5 Hamstring Bacaklarınızın Seveceği Esneme

İster bütün gün koşuşturuyor olun ister saatlerce masanızda oturuyor olun, sıkı diz bağları gözetimsiz bırakılırsa bir takım yaralanma sorunlarına yol açabilir.

Koşma, bisiklete binme veya kaldırma sıkı diz kirişleri bırakabilir. Ancak bütün gün oturmanın kasları kısaltarak dizlerinizin, dizlerinizin ve belinizin alt kısmındaki gerginliğe neden olabileceğini biliyor muydunuz?

Yaralanmalardan uzak durmak için esneme ve hareketlilik eğitimi günlük egzersiz rutininizin bir parçası olmalıdır . Ağrıları ve ağrıları önlemek için bu beş egzersizi ısınmanıza veya soğumanıza ekleyin.

Hamstringleri, kalça kaslarını ve belinizi basit bir kalça menteşesi ile etkinleştirin ve meşgul edin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.

Dizlerinizde hafif bir bükülme, çekirdek bükülme ve topuklarda ağırlık varken, göğsünüzü yere doğru indirirken arka tarafınıza doğru uzanın. Hamstringleriniz, kilonuz geri döndükçe gerginlikle yüklenir. Kalçanızı öne ve göğsünüzü dik veya ayakta pozisyona getirerek hareketi bitirin. 12 tekrarlık üç set gerçekleştirin.

Bunu derinlemesine esnetmek için deneyin. Ayağınızı dinlendirmek için bir sandalyeye veya sıraya ihtiyacınız olacak. Başlarken kalça yüksekliğinden daha düşük bir yüzeye sahip olmak en iyisidir. Sandalyenizden veya bankınızdan yaklaşık 2 fit uzakta ayakta durarak başlayın. Sağ topuğunuzu bankın üzerine yerleştirin ve parmağınızı incik kemiğinize doğru esnetin. Ellerinizi yavaşça sağ ayağınıza doğru uzatın. Sol ayak üzerinde işlemi tekrar etmeden önce bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Her ayakta üç set tamamlayın.

Bir yoga matı alın ve sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı vücudunuzdan düz bir çizgide uzatın. Sağ bacağınızı 90 dereceye kaldırırken sol bacağınızı yerde tutun. Pelvisinizi yerde tutun ve parmağınızı bacağınıza doğru esnetin. Bacağınızı dizinizin hemen altından kavramak için ellerinizi kullanın ve vücudunuzun üst kısmına doğru çekin. Daha fazla ileri gidemezseniz, ayağı değiştirmeden önce konumu 30 saniye boyunca tutun.

İlk üç uzantı statiktir, yani bir yapışkan nokta bulana kadar uzanıp orada tutarsınız. Bu esneme hareketi diğerlerinden biraz daha fazla hareket eder, bu da onu dinamik bir esneme yapar.

Dik durun, kollarınızı dümdüz uzatın. Sağ ayağınızı öne doğru çekin, bacağınızı yukarı doğru sallayın, elinizi tekmelemeye çalışın. Sağ ayağınızı aşağı indirin ve hareketi sol ayağınızla tekrarlayın. 30 saniye boyunca ayaklarınızı değiştirin. Bu hareket tek bir noktada ayakta veya odada yürüyerek yapılabilir.

Bir köpük silindiri alın ve yere oturun. Silindiri hamstringlerinizden birinin veya her ikisinin altına yerleştirin. Kendinizi ellerinize dayayın ve vücut ağırlığınızı bacaklarınızın üzerine koyun ve hamstringlere bastırın. Bacaklarınızın arkasında yukarı ve aşağı yuvarlanmak için ellerinizi öne ve arkaya doğru yürüyün. Bu tür bir kendi kendine miyofasiyal salınım, yara dokusunu parçalayıp dolaşımı iyileştirerek daha hızlı iyileşmeye ve performansı artırmaya yardımcı olur.