5K'ya Hazırlanmanızı Sağlayacak 5 Egzersiz

800 metreden 100K'ya kadar tüm mesafeler için eğitimde olduğu gibi, optimum 5K eğitim programları, performansı optimize etmek için kuvvet ve güç eğitimini bir araya getirir. Kuvvet antrenmanı genellikle birçok koşucunun antrenman programlarından hariç tutulsa veya koşu dışı günlerde tamamlanacak ara sıra çapraz antrenman olarak değerlendirilse de, mükemmel dayanıklılık antrenmanının bel kemiğidir. Aşağıdaki egzersizlerin yanı sıra güç ve dayanıklılık geliştirmeye yönelik ek egzersizler Koşu Bilimi'nde bulunabilir.

1. Yana Oturma

Bir tarafa uzanın ve iki ayağınızı yerden hafifçe kaldırarak uzatın. Üst gövdenin zemine temas eden tarafı zeminde rahat bir şekilde durmalıdır. Alt kolun elini zemine, kol vücuda dik olacak şekilde öne doğru yerleştirin. Üst kolun elini hafifçe başın arkasına yerleştirin. (Egzersiz sırasında başınızı veya boynunuzu çekmeyin.)

Gövdenin üst tarafındaki karın kaslarını kasıp aynı anda bacakları kaldırarak gövdeyi yavaşça kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için üst gövdeyi ve bacakları yavaşça zemindeki başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Üst gövdenin kontrolsüz bir şekilde yere düşmesine izin vermeyin. Bir tarafta 15, diğer tarafta 15 tekrar tamamlayın.

Diğer: Koşucular için En İyi 8 Çekirdek Güçlendirme Egzersizi

2. High Lunge

Altı inçlik bir platformda durun veya adım atın, böylece ileri, sallanan ayağın aşağı doğru abartılı bir ivmeye maruz kalması için. Dik duruş ve direk omuzların altında ayakla başlayın; bir ayakla aşağı ve ileri adım at. Ön ayak yere temas ettikten sonra, ön bacağın uyluk kısmı yere neredeyse paralel olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin. Bu olurken üst gövde hafifçe öne doğru eğilebilir. Çömelmeyi tersine çevirmek ve ön bacağı gövdenin altındaki platforma geri döndürmek için gluteal kasların ve hamstringlerin hareketini vurgulayın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerek bir tekrarı tamamlayın.

Daha Fazla: Koşucular için Kalça Güçlendirme ve Hareketlilik Egzersizleri

3. Bükülmüş Bel Ekstansiyonu

Kollar yanlardan, eller ayaklara doğru uzatılmış ve avuç içi yere değecek şekilde karın üzerine uzanın. İlk tekrarda üst gövdeyi kaldırmak ve bir tarafa döndürmek için sırt kaslarını kasın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve ardından ikinci tekrarda gövdeyi kaldırıp diğer tarafa doğru bükün. İstenen sayıda tekrar için tarafları değiştirmeye devam edin. Gövde her seferinde yere doğru geri hareket ettiğinde üst gövdeyi tamamen çözdüğünüzden emin olun, böylece yanlar değil, mide ve göğüs yere temas eder. İyi kontrolü korurken bu hareketleri ritmik ve sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.

Daha: Kararlılığı ve Koşma Verimliliğini Artıran 5 Temel Egzersiz

4. Sprint Hop

Tek ayak üzerinde 20 metre veya 66 fit boyunca olabildiğince hızlı zıplayın, yerle son derece hızlı teması vurgulayın ve ayak yere her vurduğunda güçlü ileri patlamalar yapın. Durmadan veya dinlenmeden, diğer ayağınızda 20 metre daha zıplayın. Kesintiye uğramadan, egzersizi ilk ve ardından diğer ayak üzerinde tekrarlayın. Bir dakikalık hafif koşu yaparak kurtarın. Bu sıçrama ve toparlanma dizisini beş kez daha tekrarlayın.

Sprint atlamada önemli bir ilerleme, bir tepede tekrarların bir kısmını gerçekleştirmeye başlamaktır. Yaklaşık yüzde üçlük hafif eğimli bir eğimle başlayın ve mümkünse kademeli olarak yüzde 10'luk bir eğime kadar çalışın ve hem yokuş yukarı hem de yokuş aşağı zıplayın. Her zaman iyi form ve dengeyi koruyun ve zıplama ayağına bakma isteğinden kaçının.

Diğer: Koşu Ekonomisini İyileştirmek İçin En İyi 7 Plyometrik Egzersiz

5. İki Ayaklı Engel Atlama

Sekiz engeli 45 inç aralıklarla, her engelin yüksekliği 23 inç olacak şekilde arka arkaya yerleştirin. Bir uçtan başlayarak, her engelin üzerinden atlayın, sekiz engel ortadan kalkıncaya kadar iki ayak üzerinde inin ve kalkış yapın. Sürekli hareketi sürdürün. Her inişte yerle temas süresini en aza indirin ve mümkün olduğunca patlayıcı olmaya çalışın. Sekizinci engeli aştıktan sonra, başlangıç ​​noktasına geri dönün ve toplamda beş tekrar için dört kez daha tekrarlayın. Engeller arasında küçük atlama yapmaktan ve engeller arasında birden fazla temas kurmaktan kaçının. Bu egzersiz, ilerleme olarak her seferinde tek ayak üzerinde gerçekleştirilebilir.

Running Science, koşu hakkında en gelişmiş ve derinlemesine kapsamı sunan türünün tek örneği bir kaynaktır. Koşucular için kuvvet antrenmanı egzersizleri hakkında ayrıntılı bilgi sağlamanın yanı sıra, harika spor ve egzersiz bilimcilerinden, antrenörlerden ve koşuculardan damıtılmış çok sayıda bilgi içerir. Kolayca anlaşılan araştırma yürütme havuzu, en güvenilir ve yaygın olarak kullanılan eğitim ilkeleri ve programlarından oluşan bir dizi sunar ve en son bilim temelli koşu bilgisinin bir kutlamasıdır. Her yerde kitapçılarda veya HumanKinetics.com'da çevrimiçi olarak mevcuttur.

Daha Fazla: 5K'yı Nasıl Daha Hızlı Çalıştırırım?

Sonraki 5K'nıza kaydolun.
Bu makale ilk olarak Active.com'da yayınlanmıştır