40 Yaşından Sonra Yaralanmaları Önlemek İçin Yapmanız Gereken 5 Egzersiz

Yaşla daha iyi hale gelen bazı şeyler var: Kaşar peyniri, dökme demir tavalar ve özellikle Jane Fonda. Listede olmayan bir şey de eklem sağlığımızdır. Cidden, ne sıklıkla duydunuz ya da belki de kendiniz söylediniz - "Oo, ağrıyan eklemlerim!"

Bunun nedeni, biz yaşlandıkça eklem hareketliliğinin azalmaya meyilli olmasıdır - dokuz kişilik bir kombinasyon sayesinde -beş masa başı işi, kanepede uzanma ve telefonlarımızı ve bilgisayarlarımızı kullandığımızda kötü duruş. Bir hareketlilik ve hareket şirketi olan Movement Vault'un kurucusu, fizik tedavi uzmanı ve sertifikalı güç ve durum uzmanı Grayson Wickham, eklem hareketliliğimizin eklemlerimizdeki tüm hareket aralıklarına erişme yeteneğimiz olduğunu açıklıyor.

Sınırlı sonuçların sonuçları. ortak hareketlilik? Ağrı, nasıl hareket etmeye çalıştığınızı hareket ettirmek için yanlış kaslar ve eklemlerle telafi etmek ve hatta yaralanmak. Wickham, “40 yaş civarında, yaralanma oranı artmaya başlıyor çünkü bu noktada bedenlerimizi kırk yıldır optimal olmayan pozisyonlara koyuyoruz ve bu pozisyonlarda çalışıyoruz” diyor. "Bu, sıkı kaslar ve eklemlerle sonuçlanır ve özgürce hareket etme yeteneğimizin azalması anlamına gelir, bu da vücuda gerçekten zarar verir."

Optimal hareketlilik olmadan, her türlü şeyi yapmak daha zor diye devam ediyor. . "Hareketlilik, bulaşıkları yıkamak, köpeğe bir Frizbi fırlatmak, acı çekmeden egzersiz yapmak ve hatta yataktan kalkmak gibi günlük yapılması gereken görevleri yerine getirmemize olanak tanıyan şeydir." Bu nedenle, ana eklemlerinizde hareketliliğiniz üzerinde çalışmak (düşünün: kalçalar, ayak bilekleri, omuzlar ve bilekler) yaşlandıkça yaşam kaliteniz için çok önemlidir. Wickham, "Rutininize hareketlilik esnemeleri ve egzersizler eklemek, eklemlerinize tam hareket açıklığı sağlamakla ilgilidir," diyor.

Neyse ki, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilecek bir hareketlilik uygulaması geliştirmek için asla çok geç değildir ve hayatın ilerleyen dönemlerinde ağrı - ve rutininizde büyük bir değişiklik gerektirmez. "Zaman içinde büyük gelişmeler görmek için günde birkaç dakika yeterlidir," diyor.

Bunu göz önünde bulunduran Wickham, anahtarınızdaki hareketi ve işlevi iyileştirmek için beş hareketlik bir hareketlilik rutini oluşturdu. eklemler, böylece onlarca yıl boyunca günlük aktiviteleri ve egzersizi rahatça gerçekleştirebilirsiniz. Haftada beş veya daha fazla kez hedefleyerek bu hareketleri olabildiğince sık rutininize dahil edin.

İlk bakışta, bu basit bir köpük yuvarlama gibi görünebilir. Ancak bu egzersiz, özellikle üst omurganızdaki hareketliliği masaj benzeri bir hisle artırmayı amaçlamaktadır. Sırt ağrısı ve artritin Amerikalılara yılda 200 milyar dolardan (!) Fazlaya mal olduğu göz önüne alındığında, 2014 Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Arşivi araştırmasına göre, bu hareket size para ve sefaletten tasarruf sağlayabilir.

Hedef, Torasik omurganızdaki her bir seviyede veya omurda, boynunuzun tabanından karnınıza uzanan kısımda hareket yaratın. Bunu yapmak için, karın kaslarınıza geçmeyi sürdürürken köpük silindiri üzerinde olabildiğince geriye doğru bükün. Mümkün olduğu kadar uzattıktan sonra kürek kemiklerinizi birlikte sıkıştırmaya çalışarak köpük silindire temas eden kasları sıkın. Beş saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her biri beş saniyelik üç tekrar için tekrarlayın.

Ardından, köpük silindir üzerinde boynunuza doğru yaklaşık 2,5 cm ilerleyin ve yukarıdaki diziyi tekrarlayın. Sırtınızın tamamı boyunca tekrarlayın.

Maliyetli olmasının yanı sıra sırt ağrısı da yaygındır. Wickham, "Sırt ağrısı, insanların% 80'inin hayatlarının bir noktasında yaşayacağı bir şey" diyor. "Ancak omurga çemberleri, sırtınızı ve gövdenizi çevreleyen tüm kasları etkinleştirmenize ve çalıştırmanıza yardımcı olur, bu da bir yandan diğer yana daha özgürce hareket etmenize yardımcı olabilir."

Buradan başlayacaksınız. bu poz içindeki daireler. Çekirdeğinizdeki tüm kasları sıkarak başlayın. Vücudunuzun yarım ay gibi görünmesini sağlayacak şekilde vücudunuzun sol tarafındaki tüm kasları sıkarak sol tarafa doğru bükün. Bunu iki saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​kedi pozisyonunuza dönün. Sonra sağa hareket edin. Sağ tarafınızdaki kasları harekete geçirin, böylece sağa doğru eğilirsiniz. Bunu iki saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Bu tam bir omurga çemberi. Beş tekrar için tekrarlayın.

Wickham, “Kalçalarınızda sınırlı hareketliliğiniz olduğunda, vücudunuz dizlerinizden ve ayak bileklerinizden güvenli olmayan şekillerde hareket etmelerini isteyerek bunu telafi edecek ve bu da zamanla yaralanmalara neden olabilir” diyor. "Kalçalarımızın son aralıktaki hareketlerinde en zayıf ve yaralanmaya en meyilliyiz, ancak bu esneme yoluyla kasları ve eklemleri harekete geçirmek esnekliği artırmaya ve eklemi güçlendirmeye yardımcı oluyor." Bu egzersizin amacı, kalça fleksörünüzü esnetmek ve ardından kalça çevresindeki kasları kasmaktır, bu da kalça stabilitesinin artmasına yardımcı olur.

Ardından, kalça fleksör kaslarınızı gevşetin ama gergin kalın. Bu pozisyonda birkaç saniye dinlenin, ardından kalça kaslarınızı 10 saniye sıkın. Bu bir tekrar.

Taraf değiştirin ve her ayak için üç kez tekrarlayın.

"Ayak bileğinizde hareket kabiliyetiniz olmadığında, ya ağız kavgası, ciğerler ve hatta yürüme gibi belirli hareketleri gerçekleştiremeyeceksiniz - ya da bu hareketleri iyi bir şekilde gerçekleştiremeyeceksiniz." Wickham diyor. Bu esneme, özellikle eklemin önünde bileğinizin hareket kabiliyetini artırmaya yardımcı olabilir.

Bu hareketi yaparken ayak bileklerinizin ön kısmının açıldığını hissetmelisiniz. Her iki tarafta 10 yavaş ve kontrollü tekrar yapın.

Bu esneme, omuz ve göğüs kaslarının açılmasına yardımcı olacak, diyor Wickham. İnsanların% 67 kadarı bir noktada omuz ağrısı çekiyor, ancak Wickham, omuz hareketliliğini iyileştirmenin riski azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ardından, sol omzunuzun önünü gevşetin ve ters taraftaki kasları kasın yön. Bunu yapmak için sol elinizi kaldırdığınızı ve kolunuzu yerden kaldırdığınızı hayal edin. Muhtemelen hiçbir yere gitmeyecek, ancak omzun arka tarafındaki kasları çalıştırdığınız sürece hareketi doğru yapıyorsunuz. Başlamak için geri dön. Bu bir tekrardır.

Yukarıdaki diziyi omuz başına üç kez uygulayın.