Geceleri Sizi Dinlendiren 5 Sağlıklı Yiyecek

Akşam yemeğinde bir tabak jalapeno cips veya bir bardak kayalık yola dalmanın gecenin ilerleyen saatlerinde uykuya dalmayı neden zorlaştıracağını size açıklamamıza gerek yok. Yağlı veya baharatlı yiyecekler sizi şişirebilir ve sizi uyuyamayacak kadar rahatsız edebilir ve dondurmaya eklenen şeker sizi hayal dünyasına sürüklenmekten de alıkoyabilir.

Bu nedenle bu yiyeceklerden uzak durmak akıllıca olsa da Yatmadan sonraki 4-6 saat içinde, bütün gece sinsice dönüp durmanıza neden olabilecek sağlıklı yemek seçeneklerinin farkında olmayabilirsiniz. Beslenme uzmanlarına göre bunlar mutfağınızdaki en şaşırtıcı beş uykusuzluk suçlusu.

Bir porsiyon peynir kabaca bir ince sandviç dilimi veya birkaç zar büyüklüğünde küp eşittir; Çoğumuz muhtemelen bir oturuşta bundan çok daha fazla yiyoruz ve bu da kaliteli uyku puanı almamızı engelliyor.

"İsviçre, çedar, mavi ve parmesan gibi doymuş yağ oranı daha yüksek peynirler olabilir Los Angeles merkezli beslenme uzmanı Maggie Moon, MS, RD, The MIND Diet'in yazarı, sindirimi zor, ”diyor. O zaman işitme yanması riski var. "Onları yedikten sonra çok erken yatmak, asit reflünün oluşmasını kolaylaştırabilir, bu da göğüste rahatsızlık ve yanmaya neden olabilir," diye açıklıyor.

Biraz peynir canınız varsa, peynire dönmeyi planlayın. Moon, yemekten 4 ila 6 saat sonra gece. Ve gerçekten özlem duyduğunuz süt ise, iyi bir alternatif ılık bir bardak süttür; bu, amino asit triptofan sayesinde uykuya dalmanıza gerçekten yardımcı olabilir ve bazıları sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Tatlıya uzanıyorsunuz ve muhtemelen yarım boy bitter çikolatanın bir dilim cheesecake'den daha sağlıklı olduğunu düşünüyorsunuz - ve öyle. Ancak bu çikolata yatmadan önce daha fazla tehdit oluşturuyor.

Moon, "Bitter çikolata polifenol açısından zengin bir muamele olabilir, ancak aynı zamanda şaşırtıcı bir kafein kaynağıdır" diyor. Moon, "Yatmadan önce kahve veya kafeinli çay gibi içeceklerden kaçınmak yaygındır, ancak bu uyarıcının besin kaynaklarından kaçınmak da aynı derecede önemlidir, bu da düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir" diye açıklıyor.

A Moon, bir veya iki kare bitter çikolatanın bir fincan kahve olarak kafeinin yaklaşık dörtte birine ve bir fincan yeşil veya siyah çay olarak kafeinin yaklaşık yarısına sahip olduğunu söylüyor. “Bazılarımızın genetik olarak hızlı kafein metabolize ediciler olduğumuzu ve bazılarımızın yavaş metabolize ediciler olduğumuzu - yani kafeinin vücutta daha uzun süre kaldığı ve daha fazla yan etkiye sahip olduğu anlamına geldiğini unutmayın. Hızlı bir metabolize edici olduğunuzdan emin değilseniz, bitter çikolatadan uzak durun.

Genel olarak, "kafeini ortadan kaldırmak 6 ila 10 saat sürer, bu nedenle bitter çikolata ikramının tadını çıkarın öğleden sonra akşam saat 22: 00'ye kadar yatma vakti için, ”diye öğüt verdi. İyi bir alternatif, birkaç cevizli vişne suyudur. Her ikisi de uykuyu düzenlemeye ve uyuşukluğu artırmaya yardımcı olmak için melatonin sağlar.

Sığır eti mükemmel bir protein ve demir kaynağıdır. Ancak, tipik burgerdeki protein ve yağın sindirilmesi biraz zaman alabilir, diyor Moon. Bu nedenle, çarşaflara çarpmayı planlamadan en az dört saat önce yoğun, etli yemekten kaçınılmalıdır. "Bir hamburger veya stroganofta kıyma çok ağırdır ve yüksek doymuş yağ ve protein içeriği nedeniyle yatmadan önce sindirilmesi zordur," diye açıklıyor.

Daha yağsız bir protein alternatifi için ızgara tavuk veya hindiyi deneyin daha az doymuş yağ içeren göğüs. Moon, "Ons başına 70/30 dana köftesi, hafif hindi etine göre yaklaşık 12 kat daha fazla doymuş yağa sahiptir ve bu pişirildikten ve yağın yaklaşık% 40'ı boşaltıldıktan sonra bile" diye açıklıyor.

Macha, toz haline getirilmiş bir yeşil çayın şeklidir ve bu vızıltılı ürün kurabiyelere, tatlılara, tavada kızartmalara ve daha fazlasına eklenmiştir. “Modaya uygun matcha atıştırmalıkları, bugünlerde birçok nedenden dolayı çok popüler; San Diego merkezli beslenme uzmanı Elizabeth Shaw, MS, RDN, güzel bir renge sahipler, sözde antioksidanlarla dolu ”diyor.

Yine de bir dezavantaj var. Shaw, Matcha atıştırmalıklarının porsiyon başına yaklaşık 30 gram şeker içerebileceğini söylüyor; Amerikan Kalp Derneği, kadınların ilave şeker alımlarını günde 25 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamalarını tavsiye ediyor. Bunun nedeni, 'zamanla aşırı alımın kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilmesidir, bu da dik bir düşüşe ve genellikle aşırı açlık hissine neden olur. Başka bir çörek veya atıştırmalık için gecenin ortasında uyanabilirsiniz, "diye açıklıyor.

Ayrıca, yeşil çay kafein içerir, kabaca bir fincan demlenmiş kahve ile aynı miktarda - yani uykuya dalmak o kadar kolay olmayacak. Şekersiz ve kafeinsiz bir seçenek mi? Antep fıstığı. Matcha gibi, antep fıstığı da antioksidanların yanı sıra tekli doymamış yağ, protein ve lif içerir ve bu da sizi daha uzun süre tok tutar ve aç uyanmaktan kurtarır.

Akşam yemeği fikriniz, herhangi bir bakkaldan veya kongre mağazasından alabileceğiniz işlenmiş sandviç etini içeriyorsa, size bazı haberlerimiz var. Shaw, yüksek sodyum değerleri nedeniyle sizi şişkin hissetmenize neden olabilir ve yatmadan önce sıvıları tutmanın uykuyu çalma rahatsızlığına neden olduğunu söylüyor. Ayrıca, sodyum açısından zengin yiyecekler tükettiğinizde susuzluk hissedebilirsiniz, bu da yatmadan önceki saatlerde daha fazla içmenize neden olabilir ... ve tuvalete koşarak uykunuzu yarıda kesebilirsiniz.

"Müşterilere daha düşük sodyuma odaklanmalarını öneririm. doğal fıstık ezmesi gibi hala bir miktar protein içeren bir alternatif, ”diyor. Bir elmanın üstündeki bir veya iki çorba kaşığı sizi doyurmalı ve bütün gece açlık sancılarını uzak tutmalıdır.