Daha Fazla Kalori Yakan 5 Egzersiz Takası

Tek başına kaslar geçen yıl oldu. Bir yaralanma nedeniyle rehabilitasyon yapmadığınız veya vücudunuzun daha zayıf bir bölümünü güçlendirmek için çalışmadığınız sürece, temel kural, her egzersizde olabildiğince çok kas çalıştırmak olmalıdır (tabii ki iyi formunuzu korurken). Her sete ne kadar çok kas dahil ederseniz, antrenmanınız o kadar etkili ve verimli olacaktır.

Egzersiz yapmak için daha fazla zamana ihtiyacınız yok; sadece daha fazla yoğunluğa ihtiyacın var. Bu beş basit egzersizi değiştirerek, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı en aza indirirken çabanızı ve yaktığınız kaloriyi en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Bacaklara basmak dörtlülerinizi izole etmek için iyi olsa da, toplamda arzu edilecek bir şey bırakır. - vücut egzersizi. Gerçek şu ki, dikey olarak çömelmenin yaratacağı etkinin aynısını elde etmek için bir bacak pres makinesine çok daha fazla ağırlık eklemelisiniz. Bacak presi çok az veya hiç dengeleyici kas tutulumu içermezken (çünkü makine size tam üst vücut desteği sağlar), çömelme sizi her tekrarı tamamlamak için bu dengeleyici kas gruplarını işe almaya zorlar. Yani, dizlerinizi omuz genişliğinde aralıklı tutmak için kalça addüktörleriniz (iç uyluklar) ve ayrıca dizler bükülürken gövdenizi yerinde tutmak için karın kaslarınız. Tam vücut egzersizi hakkında konuşun. Çömelirken dizlerinizi topukların tam üzerinde tutmayı unutmayın. Eklemlere daha az baskı uyguladığınızda, bu diz kirişlerinin ve kalça kaslarının ateşlendiğini gerçekten hissedeceksiniz.

Genel toplam vücut etkinliği açısından hepimiz biliyoruz ki plank çatırtılardan daha üstündür. Tüm vücudunuzu izometrik bir kasılmada tutarak, karın kaslarınızdan kalça kaslarınıza, bacaklarınıza, sırtınıza ve göğsünüze kadar her şeyi güçlendirirsiniz. Ama biraz daha artırıyoruz. Plankınıza bir çeşit dengeleme faktörü eklemek - bu durumda bir BOSU topu - tüm vücudunuzun, özellikle de çekirdeğinizin yanığı anında hissetmesini sağlayacaktır. Plankınızı yaparken ön kollarınızı yuvarlak tarafa yerleştirin. Kollarınız düz tarafta da deneyebilirsiniz. BOSU top tahtasını en az 30 saniye tutmayı öğrendikten sonra, bazı varyasyonlar eklemeye başlayın — yavaş dağ tırmanıcıları ve ardından dizinizi göğsünüze getirirken karşı tarafa bir bükülme eklemek, zihninizin çalışmasını sağlamak için sadece birkaç tanesidir. Bundan sonraki herhangi bir değişiklik adil bir oyundur. Yaratıcı olun!

Popüler düşünceye rağmen, bu silahları hedeflemenin tipik bir kıvrılmadan çok daha etkili bir yoludur. Artı, yukarı çekerek, tüm vücudunuzu çalıştırır ve çekirdek kaslarınızı da çalıştırırsınız. Anahtar yoğunluktur. Bir pull up hile yapamazsınız; ya anladın ya da almadın. Ve başlamak için yalnızca bir veya iki tane toplayabiliyorsanız cesaretiniz kırılmasın, hala kaslarınızı yorduğunuzu ve dolayısıyla güçlendiğinizi bilin. Birinin düşüncesi bile göz korkutucu görünüyorsa, çubuğun etrafına bir direnç bandı sarmayı deneyin ve ayağa kalkarken biraz yardım almak için ayaklarınızı (veya bükülmüş dizlerinizi) buna bağlayın. Daha sonra, daha yetkin hale geldikten sonra grubu alıp daha fazla tekrar eklemeye başlayabilirsiniz.

Eğer bisiklete binmeyi seven ve vücudunuzun üst kısmını bir kitapla dolduran insanlardan biriyseniz veya dergi alt bedeniniz tüm işi yaparken, dinleyin. Kardiyo başarısı, 45 dakikalık seansınız sırasında yakılan kalori miktarı ile ilgili değildir. Bu, 'yanma sonrası' etkisini elde etmek için kalp atış hızınızı uzun bir süre (% 80 veya daha yüksek hızda yaklaşık 20 dakika) yeterince yükseltmek, metabolizmanızı hızlandırmak ve böylece o gün ve ertesi gün boyunca ek kalori yakmaya devam etmekle ilgilidir. VersaClimber harika bir seçenektir çünkü aynı zamanda üst ve alt vücut hareketlerini içerir, bu sadece sizi antrenmana dahil etmekle kalmaz, aynı zamanda makinede geçirdiğiniz zamanı yarıya indirebileceğiniz anlamına gelir. Öyleyse, bir deneyin. Can sıkıntısını önlemenin yanı sıra, kardiyo rutininizi değiştirmek vücudunuzun tahmin yürütmesini ve fitness hedeflerinize ulaşma yolunda ilerlemenizi sağlayacaktır. (Bu VersaClimber antrenmanını deneyin.)

Yaygın inanışın aksine, bench press üst vücut için en iyi hareket değildir. Birkaç belirli kası izole etmek için iyi bir iş olsa da, geleneksel çubuk yerine iki dambıl kullanmak hareket açıklığınızı artıracak ve omuzlarınızda ve sırtınızda daha fazla kas oluşturacaktır. Sadece bu değil, aynı zamanda dengenize meydan okumak ve bu karın kaslarını partiye katılmaya zorlamak için kolları birer birer değiştirerek denkleme bazı temel çalışmalar ekleyebilirsiniz. Gerçekten bir adım daha ileri gitmek istiyorsanız, bir İsviçre Balosu için yedek kulübesini değiştirmeyi deneyin ve daha fazla dengeleyici dahil edin!