Doğal Yollarla Kolesterolü Düşüren 5 Yiyecek

Muhtemelen, kolesterolü düşürmek için yararlı olarak lanse edilen bazı yiyecekleri görmüşsünüzdür. Peki diyet ve kolesterol tam olarak nasıl bağlantılı?

Bir dakikalığına geri dönelim. Hızlı bir şekilde kolesterol tazelemeye ihtiyacınız olursa, vücudumuzda hepimizin iki doğal türü vardır: "mutlu" veya iyi tür olan HDL ve "kötü" tür olan LDL. Genel olarak, yüksek bir HDL'ye sahip olmak sağlıklıdır, yüksek LDL'ye sahip olmak kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılıdır.

Bunun nedeni, LDL'nin arterleri tıkama ve sertleştirme eğilimi gösterirken, HDL'nin LDL'yi arterlerden uzağa taşımasıdır. ortadan kaldırılmak için karaciğerinize. HDL aynı zamanda kan damarlarının (sertleşmiş arterlerin önemli bir öncüsü) hasarına karşı koruma sağlıyor gibi görünüyor.

Bir de hayvan bazlı gıdalarda bulunan diyet kolesterolü var. Uzmanlar, yumurta sarısı ve karides gibi yüksek kolesterollü yiyecekler yemenin toplam kan kolesterol seviyelerini yükselttiğini düşünüyorlardı. Daha yeni araştırmalar bunun doğru olmadığını gösterdi.

Ancak kesin olarak bildiğimiz şey, diğer yiyeceklerin (yulaf ve badem gibi) genel kolesterol profilinizi yönetmeye veya iyileştirmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğidir. Aşağıda, bu "kolesterol yardımcıları" için en iyi beş seçtiğim ve ayrıca onları daha sık yemenin kolay ve lezzetli yolları var.

Birkaç çalışma bakliyatları birbirine bağladı — nohut gibi fasulye, mercimek ve bezelye için şemsiye terim - kolesterolün düşürülmesine. Canadian Medical Association Journal'da yayınlanan bir çalışmada, günde 3/4 fincan bakliyatın kötü LDL kolesterolü% 5 düşürdüğü bulundu. Kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak önemli bir düşüş.

Bakliyat, hem tuzlu hem de tatlı yemeklerde tüketilebildikleri ve pek çok biçimde bulundukları için gerçekten en çok yönlü gıda gruplarından biridir. bütün fasulyeler, humus gibi püreler, bakliyat unları ve bakliyat bazlı makarnalar gibi ürünler dahil. Omletlere fasulye ekleyin veya nohut ununu bir smoothie haline getirin. Fırında kavrulmuş nohut veya mercimek soslu sebzelerde atıştırmalık. Salatalara veya çorbalara fasulye veya mercimek ekleyin, buğday versiyonları yerine bakliyat noodle'ları kullanın ve fırınlanmış ürünlerde nohut veya bakla unu ile çok amaçlı unu değiştirin. Kremalı soslar yerine humus veya püre haline getirilmiş bezelye veya mercimek bile kullanabilirsiniz.

Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar aşırı kilolu yetişkinleri avokadolu veya avokado olmadan düşük veya orta yağlı diyete yerleştirdiler. . Düşük yağlı diyet LDL'yi 7 mg / dL düşürürken, orta yağlı diyetler daha da iyi sonuçlar verdi: Avokado olmayanlarda LDL'de 8 mg / dL azalma vardı ve avokado grubunda 14 mg / dL azalma vardı. .

Avokado hemen her şeyle uyumludur! Tam tahıllı tostun üzerine yayın, bir smoothie haline getirin, omlet, frittata veya salataya ekleyin. Çorba, kırmızı biber, balık, tavuk, fasulye, humus, kepekli tahıllar veya sebzeleri süslemek için kullanın. Ayrıca çiğ sebzelerle birlikte guacamole'ü atıştırmalık olarak alabilir, fırında tereyağı yerine avokadoyu kullanabilir ve hatta kremalı pudingler ve soslar haline getirebilirsiniz.

Yulaf, kolesterol düşürücü iyi bilinen bir süper besindir. Bir Tayland çalışmasında, yüksek kolesterolü olan kişilere dört hafta boyunca yulaf ezmesi veya pirinç lapası verildi. Yulaf ezmesi tüketen kişiler toplam kolesterolde% 5 ve LDL değerlerinde% 10'luk bir azalma yaşadı.

Kahvaltıda yulaf, smoothie haline getirilebilir, kızartılabilir ve taze meyvelerin üzerine serpilebilir. enerji topları, parfe katmanlarına yerleştirilmiş veya acai kaselerine eklenmiştir. Tabii ki, bugünlerde onlarca gece yulaf çeşidi var. Ayrıca yulaf ezmesi tatlı olduğu kadar tuzlu da servis edilebilir. Su yerine düşük sodyumlu organik sebze suyu ile hazırlayın ve kıyılmış kabak, kıyılmış soğan, mantar, sarımsak ve İtalyan bitki baharatları ekleyin. Sonra üzerine güneşli bir tarafı yukarı yumurta koyun.

Ayrıca yulafı pişmiş balık veya tavuğu (ekmek kırıntıları yerine) kaplamak ve köfte, köfte veya köfte dolgu olarak da kullanabilirsiniz. Yulaf ve yulaf unu, kurabiyeler ve daha sağlıklı unlu mamuller ve tatlılar için temel malzemelerdir. Hatta onları tarçın, zencefil ve kıyılmış hindistan ceviziyle birlikte eritilmiş bitter çikolataya karıştırarak "saman yığınları" yapıyorum. Başka bir besleyici tatlı fikri: Yulafı, balkabağı turtası baharatıyla badem ezmesine katın ve sotelenmiş meyveler (diğer bir deyişle sahte ayakkabıcı) için ufak bir tepesi olarak kullanın.

Journal of Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre kalpler arasında kahvaltıdan önce sadece 10 gram badem tüketen hastalık hastaları (yaklaşık 8 badem) koruyucu HDL seviyelerini önemli ölçüde yükseltti. 6. haftada deneklerin iyi kolesterol değerleri, başlangıç ​​seviyelerine kıyasla% 12-14 ve 12. haftada% 14-16 daha yüksekti.

Bütün bademleri atıştırmanın yanı sıra, birçok öğün ve atıştırmada badem ezmesi ve badem ununu kullanabilirsiniz. Badem tereyağını smoothie'ler haline getirin, yulaf ezmesine veya parfeye ekleyin, tam tahıllı tostun üzerine yayın veya dilimlenmiş meyvelerin üzerine koyun. Tuzlu sandviç sürmek için badem yağına sarımsak ve taze zencefil gibi tuzlu baharatlar ekleyin veya buharda pişirilmiş veya tavada kızartılmış sebzeler için sos yapmak için karışımı organik düşük sodyumlu sebze suyu ile seyreltin. Ezilmiş badem veya badem unu, balık veya kümes hayvanlarının kabuklarını kaplamak için de kullanılabilir. Ayrıca dilimlenmiş badem, tavada kızartılmış, tam tahıllı pişirilmiş veya pişmiş sebzeli yemekler için harika bir garnitür oluşturur.

Badem ezmesi aynı zamanda birçok enerji topu tarifinin temelidir ve tüm badem türleri temeldir. pişirme ve tatlılar. Glütensiz kek ve balkabağı baharatlı kek yapmak için badem unu nohut unu ile birlikte kullanıyorum. Kabuk yapmak için doğranmış veya dilimlenmiş bademleri, doğranmış kuru kiraz ve zencefil ile birlikte eritilmiş bitter çikolataya karıştırmayı da seviyorum.

Kalp hastalığı riskini azaltmak için bir strateji, aynı zamanda HDL'yi düşürmeden LDL'yi düşürmektir. Güzel haberler? Yeşil çay hile yapıyor gibi görünüyor. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan araştırmanın bir meta-analizi, yeşil çay tüketiminin toplam kolesterol düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü (7 mg / dL'den fazla) ve LDL değerlerini (2 mg / dL'den fazla) önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. koruyucu HDL üzerindeki etkisi.

Sıcak veya buzlu yeşil çayı yudumlamanın yanı sıra, demli malzemeyi öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Smoothielerde veya turşularda sıvı olarak soğutulmuş yeşil kullanın. Isıtılmış çayı çorbalar için mevsimlik olarak veya kahverengi pirinç veya sebzeleri buharda pişirmek için kullanın. Taze zencefil, nane veya fesleğen ile tatlandırılmış soğutulmuş yeşil çay ve karışık taze meyve de benim vazgeçilmez kokteyl malzemelerimden biridir. Şekerli bir karıştırıcı yerine bir margarita içinde deneyin. Şerefe!