Sizi Chin-Up Yapmaya Daha Yakınlaştıracak 5 Egzersiz

Tüm akranlarınızın önünde olabildiğince uzun süre çenenizi çubuğun üzerinde asmak zorunda kaldığınız beden dersinde o korkunç günleri hatırlıyor musunuz? Bu egzersizin her zaman en korkutucu olmasının bir nedeni var: Çene kaldırma, fiziksel güç ve kontrolün en zorlu gösterilerinden biri olmasıyla ünlüdür.

'Çeneler, çektiğim bir numaralı egzersizdir. Boston merkezli sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Tony Gentilcore, “üst vücut gücünü ölçmek ve ardından üst vücut gücünün ilerlemesini değerlendirmek için” diyor. "Müşterilerimin çoğu, bırakın birden fazla tekrarı bir yana asla yapamayacaklarını varsayıyor, ama yapabilirler - bu sadece çalışmayı gerektirir."

İşin püf noktası? Gentilcore, zemine dayalı egzersizlerle gücünüzü sıfırdan (kelimenin tam anlamıyla) artırın, diyor. Ardından, vücut ağırlığınızı ve yerdeki hareketlerinizi daha rahat yönetirken bara geçebilirsiniz.

Kısa sürede bir barfiks ustası olmanıza yardımcı olacak en iyi beş egzersizi burada.

Sırt üstü uzanın, kollar başınızın üzerinde, bir eliniz diğerinin üzerine uzatılmış. Bacaklarınızı yerde düzleştirin, bilekler çapraz. Hafif bir 'V' şekli oluşturmak için kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç inç kaldırın. Çekirdeğinizin takılı olduğundan ve alt sırtınızın yere yapışık kaldığından emin olun. (Boş pozisyonun nasıl yapılacağını görmek için bu videoyu izleyin.) Formunuzun titremesine izin vermeden yapabildiğiniz kadar tutun. Bu pozisyonu egzersiz seansı başına toplam bir dakika tutmayı hedefleyin. (Beceri seviyeniz için işe yarayan altı tane 10 saniyelik, üç tane 20 saniyelik, iki tane 30 saniyelik bekletme yapabilirsiniz.)

'Boş pozisyon çok basit görünen bir alıştırma, ama gerçekten Gentilcore, barda olmanız gereken kesin konum için zeminde bağlam oluşturur, 'diyor. Ayaklarınız asla arkanızda olmamalı ve asla uzuvlarınızla gevşek davranmamalısınız. Her şey vücudunuzu gergin tutmak ve ayak parmaklarından parmaklara kadar tutmakla ilgilidir. '

Bir denge topunun önünde diz çökün ve ön kollarınızı ve ellerinizi bunun üzerine koyun. Ardından, kontrollü olarak, vücudunuz ve kollarınız önünüzde uzun süre uzanacak şekilde topu ileri doğru yuvarlayın. (İşte bir denge topunun yuvarlanması böyle görünüyor.) Sadece sırtınızın aşırı uzamasına izin vermeden gidebildiğiniz kadar uzağa çıkın (bu harekette yeniyseniz, bu sadece birkaç inç olabilir). Çekirdeğinizi kullanarak başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün.

'Kalça kaslarınızı sıkıyor ve karın kaslarınızı güçlendiriyorsanız, özellikle de kendinizi geri çektiğinizde tüm vücudunuzun gerginlik ve kontrolle ateşlendiğini hissetmelisiniz. diz çökme pozisyonunuza, 'diye açıklıyor. "Bu hareket, bu çene yukarı hareketini de taklit eder."

Antrenmanlarınıza beş ila 10 tekrarlık iki ila dört set ekleyin. Gentilcore, "Daha düşük rep aralıkları, form özensizleştiğinde sadece yorgunluk oluşturmak yerine hareketin kalitesine odaklanmaya yardımcı oluyor," diyor. Her tekrarın yerinde ve mükemmel olmasını istiyorum. Kusursuz form, çene çubuğunda size yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz. '

Gentilcore, şınav vücut ağırlığı hareketlerinden bir başka zorlayıcıdır. Ve bunları doğru bir şekilde uygulamak için güçlü bir çekirdeğe ihtiyacınız olduğundan, çene kaldırma için hazırlanmanıza yardımcı olabilirler. 'Bana göre, şınavın gerçek parası lumbopelvik alanı ve çekirdeği kontrol etmeyi öğrenmektir' diye açıklıyor. 'Ne zaman birinin şınavını iyileştirsem, neredeyse her zaman barfiks, ağız kavgası, deadlift, her şeyde iyileşme görüyorum.'

Ancak dizlerinizin üzerinde yapma, uyarıyor, eğer bir Bacaklarınızı uzatarak şınav çekmeyi rahatsız eden yaralanma. Bundan nefret ediyorum. Bu kötü bir emsal teşkil ediyor ve o zaman siz de çene yukarı pozisyona yakın değilsiniz 'diyor. Diz çökmeyi gerektirmeyen pek çok şınav varyasyonu var. Sadece başarılı olduğunuz bir hareket alanı bulmanız gerekiyor. ' (Mükemmel bir şınavın nasıl yapıldığını görmek için bu videoyu izleyin.)

Bazı seçenekler: Hareketin yoğunluğunu azaltmak için iki yoga bloğu, aerobik bir adım veya bir bank kullanarak ellerinizi kaldırın. Veya bir güç rafındaki iki pime bir bant takın (bunun gibi) ve kalçalarınızla hizalanmış bantla bandın yukarısına geçin. Bu, şınav çekerken yükü hafifletmeye yardımcı olur.

Her gün en az 10 şınav yapın. Tek seferde iyi formla 10 yapamıyorsanız, onları gün boyunca dağıtın. Hareketi daha zor hale getirmek için, kendinizi şınavın dibine indirmeyi deneyin ve ardından yavaşça yukarı itmek için üç ila beş saniye ayırın (veya tersi).

Artık ustalaştınız. Gentilcore, temel hareketler, "bu içi boş konumu zeminden çevirmeli ve aslında bara asmalıyız — sadece asmalıyız" diyor.

Asılı kalırken omuzlarınızı aşağı ve birlikte çektiğinizden, bacaklarınızın düz olduğundan ve ayaklarınız ve ayak bileklerinizin vücudunuzun önünde hafifçe açılı olduğundan emin olun. Ayrıca elinizin altında bir tutuşunuz olup olmadığını kontrol edin, yani avuç içleriniz size dönük. (Avuç içlerinin size doğru bakmadığı yerde elden tutuş farklı bir harekettir - yukarı doğru çekiştir. Bu hareketler aynı zamanda kaldırmada ustalaşmanıza da yardımcı olabilir, ancak genellikle alttan kavramadan biraz daha zordur.)

Başlamak için, yapabildiğiniz kadar bekleyin. Barda iyi bir tutuş elde etmek beklediğinizden daha zor olabilir. "Yalnızca birkaç saniye asabilirseniz ve ardından kırıp tekrar denemeniz gerekirse sorun değil," diye ekliyor.

Daha rahat hale geldikçe ve uygun biçimde daha uzun süre asılı kaldıkça dizlerinizi bükmeyi deneyin sanki bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi 90 derecelik bir açıyla öne doğru. Daha ileri seviyedeyseniz, bacaklarınız yere paralel olarak önünüzde düz uzatılmış şekilde asabilirsiniz.

Rutininize olabildiğince sık iki ila beş düz kol askısı ekleyin.

Sıradaki? Gentilcore, "Şimdi çenenin üst pozisyonunda rahat olmanız gerekiyor," diyor.

Bir kutunun üzerine çıkmanız veya sizi barın üstüne kaldırması için arkadaş canlısı bir eğitmene ihtiyacınız olabilir. . Oraya vardığınızda, güçlü bir alttan tutuşla kollarınızı bükerek çenenizi çubuğun üzerine asın. Pozisyonu iyi bir formda yapabildiğiniz kadar tutun, antrenmanınız sırasında iki ila beş kez tekrarlayın. "Bu muhtemelen düz kol askısından çok daha yorucu olacak, ancak bu duyuma alışmak için çok önemli," diyor.

Esnek kol askısı kolaylaştıkça, kendinizi alçaltmaya çalışın. yere çökmek yerine kontrollü. İpucu: Esnek kol askısından düz kol asma pozisyonuna geçmek için üç ila beş saniye ayırın.

Tam çene yukarı hareketini denemeye hazır olduğunuzda, size yardımcı olması için bir bant kullanın. Çoğu spor salonunda bulunabilen destekli çene kaldırma makinesinin aksine hareket. Gentilcore, "Grup, kendinizi daha dengeli ve kontrolü elinizde tutmanızı gerektirirken, makine formda gevşemenizi sağlıyor" diye açıklıyor.