Bu Yıl Benimsenmesi Gereken 5 Sağlıklı Beslenme Alışkanlığı

Beslenme bu günlerde çok sıcak bir konu, ancak müşterilerimin çoğu hala temelleri sürekli takip etmekte zorlanıyor ve istatistikler birçok sağlıklı alışkanlıktaki iz bırakmanın norm olduğunu gösteriyor. Örneğin, ABD'li yetişkinler için günlük ortalama ürün alımı, 1,1 porsiyon meyve ve 1,6 porsiyon sebzedir ve önerilen minimum beş günlük porsiyonun çok altındadır.

Şimdiye kadar yalnızca bir hedef koyacaksanız 2015, bence daha fazla ürün yemek olmalı, ama aşağıda dört tane daha listeledim. Bunları daha önce duyduğunuzu biliyorum, ancak şüphesiz hem bel çevreniz hem de sağlığınız için geliştirebileceğiniz en denenmiş ve en etkili, etkili yeme alışkanlıklarıdır. Ve onları bilmenize rağmen, onlara ulaşamayabilirsiniz, bu nedenle kararlarınızı seçerken dikkate alınmaya değerdirler.

Hepsini bir kerede almak çok zor görünüyorsa, basamaklı bir yaklaşımı deneyin "odak noktası günlük rutininizin normal bir parçası gibi gelene kadar bir değişiklik üzerine, sonra bir yenisini ve bir başkasını ekleyin. Bazen bunu almak, davranışların kalıcı olma şansını yavaşlatır, bu nedenle Aralık 2015'te başarılarla dolu bir yılı kutlayacaksınız.

(Not: Bu gönderi, benimsemeniz gereken alışkanlıklar hakkındadır. sağlıksız kalıplardan kurtulmak için bir önceki yazıma göz atın. Şimdi Bırakmanız Gereken 7 Yeme Alışkanlığı.)

Yemek zamanında ana cazibe üretmenin sayısız faydası vardır. Günde en az beş porsiyon yemek, vitamin, mineral, antioksidan ve lif alımınızı artırmanın yanı sıra, kalp hastalığı, felç ve bazı kanserler dahil olmak üzere daha düşük kronik hastalık riskine bağlıdır. Meyveler ve sebzeler ayrıca lokma başına daha fazla kalori alan yiyeceklerin yer değiştirmesine yardımcı olur, bu da kilo vermeye çalışıyorsanız bir artı. Örneğin, bir fincan nişastalı sebze, bir fincan pişmiş makarnadaki 200 kaloriye kıyasla yaklaşık 25 kalori içerir. Bir avuç cips, kraker veya kurabiye yerine orta büyüklükte bir armuda uzanmak 50 ila 200 kaloriyi azaltabilir.

Hem normal hem de diyet içmenin istenmeyen etkilerini duymuşsunuzdur. soda, ancak daha fazla H2O içmenin bazı faydalarının farkında olmayabilirsiniz. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırmaya göre, günlük sıvı alımının çoğunu sade sudan alan insanlar, daha fazla lif, daha az şeker ve daha az yüksek kalorili yiyecek dahil olmak üzere genel olarak daha sağlıklı diyetlere sahip olma eğilimindedir. Sizi nemlendirmenin yanı sıra, su iştahı azaltıp metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde yaklaşık yedi bardak su içenlerin, bir bardaktan az yutanlara kıyasla günde yaklaşık 200 daha az kalori yediğini buldu. Bir diğeri, yetişkinlerin yemekten hemen önce iki bardak su içtiklerinde 75 ila 90 kalori daha az yediklerini buldu. Ve bir Alman araştırması, 16 ons su tüketmenin kalori yakımını 10 dakika içinde% 30 artırdığı sonucuna vardı. Bu etki bir saatten fazla sürdü.

Amerikalılar çok fazla rafine tahıl yiyorlar, rafine nişasta ile yapılan unlu mamuller ve tahıllara ek olarak ekmek, makarna, pirinç, kraker ve simitlerin beyaz versiyonları. Kahverengi pirinç, kepekli buğday ve kinoa gibi tam tahılların alımı artıyor, ancak ABD'de ortalama tam tahıl alımı günde bir porsiyondan az. Araştırmalar, daha yüksek tam tahıl alımının daha düşük kalp hastalığı, felç, kanser, diyabet ve obezite riskine bağlı olduğunu gösteriyor. İkincisi, kepekli tahılların dolması olabilir. ”Lifleri mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olur, bu da sizi daha uzun süre tok tutar, açlığın geri dönüşünü geciktirir ve iştah düzenlemesine bağlı olan kan şekeri ve insülin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.

2015 yılında, liflerinden ve doğal besinlerinden sıyrılmış rafine tahılları% 100 tam tahıl seçenekleriyle (glütensiz olmayı tercih ediyorsanız veya tercih ediyorsanız glütensiz çeşitler dahil) değiştirmeye çalışın. Veya kabuklu patates, kök sebzeler, kabak, fasulye ve mercimek gibi tahıl içermeyen, besin açısından zengin nişastaları seçin. Kilo kaybı bir hedefse, karbonhidratları tamamen kesmek yerine porsiyonlarınızı kontrol edin, böylece onların sağladıkları besinleri ve sürekli enerjiyi kaçırmayın, bu da ruh halinizi ve egzersiz dayanıklılığınızı arttırmak için önemlidir ”diye başarılı bir şekilde kilo vermenin diğer iki anahtarı.

Danışmanlık hizmeti verdiğim müşterilerimde, çoğu insan için ılımlılığın yoksunluktan daha iyi sonuç verdiğini gördüm. Şu anda, ortalama bir Amerikalı her gün 22 çay kaşığı ilave şeker alıyor. Eklenen şeker, Tabiat Ana tarafından yiyeceklere konulan türü (meyvedeki şeker gibi) değil, şekerli yoğurt gibi yiyeceklere eklenen türü veya kahvenize kaşıkladığınız şekeri içerir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, ilave şeker için günlük hedef, kadınlar için 6 çay kaşığı ve erkekler için 9'dan fazla olmamalıdır ”, bu hem yiyecek hem de içeceklerin bir arada olması içindir. Katıdır, ancak hedef sıfır değildir, bu da şekeri tamamen ortadan kaldırmanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Kendinize tatlı şeylerden bazılarına izin vermek doğru yolda kalmanız için yararlı bir yol olabilir, çünkü tamamen yemin etmek yoğun istek ve tekrar tekrar aşırı yemeye neden olabilir.

Biraz bitter çikolatanın (bir onsa kadar) tadını çıkarın % 70 kakao veya daha fazla) her gün veya haftada bir veya iki kez, bir tatlıyı bir akşam yemeği arkadaşıyla bölmek veya bir fırından gerçekten değerli bir kurabiye satın almak gibi, genel sağlıklı beslenmenizi bozmayacak şekilde önceden planlayın. Düzenli ikramlara ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorsanız, bu harika. ”Müşterilerimin çoğu, ne kadar az şeker yediklerini o kadar az arzuladıklarını fark ediyor. Ama tatlı dişin vurursa ya da özel bir durumsa, ya hep ya da hiç düşüncesine kapılmayın (örneğin, hiç düşünemiyorum ya da biraz zamanım vardı, ben de dışarı çıkabilirim!). Kilo veren ve onu uzun vadede uzak tutan insanlar, mantıklı ve sağlıklı bir denge kurmanın yollarını bulurlar.

2015 için verebileceğiniz en güçlü çözümlerden biri yeme farkındalığınızı artırmak için çalışmaktır. açlık ve tokluk ipuçlarına uyum sağlamanın yanı sıra yeme hızınızı yavaşlatmak ve fiziksel olmayan yeme tetikleyicileri (can sıkıntısı, alışkanlık veya kötü bir gün) belirlemek. Vücut sinyallerine dikkat etmenin, kilo kaybı için resmi bir sınıf kadar etkili olduğu gösterilmiştir. Ve yemenizi yavaşlatmak doğal olarak daha tatmin olurken daha az yemenize yardımcı olabilir. Rhode Island Üniversitesi'nin bir araştırması, hızlı yiyenlerin, orta hızlı yiyenler için 2.5 ons ve yavaş yiyenler için 2 onsa kıyasla, dakikada 3 onstan fazla yiyecek düşürdüğünü buldu. Son olarak, daha bilinçli olmak, fiziksel olarak aç olmasanız bile yemeğe ne zaman çekildiğinizi anlamanıza yardımcı olabilir, bu da duygusal ihtiyaçlarınızı gıda dışı yollarla ele almanıza yardımcı olabilir (önceki yazıma göz atın Kapatmanın 5 Yolu Duygusal Yeme).

Bu konudaki düşünceleriniz nelerdir? @Goodhealth ve @CynthiaSass'tan bahsederek Twitter'da bizimle sohbet edin.