Yeni Başlayanlar İçin 5 Kolay Halter Egzersizi

Kardiyo harika, hatta bir zorunluluktur. Ancak, fiziksel uygunluğun birçok kadının görmezden geldiği başka bir yararlı bileşeni daha var: ağırlık kaldırma. Ve biz sadece bu 2 kiloluk ağırlıkları alıp birkaç bicep curl yapmaktan bahsetmiyoruz (bunda yanlış bir şey olmasa da). Ağırlık odasına vurmak - ve daha spesifik olarak, halter kullanmak - vücudunuzu başka hiçbir şeyin yapamayacağı şekilde zorlar. "Halter, vücudunuzu sabit bir pozisyona zorlar, bu biyomekanik olarak faydalıdır çünkü ağırlık yükü üzerinde denge yaratır. Los Angeles merkezli ünlülerin eğitmeni ve Lift to Get Lean kitabının yazarı Holly Perkins, CSCS'den Holly Perkins, bu da kaslarınıza itme ve çekme için daha fazla stabilite sağlıyor ve bu da onların daha bağlı kalmasına yardımcı oluyor ”diyor.

Ağır kaldırmak yaşlandıkça daha da önemli hale geliyor. Alabama, Montgomery'deki Huntingdon College'da spor bilimleri alanında kıdemli bir klinik profesör olan CSCS'den Doktor Michele Olson, "Kadınlar kas kütlesini kaybeder ve on yılda ortalama beş kilo yağ alır" diyor. Başka bir deyişle, vücut ağırlığınız aynı kalsa bile, kasınızı korumak için ağırlık kaldırmazsanız, her 10 yılda bir yaklaşık beş kilo kas kaybedersiniz ve yaklaşık beş kilo yağ alırsınız ki bu iyi değildir. kalp ya da kemiklerimiz. " Hala o ağırlık odasına girmekten emin değil misiniz? Daha fazla fayda ve sizi bir kaldırma uzmanına dönüştürecek birkaç strateji için okumaya devam edin.

Bu rutini özellikle Sağlık okuyucuları için tasarlayan sertifikalı kişisel antrenör Ashleigh Kast'ın hareketleriyle güçlü bir başlangıç ​​yapın.

Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayakları olan yüklü veya yüksüz bir halterin karşısında durun. Dizleri bükün, kalçalarda menteşe ve göğsü hafifçe aşağı indirin; eller omuz genişliğinde aralıklı olacak şekilde (A), halterin üstünden kavrayın. Kolları düz ve merkezini sıkı tutarak, dik durun, yükselirken halteri kaldırın; kalçaları ileri doğru itin ve hareketin (B) üst kısmındaki kalçaları sıkın. 3 saniyelik bir sayım için halteri tekrar "A" konumuna indirin. Bu bir tekrardır; 3 set 10–12 tekrar yapın.

Halterin bir ucunu, genellikle herhangi bir spor salonunda bulunabilen bir kara mayını çapasına yerleştirin. (Çapa yok mu? Bir köşeye kama halter.) Diğer ucu uygun ağırlığınızla yükleyin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş halterin yanında durun; kalçalardan menteşeleyin ve neredeyse yere paralel olana kadar gövdeyi indirin. Sağ elinizle halterin ağırlıklı ucunu, kolun doğal bir şekilde sarkmasına izin vererek (A) yukarıdan kavrayın. Geriye doğru sıkın ve halteri patlayarak göğsünüze kadar çekin (B) ve ardından 2 saniyelik bir sayım için yavaşça “A” seviyesine indirin. Bu bir tekrardır; her taraf için 10–12 tekrar yapın.

Halterin bir ucunu, genellikle herhangi bir spor salonunda bulunabilen bir kara mayını çapasına yerleştirin. (Çapa yok mu? Bir köşeye kama halter.) Diğer ucu uygun ağırlığınızla yükleyin. Sağ elinizle halterin ağırlıklı ucunu tutun (daha rahat hissediyorsanız her ikisi de), dirseğinizi bükerek göğsünüze doğru tutun. Sol ayağınızı geriye doğru bir adım atın, ön ayak (A) üzerinde dinlenin. Neredeyse yere değene kadar sol dizinizi aşağı indirin (B). Ayakta durmaya dönmek için sağ topuğa bastırın. Bu bir tekrardır; her taraf için 10–12 tekrar yapın. Tek elinizi kullanıyorsanız, karşı bacağa geçerken ellerinizi değiştirin.

Uygun ağırlığınız olan bir halterle kollarınızı tamamen uzatarak ve göğsünüzün orta hattının üzerine gelecek şekilde yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın; eller omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır (A). Halteri 3 saniyelik bir sayım için göğsünüze doğru yavaşça indirirken dirseklerin bükülmesine izin verin (B). Halteri "A" konumuna geri itin. Bu bir tekrardır. 10-12 tekrar yapın.

Halterin bir ucunu kara mayını çapasına yerleştirin. Diğer ucunu uygun ağırlığınızla yükleyin. Sol ayak öne doğru hamle pozisyonunda diz çök; halterin ağırlıklı ucunu iki elinizle (A) düz bir şekilde tutun ve kaldırın. Geniş bir yayda, kolları düz tutarken halter ve gövdeyi sola döndürün, halteri vücut boyunca sol kalçaya (B) getirin. "A" için ters hareket Bu bir tekrardır; her tarafta 10–12 yapın.