Şınavdan Bıktıysanız Denemeniz Gereken 5 Göğüs Egzersizi

Güçlü bir göğse sahip olmanın, tamamen pratikten — örneğin ekstra kas kütlesinden artırılmış omuz stabilitesi, iyileştirilmiş duruş ve artırılmış kalori yakımından tamamen estetiğe kadar pek çok faydası vardır.

The Bay Club Company'den sertifikalı kişisel antrenör Kristina Alai, "Göğüslerinizin altındaki kasları çalıştırarak, göğüslerinizin daha çekici görünmesini sağlayabilirsiniz" diyor. Elbette, artan göğüs gelişimi A fincanları B'ye dönüştürmez, ancak göğsünüze daha yüksek, daha yuvarlak bir şekil verebilir, diyor.

Alai, dahası, çoğu göğüs egzersizinin de olacağıdır. omzunuzu, trisepsinizi ve göbek kaslarınızı çalıştırın ve güçlendirin.

Ve daha da iyi haberler var: Şınav tek seçeneğiniz değil! Gücü artırmak ve göğsün altındaki kasları geliştirmek için Alai'nin izniyle bu beş göğüs egzersizini deneyin. En iyi sonuçlar için Alai, aşağıda belirtilenler gibi göğüs hareketlerini haftada iki kez egzersiz rutininize dahil etmenizi önerir.

Başlamaya hazır olduğunuzda ayaklarınızı yere bastırın (eğer uzanırlarsa), dirseklerinizi göbeğinize 90 derecelik bir açı yapacak şekilde açın. Ardından, her iki dambıla aynı anda göğsünüzden uzağa ve doğrudan omuzlarınızın üzerinden bastırarak nefes verin. Göğüs hizasına kadar alçalırken nefes alın.

Ardından, her seferinde bir kolunuzla bastırmayı tekrarlayın. Halteri sol elinizde sol omzunuzun üzerinde veya hemen dışında tutarak, ağırlığı sağ elinizle yukarı doğru bastırın. Sonra göğsünüze doğru indirin. Tarafları değiştirin ve sol kolunuz işi yapacak şekilde tekrarlayın. Bu bir rep. Altı ila 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

Ayrıca, "her iki kolu kullanarak üst vücut egzersizleri yaptığımızda, bir kolu tercih etme eğilimindeyiz. Alai, her seferinde bir kolunuzu tek taraflı olarak çalıştırarak, kollarınızdan birinin diğerinden daha zayıf olup olmadığını görebilir ve ardından bu dengesizlikleri aşabilirsiniz, ”diyor Alai.

Halterleri omuzlarınızın önünde tutarak , kalça kaslarınızı sıkın ve merkezinizi destekleyin. Halteri sol elinizde sol omzunuzun üzerinde veya hemen dışında tutarak, sağ elinizdeki ağırlığı düz bir şekilde yukarı doğru bastırırken, aynı anda sol bacağınızı sırtınızın ortasını kaldırmadan gidebildiği kadar yukarı ve yukarı kaldırırken Bench, ayağınızı size doğru bükerken. Kolunuz ve bacağınız aynı anda tamamen uzatılmış olmalıdır. Her ikisini de indirin, duraklatın, ardından yanları değiştirin ve sol kolunuz ve sağ bacağınız işi yapacak şekilde tekrarlayın. Her iki tarafta altı tekrar olmak üzere üç set hedefleyin.

Bacak kaldırma, kalçalarınızı, merkezinizi ve dörtlülerinizi çalıştırır ve dambıl baskısı göğsünüzü ve omuzlarınızı çalıştırır, böylece her yerde sizi çalıştırır. “Vücudunuzun üst ve altını hareket ettirmek için çok fazla temel denge ve güç gerekiyor, bu daha gelişmiş bir hareket. Alai, hafif bir ağırlıkla başlamanızı ve oradan yukarı doğru ilerlemenizi öneririm ”diyor.

Ağırlıkları yükseltmek için bacaklarınızı kullanarak, halterleri kaldırarak kolları uzatarak doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun. Omuz bıçaklarınız doğal olarak birbirine sıkılırken, dirseklerinizde hafif bir bükülme tutarak, her iki kolunuzu bir "T" şeklinde soluyun ve yanlara doğru indirin (dirseklerinizin bankın altına düşmesine izin vermeyin). Dambıllar omuz yüksekliğine ulaştığında, durun, sonra nefes verin ve halterleri başlangıç ​​pozisyonuna geri çekmek için göğsünüzü sıkın. Bu bir rep. Sekiz ila 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin.

Bu hareketi kolaylaştırmanın veya zorlaştırmanın en iyi yolu, halterlerin ağırlığını değiştirmektir. Alai, her setin son iki tekrarının zor olması gerektiğini unutmayın, ancak formdan ödün vermeniz veya sırtınızı fazla bükmeniz gerekecek kadar da sert olmamalıdır.

En büyük ipucu? Yavaşlatmak. "Bu öncelikle bir göğüs hareketidir, bu yüzden bunu göğsünüzün derinliklerinde hissetmezseniz, muhtemelen çok hızlı gidiyorsunuzdur. Kollarınızı iki sayıya kadar bir araya getirmeye çalışın ve hareket çok kolay geliyorsa iki sayıya kadar geri çekilin. "

Başlamaya hazır olduğunuzda, kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun geri kalanını sabit tutun. Ardından, elleriniz göğüs hizasında önünüzde buluşana kadar kolları vücudunuzun önünde geniş bir yay şeklinde aşağı ve dışarı doğru çekin. Durun, göğüs kaslarınızı birlikte sıkın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir rep. Üç set 10 tekrarı hedefleyin.

En çok okunan hikayelerimizin gelen kutunuza gelmesini sağlamak için Sağlıklı Yaşam bültenine

Başlamaya hazır olduğunuzda, kalça kaslarınızı sıkın ve merkezinizi destekleyin. Ardından, düz bir omurga tutarak, sol kolunuzdaki kolu omuz hizasında omzunuza değecek şekilde tutun ve sağ kolunuzu omzunuzun önünde düz bir şekilde yumruklayın. Sağ kolunuzu geri çekin. Sonra karşı tarafta tekrarlayın. Her taraf için 10 tekrarlık üç set hedefleyin.