Burpelerden Bıktığınızda Yapmanız Gereken 5 Tam Vücut Hareketi

Burpee kesinlikle çoğumuzun nefret etmeyi sevdiği bir egzersiz. Ancak bu acayip zor, kalori yakma hareketi bir nedenden dolayı harika: Tamamen tam vücut. Burpeler tüm vücudunuzu çalıştırır: omuzlarınız, kollarınız, göğsünüz, merkeziniz, kalçalarınız, dörtlüleriniz ve hamstringleriniz. Doğru şekilde yapıldığında, gerçekten geride tek bir kas grubu bırakmıyorlar ”diyor, aynı zamanda fizik tedavi doktoru ve PURSUIT'in yaratıcısı olan sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Laura Miranda.

Burpees aynı zamanda mükemmel kardiyovaskülerdir. Eğitim. Tüm bu kas gruplarını aynı anda vergilendiriyorsunuz, bu nedenle vücudunuzun çok kısa bir süre içinde çok fazla oksijen ve enerji alması gerekiyor, bu yüzden sadece birkaç tekrar bile sizi nefessiz bırakabilir, diyor.

Bu öldürücü vücut ağırlığı hareketinin dezavantajı nedir? Formunu feda etmek çok kolay. "Burpeler zordur ... ne zaman yere inip inmeniz gerekirse, zor olacak çünkü aynı anda kaslarınızı ve metabolik sisteminizi çalıştırıyorsunuz," diyor Miranda. "Çabuk bitirdiklerinde insanlar formlarını bozma eğilimindedir." Ve eğer formunuz kapalıysa? Özellikle fitness eğitmeninizin yazdığı sayıyı aşmaya çalışıyorsanız, bir şeyi çekmeniz veya ayarlamanız daha büyük bir risktir, diyor.

Ama burpeler hakkında bazı güzel haberler: Siz onları yapmak zorunda değilsin! Kondisyonunuzu geliştirmek söz konusu olduğunda, yapabileceğiniz pek çok seçenek vardır; güzel (terli, terli, terli) bir şey. Miranda'dan, geğirmeni en iyi şekilde alırken yorgunluk hissettiğinde ya da sadece klasik hareketten bıktığında yapması gereken hareketlerini sorduk.

Çalışmaya hazır mısınız? Bu beş tam vücut egzersizine bir şans verin. Minimum ekipman gerektirirler, böylece bunları hemen her yerde yapabilirsiniz. Biçim hala anahtardır, bu yüzden sizinki kaymaya başlarsa veya her tekrarın arkasına koyacak enerjiyi bırakırsanız bir ara verin. Unutmayın, ölçeği küçültmenin utanılacak bir tarafı yoktur.

Ardından, şınav yapın. Çekirdeğinizin sıkı olduğundan, tüm sırtınızın düz olduğundan ve kalça kaslarınızın ve hamstringlerinizin takılı olduğundan emin olun. Düz bir sırt sağlamak için gözleriniz önünüze yaklaşık iki ila üç fit odaklanmış olarak, göğsünüz bankı sıyırana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri iterken nefes verin.

Son olarak, alçak bir çömelme pozisyonunda olmak için iki ayağınızı öne doğru zıplayın ve sonra ayağa kalkın. Duraklamadan, her iki tarafta ikişer adet olmak üzere bankta toplam dört yüksek diz parmak dokunuşu tamamlayın. Her seferinde bir ayağınızı yukarı kaldırın ve ayak parmağınızı bankta hafifçe vurun. Dört tekrardan sonra, başka bir şınav çekmeden önce yüksek bir plank pozisyonuna geri dönün. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Air squat yapmak için karın kaslarınızı destekleyin, kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve ağırlığınızın topuklarınızda kaldığından emin olarak vücudunuzu çömelin. Başlangıç ​​pozisyonuna kadar topuklarınızdan yukarı doğru itin. Bu bir tekrar.

Bir sonraki tekrarınız için ayaklarınızı değiştirin. Sol bacağınızı vücudunuzun önünden çaprazlayın ve üst bedeninizi sola doğru döndürürken sağ bacağınızı arkadan çaprazlayın (her zaman ön bacağınızın tersi yönünde). Başlamak için ayakları geriye atlayın. Her taraf için 8 ila 10 tekrar yapın.

Vücudunuz tamamen genişleyene ve tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturana kadar ayaklarınızı yüksek bir tahtaya atlayın. Ardından ayaklarınızı başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın. Bu dizinin tamamını 20 saniye boyunca tekrarlayın. 30 ila 45 saniye dinlenin, ardından 20 saniye daha gidin.

Bu iniş konumundan avuç içlerinizi yere indirin. Vücudunuzu yüksek bir tahtada tamamen uzatıncaya kadar ayaklarınızı hareket ettirmeden ellerinizi teker teker dışarı doğru uzatmaya başlayın. Ardından, ayakta durma pozisyonuna geri dönerek hareketi tersine çevirin.

Son olarak, başlangıç ​​pozisyonunuza iki ila dört fit geri dönün. Bu bir rep. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

"Yürüyüş, vücudunuza bir geğirmeye benzer üst vücut uyaranını verecektir. Ve arka pedal, vücudunuzun farklı bir yönde hareket etme çalışması için bir şanstır, bu da genel dengeyi artırır ”diyor Miranda. Ayrıca, bu brülörü antrenmanlarınıza tutarlı bir şekilde eklerseniz, bazı ciddi quad, kalça ve hamstring kazanımları göreceksiniz.

Not: Bu, en iyi halihazırda amuda kalkabilenler için ayrılmış gelişmiş bir harekettir. 30 saniye boyunca. Daha kolay hale getirmek için, normal dağ tırmanışçıları için ayaklarınızı yerde yüksek tahta pozisyonunda tutun: 20 saniye boyunca olabildiğince hızlı bir şekilde dizlerinizi göğsünüze "koşun".

Almak için en çok okunan hikayelerimiz gelen kutunuza teslim edildi, Sağlıklı Yaşam bültenine kaydolun

"Kendinizi rahat hissediyorsanız çeşitlilik de ekleyebilirsiniz: Her dört dizinizde bir atlayın sürdükten sonra ekstra bir yanık için ayaklarınızı tekrar duvara atlayın ”diyor Miranda. Unutmayın, hangi varyasyonu yaparsanız yapın, en büyük kalori yakma, kas güçlendirme faydalarını elde etmek için formunuzun doğru noktada olduğundan emin olun.