Yeni Koşucular için 5 Sağlıklı Beslenme Kuralı

Kilo vermek veya antrenmanlarınızı beslemenin en iyi yolunu öğrenmek istiyorsanız, yeni başlayanlar için en iyi beslenme stratejisi hakkında birçok kafa karışıklığı olabilir.

Bunalmış hissediyorsanız, biz ' yardım etmek için buradayız. Protein tozlarını stoklamadan ve karbonhidrat dolabınızı çıkarmadan önce, yakıtla ilgili gerçekleri öğrenin, böylece kendinizi beslenme başarısı için hazırlayabilirsiniz.

Kalori ihtiyaçlarınız veya eğitim hedefleriniz ne olursa olsun, bir adım önde olmak önemlidir. açlığınızdan kurtulun ve antrenmanlarınızı geçecek kadar yiyin.

San Diego'dan Tara Coleman "Yeni bir koşucu olarak yapabileceğiniz en önemli şey açlığınıza karşı proaktif olmaktır" diyor. merkezli klinik beslenme uzmanı. "Aktivite seviyenizle iştahınız artacak, ancak açlık ipuçlarına tepki verdiğinizde, açlıktan ölünceye ve sonunda aşırı yemek yiyene kadar bekleme eğilimindesiniz."

Yeni koşucular genellikle kesme hatası yapar Yiyecek gruplarını dışarıda bırakmak veya kalorileri ciddi şekilde kısıtlamak. Bu sorunlu olabilir çünkü yemek, çalışmanız için gereken enerjiyi sağlar. Bir koşu sırasında kendinizi yorgun hissediyorsanız, bunun sorumlusu yakıt eksikliği olabilir.

Road Runner'ın Club of America sertifikalı Jennifer Gill, "Yiyecek gruplarını kesmeyi savunmuyorum" diyor mesafe koşu antrenörü. Sağlıkla ilgili endişeleriniz yoksa karbonhidratı kesmek saçma. Enerji için karbonhidratlara ihtiyacınız var. İster koşucu olun ister hareketsiz olun, yaşamak için karbonhidratlara ihtiyacınız var. '

Karbonhidratların gerekli enerjiyi sağlaması şekerli, yüksek karbonhidratlı yiyeceklere yüklenmeniz gerektiği anlamına gelmez. Sağlıklı, besleyici yoğun karbonhidratları seçmek önemlidir.

Gill, "Beyaz ekmek, makarna, çörek ve benzeri şeyleri değil, tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi yiyecekleri seçmek istersiniz" diyor. Orada iyi karbonhidratlar var. Yediğiniz yiyecek türlerine ve onları ne zaman yediğinize dikkat edin. '

Ayrıca, öncesi ve sonrası için büyük karbonhidrat porsiyonları yemektense karbonhidratlarınızı gün boyunca dağıtmanız da önemlidir. Yemekleri çalıştırın.

Coleman, "Her yemek yediğinizde bir tür karbonhidrat bulunduğundan emin olun" diyor. Bu, yeterli vitamin ve minerale sahip olmanızı sağlayacak. Bir örnek, atıştırmalık olarak elma ve badem ezmesi olabilir. '

Kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilecek bazı genel kurallar olsa da, beslenme ve yemek planlarında yeniyseniz, isteyebilirsiniz bir profesyonele danışmak için.

'Koşma ve kalori gereksinimleri söz konusu olduğunda, günlük kalorilerinizin günlük günlük işleriniz için (nefes almaktan ve düşünmekten gerçek fiziksel aktiviteye kadar) enerji sağlayacak kadar yüksek olması gerekir. Yapabileceğiniz herhangi bir antrenman için 'diyor Gill. Koşmak mil başına yaklaşık 100 kalori yakar, bu nedenle koşunuza hazırlık için yeterli kalori ve toparlanmak için yeterli kalori sağlamanız gerekir.

Kalorilerinizin zamanlaması miktar kadar önemlidir. Bu, yeni koşucular için kafa karıştırıcı olabilir, bu nedenle koştuğunuz günlerde (kadınlar için) yaklaşık 2.000 kalori ve dinlenme günlerinizde yaklaşık 1.800 kalori alırsanız, iyi olmalısınız. Yine, kişisel hedefleriniz bu sayıyı değiştirebilir, bu nedenle doğru miktarda kalori aldığınızdan emin olmak için bir uzmanla konuşmak en iyisidir. '

İhtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilecek birkaç çevrimiçi kaynak da vardır ve hedeflerinize uyan ideal bir yemek planı.

Kilo verme veya antrenman hedefleriniz ne olursa olsun, antrenmanlarınızı güçlendirmek için yeterince doğru yiyecek türlerini tüketmeniz gerekir. Kulağa basit gelebilir, ancak koşu öncesinde ne zaman ve ne yiyeceğiniz konusunda hala bazı karışıklıklar var.

Coleman, "Egzersiz öncesi yemeğiniz gerçekten önemli," diyor. Bu, her kişiye özel olacak. Bazı insanlar biftek yiyip maraton koşabilir; diğer insanlar koşmadan önce yemek yemeyi bile düşünemezler. '

Koşu öncesi yemeğiniz, antrenmandan önce ne kadar zamanınız olduğuna, hangi yiyeceklerin sizin için en uygun olduğuna ve bireysel hedeflerinize bağlı olmalıdır.

"Aktivite seviyeniz, antrenmandan önce ve sonra kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirler" diyor Gill. Koşunuz ne kadar uzunsa, çalıştırma öncesi ve sonrası yakıta ihtiyacınız olacak. Bir antrenmandan önce ihtiyacınız olan yiyecek miktarını değiştiren şey, ne kadar zamanınız olduğudur. Koşmaya hazırlanıyorsanız ve hazırlanmak için yalnızca 30 dakikanız varsa, sindirimi kolay bir şey yapın çünkü koşunuzu atlatmanız için size hızlı yakıt sağlayacaktır. Son öğününüzden bu yana uzun bir süre geçtiyse, sabah ilk iş olarak ya da öğle yemeğinden yaklaşık 3 ila 4 saat sonra akşam koştuğunuzu söyleyin, koşunuzu atlatmanız için size enerji verecek bazı kolay sindirilebilir karbonhidratlara sahip olmak isteyeceksiniz. '

Antrenmandan 45 dakika ila bir saat önce yemek yiyorsanız, meyveler gibi kolayca sindirilebilen, basit şekerler sağlayan, hızla metabolize olan ve size enerji artışı sağlayan yiyecekleri seçin.

Protein, yağ ve lif içeriği yüksek gıdalardan uzak durun, çünkü bunlar sindirimi o kadar kolay değildir ve midenizde durur.

İşte çalıştırma öncesi bazı harika atıştırmalıklar:

* Meyve (taze veya kurutulmuş)
* Bir sandviç
* Smoothie (temel olarak süt veya diğer süt ürünleri seçenekleri yerine su veya hindistan cevizi suyuyla)
* Tam tahıllı tost veya tam tahıllı badem ezmesi ve meyveli tortilla

Antrenman öncesi beslenmenin koşuyu atlatmanıza yardımcı olması gibi, antrenmandan sonra yediğiniz yiyecekler de güçlenmenize, daha hızlı iyileşmenize ve daha eğilimli olmanıza yardımcı olabilir. bir sonraki antrenmanınız için oraya geri dönün.

Coleman Coleman, "Egzersiz sonrası öğününüz ekmek, makarna, pirinç veya fasulye gibi nişastalı karbonhidratlar için ideal zamandır" diyor. "Bu, glikojen depolarınızı yeniden doldurmanıza ve ertesi gün toparlanmanıza yardımcı olur."

Çalıştırma öncesi ve sonrası yakıt ihtiyacınızın antrenmanınızın süresine ve aktivitenize bağlı olarak değişeceğini unutmayın. seviyesi ve kilo verme hedefleriniz. Bir maratoncu, glikojen depolarını doldurmak için koşu sonrası bir öğün gerektirebilirken, 30 dakika veya daha az koşan bir acemi daha az yemek gerektirir. Bu nedenle, sizin için en iyi olanı değerlendirmek önemlidir ve bir uzmana danışmak isteyebileceğiniz başka bir nedenden ötürü.

Gill ve Coleman'ın önerdiği, çalıştırma sonrası atıştırmalıklardan bazıları:

* Bir çorba kaşığı fıstık ezmeli elma
* Fıstık ezmeli ve bir parça meyveli tost (elma veya muz)
* Karışık meyveli protein shake
* Bir smoothie
* Yulaf ezmesi ve fındık
* Çikolatalı süt

Aktivite seviyenizi artırdığınızda, iştahınız da büyük olasılıkla artacaktır. Çabalarınızı desteklemek için yeterince yemek önemli olsa da, yaktığınız ve bunun sonucunda fazla yediğiniz kalori miktarını abartmak çok kolaydır.

Tahminlerden kurtulmak için yapabileceğiniz en iyi şey Bir uzmana danışın veya bir yemek planı oluşturmak ve kalori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için güvenilir araçlar kullanın.

Çalışan bir program başlatarak, sağlık ve uzun ömür için olumlu bir adım atmış olursunuz. Beslenmenizin yeni aktif yaşam tarzınızı desteklediğinden emin olun. İşe koyulmak istiyorsan tüm kaynaklar senin için orada.

Bu nedenle, çalıştırmadan önce bir atıştırmalık alın, sağlıklı yakıt stoklayın, ardından hazırlanın ve oraya gidin.