Yeni Başlayanlar İçin Düşündüğünüzden Daha Kolay 5 CrossFit Egzersizi

CrossFit, yalnızca içeriden öğrenenlerin kullandığı dil, ilgi çekici bir şekilde çıplak kemikli eğitim alanları ve ünlülerin desteğiyle (birkaç isim Jessica Biel, Channing Tatum ve Vanessa Hudgens), takipçilerinden neredeyse fanatik bir bağlılığa ilham verdi.

Nihai (ve 4 milyon güçlü) #fitfam olmasının yanı sıra, bunun nedeni antrenman programının çalışmasıdır. Wisconsin-La Crosse Üniversitesi'nin egzersiz fizyolojisi programı tarafından yapılan araştırma, iki farklı WOD (CrossFit dilinde 'günün egzersizi' konuşması) gerçekleştiren kadınların dakikada 12 kalori yaktığını ve tüm egzersiz boyunca kalp atış hızının yükseldiğini ortaya koydu. Çeviri: Bu kadınlar beş ila sekiz dakika gibi kısa bir sürede kalori yakıyor, kas yapıyor ve kardiyovasküler dayanıklılıklarını geliştiriyorlardı.

Sorun şu ki, bir CrossFit kutusuna yürümek (veya bir CrossFitter'ın Instagram'da gezinmek) ve Birinin övünmeye değer, sert görünümlü hareketlerin tekrarlarını denediğini ve onları alt ettiğini göreceksiniz, ki bu oldukça özel hissedebilir. CrossFit Speakeasy'nin sahibi ve CrossFit Bölgesel sporcusu olan ikinci seviye sertifikalı CrossFit eğitmeni Emmy Simpkins, "Birçok CrossFit hareketi süper korkutucu görünüyor" diyor. "Ancak bunları tamamlayacak güce ve beceriye sahip olduğunuzda, göründükleri kadar zor değiller."

WOD seven bir CrossFitter olsanız da olmasanız da, aşağıdakilerin farkına varacaksınız CrossFit egzersizleri, Simpkins ve fizik tedavi doktoru Grayson Wickham, CSCS ve Movement Vault'un kurucusu olduktan sonra onları adım adım parçalara ayırın.

Yukarıdakileri 44 ile rahatça tamamladıktan sonra Kettlebell, halter ön çömelmeye geçiş. Burada halteri ön raf konumunda tutacaksınız. "Sadece boş bir halterle başlayın ve halterle tekrarları sallayın. Ardından, kendinizi rahat hissettikçe yavaşça ağırlık ekleyin, ”diyor Wickham.

Wickham, bunu açıklıyor. Yeni başlayanlar için CrossFit için daha fazlasını arıyorsanız, dizlerinizi dirseklerinize getirmeye odaklanın. "Dizlerinden dirseğe kadar, atlet bacaklarını bir arada tutarken dizlerini olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışmalı," diyor.

Ardından, dururken, durmadan kollarınızı geriye doğru sallayın ve zıplayın kutuya patlayarak. Mümkün olduğunca yumuşak iniş yapın ve her iki ayağınız da yarı bodur vaziyette kutunun üzerinde olsun. Ardından, kutudan atlayın veya adım atın ve yere geri dönün. Bu bir geğirme kutusu atlayışıdır.

CrossFit egzersiz rutininizin sonunda, formunuzu korurken olabildiğince hızlı 30 yapmayı deneyin. Ya da gerçek bir kardiyovasküler yanık için 10 dakika boyunca dakikada 10 ila 15 yapmaya kadar çalışın.

"Burpeler kelimenin tam anlamıyla vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırırken, kutu sıçramaları bacaklardaki tüm ana kas gruplarını kullanır. Wickham, "göğüs, triseps ve karın kaslarınız da dahil olmak üzere vücut," diyor.

Kutu atlayışına tam olarak hazır değilseniz, bunun yerine kutuya çıkın, diyor Simpkins.

Ardından dirseklerinizi bükerek ellerinizin arasına bakın ve başınız yere veya bir paspasa değene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. (Ayak parmaklarında olduğu gibi, beceri seviyenize bağlı olarak, bu, momentum için bir yalpalama hareketi yardımıyla da yapılabilir.) Altta duraklamadan, hareketi tersine çevirin ve kollarınızı düzelterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu bir rep. Başlamak için üç ila dört tekrardan oluşan dört set hedefleyin.

Not: Bu gelişmiş bir harekettir. Amuda kalkma, vücudunuzun üst kısmındaki kasların standart şınavlardan çok daha fazla çalışmasını gerektirir çünkü vücut ağırlığınızın daha büyük bir yüzdesini (diğer bir deyişle hepsini) zorluyorsunuz. En iyisi, en az 10 standart şınav yapabilen ve 30 saniye boyunca amuda kalkabilen kişiler için ayrılmıştır.