım ve onarım işlerinde kullanılmasını engeller. Sağlıklı bir denge sağlamak için küçük bir porsiyon ekleyin - hatta pişmiş soğutulmuş kinoa, kavrulmuş organik mısır veya küp şeklinde kavrulmuş kırmızı patates gibi besin açısından zengin bir tam gıda karbonhidrat kaynağından sadece üçte veya yarım fincan. Müşterilerim için bu nişasta ilavesinin yemekten sonraki saatlerde tokluğu ve enerjiyi artırdığını, ancak yine de kilo vermeye izin verecek kadar küçük bir porsiyon olduğunu görüyorum. Aslında, müşterilerim karbonhidrat eklemeye direndiğinde ve bu adımı atladığında, genellikle daha fazla atıştırmalık arıyorlar ve kilo vermeyi durduruyorlar. Tereddüt ediyorsanız, deneyin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün.

İnsanların salataları sevmemekten şikayet ettiklerini duyduğumda, bunun nedeni tipik olarak sadece yağla marul gibi çok sade eşler yemeleridir. sirke ve hafif ızgara tavuk. Neyse ki salataları çeki düzen vermenin birçok yolu vardır ve doğal baharatların eklenmesinin tokluğu daha da artırdığı ve metabolizmayı artırdığı gösterilmiştir. Lezzet eklemenin kolay yolları şunlardır: taze otları fesleğen, kişniş veya nane gibi karışıma atmak; otları, baharatları ve çiğ veya kavrulmuş sarımsakları yağ ve sirke ile çırpın ve otlu kinoa, pestolu ızgara sebzeler veya baharatlı guacamole gibi önceden baharatlanmış malzemeler ekleyin. Sağlıklı bir salata, duyularınız için bir ziyafet ve tadına varacağınız bir yemek olmalıdır. Ve tahmin et ne oldu? Tam da bunu başarmak ve tadını çıkarmak tamamen mümkün!