Daha Fazla Lif Elde Etmek ve Kilo Kaybını Arttırmak için 5 Kolay Değişim

Gıdaları 'zayıflatmayı' düşündüğünüzde, fasulye muhtemelen aklınıza gelmez. Çoğu insan yeşil salataları ve yağsız proteinleri kilo vermenin anahtarı olarak düşünürken, ne kadar fasulyenin ve bakliyat olarak adlandırılan daha büyük besin grubunun (mercimek ve bezelyeyi de içerir) kilo kaybını destekleyebileceğini unutur.

Aslında, bu cevherlerin yardımcı olma yetenekleriyle ilgili bir sürü araştırma var. Bakliyatın kalori ve yağ yakımını artırmaya, açlığı azaltmaya ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olduğuna dair kanıtlar, en yeni kitabım Slim Down Now'daki temel stratejilerden biri olarak günlük porsiyonu önermeme yol açtı. Ve bilim birikmeye devam ediyor.

Örneğin, Minnesota Üniversitesi'nden yeni bir araştırma, çekirdekteki lifin sizi şaşırtıcı derecede tok hissetmenizi sağlayabildiğini buldu. Araştırmacılar, kadınlardan ve erkeklerden sığır veya fasulyeden yapılan iki köfte öğle yemeğini denemelerini istedi. Her iki öğün de eşit sayıda kalori ve yağ gramı sağladı, ancak protein ve lif bakımından farklıydı; köfte 26 gram protein ve 3 gram lif ve fasulye versiyonu 17 gram protein ve 12 gram lif sağlıyordu. Sığır köftesinin daha yüksek protein içeriğine rağmen, yemekten üç saat sonra, her iki grup da benzer tokluk ve doygunluk duyguları bildirdi.

Bu bonus lifin zayıflamanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır: tüketilen her bir ek lif, yol açabilir 2009 yılında yapılan bir araştırmaya göre fazladan çeyrek kilo kilo kaybı. Diğer araştırmalar, yediğimiz her bir gram lifin, tüketilen kalorilerin bir kısmına lif bağlanması ve bunların kana emilmesini önlediği için, esasen yaklaşık yedi kaloriyi yok ettiğini gösteriyor.

Neyse ki fasulye (ve hepsi) bakliyat) ayrıca glütensiz, uygun fiyatlı, kolayca elde edilebilir ve inanılmaz derecede çok yönlüdür ”Ah evet, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu.

Sonuç olarak: daha fazla fasulye yemek basittir. ve kilo vermenin ve onları uzak tutmanın sürdürülebilir yolu. Bu beş kolay (ve lezzetli) yolu, normal yeme rutininize dahil etmek için deneyin.

Çok daha ucuz olmasının yanı sıra (ekstra yağsız kıyma, bir kutu fasulye için 1 dolara kıyasla pound başına yaklaşık 9 dolardır. ) ve çevre için daha iyi, et yerine fasulye kullanmak da önemli bir zaman tasarrufu sağlıyor. Taco salatalarından acı bibere veya hatta çalışmanın önerdiği gibi köfte için et yerine siyah, barbunya veya beyaz fasulye kullanın. Burger, lazanya ve biber dolması dahil olmak üzere çok çeşitli yemeklerde tam veya püreli fasulye kullanıyorum. Diğer bir seçenek de et porsiyonunuzu ikiye bölmek ve kalanını fasulyeyle doldurmaktır.

Fasulyeler hem protein hem de lif bakımından zengin karbonhidratlar sağladığından çift görev yapar ”bunları hayvansal protein yerine kullanabilirsiniz veya pirinç, mısır veya patates gibi geleneksel nişastaların yerine geçer. Garnitür olarak iyi çalışırlar veya tariflere dahil edilirler. Örneğin çorbalarda makarna veya erişte yerine genellikle fasulye kullanıyorum veya kinoa yerine salataya atıyorum. Kahverengi pirinç yerine küçük bir fasulye yatağında tavada kızartma bile yaptım.

Fava, siyah veya beyaz fasulye unu gibi saflaştırılmış bütün fasulye veya fasulye unları, krema için ideal bazlar veya koyulaştırıcılar yapar soslar ve çorbalar ve tam yağlı süt veya krema yerine bunları su ile birlikte kullanmak yüzlerce fazla kaloriyi azaltabilir. Pek çok yemekte püre haline getirilmiş fasulye de peynirlerin yerini alabilir. Örneğin, sebzeli lazanyada, sarımsak ve İtalyan otlarıyla terbiye edilmiş beyaz fasulye püresi karşılığında ricotta peyniri ticareti yapıyorum.

Çiğ sebzelerle doldurulmuş fasulye ezmeleri ve humusa ek olarak, fırında kavrulmuş fasulyeleri de fırında pişirebilirsiniz. doyurucu, gevrek bir atıştırmalık için çarşaf. Chipotle baharat serpilmiş siyah fasulye veya biberiye veya körili beyaz fasulye gibi farklı kombinasyonları deneyin. Kıyılmış sebzelerle balzamik sirke ile marine edilmiş fasulye çorbaları veya soğutulmuş fasülye garnitürleri, aynı zamanda enerjiyi azaltabilecek veya sizi tatminsiz hissetmenize neden olabilecek işlenmiş seçeneklerin yerine doldurma ve besin açısından zengin ikameler yapar.

Muhtemelen duymuşsunuzdur. her ikisi de lezzetli olan siyah fasulyeli kekler veya hatta fasulye dondurması. İlk başta inanmak zor olabilir, ancak güven bana, fasulyeleri tatlı ikramlara dahil etmenin pek çok nefis yolu var.

Onları pudinglerde, smoothie'lerde ve donmuş poplarda kullanıyorum " lezzet açısından zengindir, ancak memnuniyet faktörünü ciddi şekilde bu güzelliklerin geleneksel versiyonlarına rakip olacak bir seviyeye yükselten kalın, zengin bir doku eklerler. Fırınlamada, aynı dokuyu elde etmek için çok amaçlı yerine fasulye unu kullanabilirsiniz. Ayrıca bu, ikramlarınızın glütensiz olmasını sağlar ve lif alımınızı artırmanın bir başka basit (ve eğlenceli) yoludur.