Denemeniz Gereken 5 Sağlıklı Pişirme Değişimi

Benim için pişirme saf mutluluk. Kek, kek, kurabiye, turta ve mısır ekmeği çırpmayı seviyorum. Ama bir beslenme uzmanı olarak, ister kendim yiyor ister arkadaşlarımla ve ailemle paylaşıyor olsam da, güzelliklerim hakkında iyi hissetmek istiyorum. Bu amaçla, her zaman sizin için daha iyi içerik ikameleri ile oynuyorum.

Burada, unlu mamullerinizin beslenme profilini güçlendirirken lezzet ve dokuyu da güçlendirecek beş takas var (Söz veriyorum !).

Avokadodan doğanın tereyağı denildiğini duydum ve bu isim gerçekten uyuyor. Avokadonun tatlılara çırpılmış, tam tahıllı tostun üzerine sürülmüş kremsi iyiliğini veya bir sos için temel olarak tadını çıkarıyorum, ama aynı zamanda pişmiş iyi tariflerde de harikadır. Her bir çorba kaşığı tereyağını yarım çorba kaşığı avokado için bir tarifle değiştirin. Bu takas, kaloriyi azaltır ve bir tatlıda arzuladığınız doyurucu dokuyu sağlarken, aynı zamanda daha sağlıklı, belinizi kısaltan tekli doymamış yağ (kısaca MUFA'lar) sağlar ve tedavinizin vitamin, mineral ve antioksidan yapısını önemli ölçüde artırır. Sadece bir not: Bu numarayı rengi maskeleyen kakaolu tariflerde kullanmak isteyebilirsiniz. Sarışınlarda ve kurabiyelerde avokadoyu kullandım ve doku ve lezzet harika olsa da, belirgin bir yeşil ton vardı!

Çölyak hastalığı için negatif testler yapsam da, glütenden uzak durduğumda kendimi daha iyi hissediyorum. Neyse ki, aynı zamanda bonus lif, protein ve besinler de ekleyen, pişirme için ideal olan bir dizi glütensiz un vardır. Favorilerimden biri nohut unu. Çeyrek fincan 5 gr lif içerir (aynı miktarda çok amaçlı un içinde sadece 1 gr'a karşılık) ve kek ve keklere eklediği fındıklı tadı ve içtenliği seviyorum ama ağırlığını değil. Çok amaçlı veya buğday unu için bire bir takasla değiştirin. Tüm pişirme tariflerinde iyi sonuç vermelidir.

Kısaltma ve hindistancevizi yağı, oda sıcaklığında genellikle beyaz ve katı olması bakımından benzer görünür. Aradaki fark, kısaltmanın katı olmasıdır, çünkü sıvı bir yağ onu katı hale getirmek için hidrojene edilmiştir - doğal olmaktan uzak, insan yapımı bir süreç. Kısmi hidrojenasyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabetten doğurganlık zorluklarına kadar bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı olan beslenme kötü adamı trans yağ oluşturur. Tamamen hidrojene edilmiş yağ (diğer adıyla interesterifiye edilmiş yağ), teknik olarak trans yağsız olsa da sağlığınız için daha da kötü olabilir. Brandeis Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, sadece dört hafta içinde interesterifiye yağ ile yapılan ürünleri tüketen deneklerin 'iyi' HDL kolesterollerinde düşüş ve kan şekerinde yaklaşık% 20'lik önemli bir artış yaşadıklarını buldu.

Hindistan cevizine girin. bitki bazlı doğal bir yağ olan yağ, aynı zamanda çilek, üzüm ve bitter çikolatada bulunanlara benzer antioksidanlar sağlar. Doymuş yağ oranı yüksek olsa da, yeni araştırmalar tüm doymuş yağların sizin için kötü olmadığını doğrulamaktadır. Hindistan cevizi yağı, benzersiz bir şekilde metabolize edilen orta zincirli trigliseritler veya MCT'ler adı verilen bir tür içerir. Bu iyi yağın aslında 'iyi' HDL'yi yükselttiği, bel çevresini azalttığı ve kalori yakımını artırdığı gösterilmiştir. Pişirmek için kısaltma yerine bire bir değiştirin. Turta kabuğu ve çikolata parçacıklı kurabiyeler harika!

Yağ, halkın 1 numaralı düşmanı olsa da, günümüzün beslenme bilgeliği, iyi yağlar (avokado ve hindistancevizi yağı gibi) ve rafine şekerden uzak durmayı gerektiriyor. Tamamen fırında çıkarmak her zaman mümkün olmasa da,% 50'ye kadarını muz, armut, elma, mango, papaya ve kuru hurma veya suyla püre edilmiş incir gibi püre haline getirilmiş meyvelerle değiştirebileceğimi keşfettim. Meyvede doğal olarak oluşan şeker lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla paketlenmesinin yanı sıra çok daha az konsantredir. Örneğin, çeyrek fincan (4 yemek kaşığı) ezilmiş muz 7 gramdan daha az şeker içerirken, sadece bir yemek kaşığı sofra şekerinde 12 gram şeker bulunur. Değiştirme oranı biraz yanıltıcı olabilir, çünkü bazı meyveler diğerlerinden daha tatlıdır, ancak genellikle çeyrek fincan püre haline getirilmiş meyvenin yarım fincan şekerin yerini alabileceğini görüyorum. (Not: Unlu mamullerimi aşırı tatlı sevmiyorum, bu yüzden bazı fırıncılar bire bir değiştirmeyi tercih edebilir.) Ve meyvenin su içeriği daha yüksek olduğu için, tarifteki sıvıyı da azaltmanız gerekir. tipik olarak çeyrek fincan kadar.

Her zaman bitter çikolatayı övüyorum ve araştırmalar gelmeye devam ediyor. Bu ay yapılan bir araştırma, bağırsak bakterilerinin, şişmanlık da dahil olmak üzere, yaşlanmanın ve hastalıkların bilinen tetikleyicisi olan iltihapla savaşan maddeler üretmek için bitter çikolatayı fermente ettiğini buldu. Çikolatanın faydaları hakkındaki araştırmaların çoğu,% 70 t bitter ile yapılmıştır ve pişirme koridorunda bulacağınız çikolata parçacıkları muhtemelen% 34 veya daha azdır (% 70'lik bir marka gördüm, ancak bulmak zor olabilir. ve oldukça pahalı), bu yüzden bunun yerine doğranmış bitter çikolata kullanmanızı tavsiye ederim. Kolay peasy'dir ve bazı araştırmalar, doğranmış çikolatanın aromasının damağı önceden doyurduğunu ve doğal olarak şekerden daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Not: Çikolatayı seviyorsanız, süperstar içerikli vegan çikolatalı kek tarifime bakın (ipucu: bu bir vejeteryandır). Onları glütensiz hale getirmek için tam buğday ununun yerine nohut fasulyesi unu kullanın.