İştahınızı Düzenleyen 5 Sağlıklı Alışkanlık

Bir keresinde müvekkillerimden biri, vücuduna sahip olan şeytandan yarı şaka yollu bir şekilde şeytan çıkarma talebinde bulundu: açlık. Tüyler ürpertici bir benzetme ama doğruyu söylemek gerekirse, onun ne kadar kontrolden çıktığını düşünürsek bu oldukça doğru. Müşterilerim bu şekilde mücadele ettiğinde, her şeyi daha iyi hale getirmek için sihirli bir değnek sallayabilmeyi diliyorum, tabii ki yapamam. Ancak yapabileceğim şey, iştahı etkin bir şekilde dizginlemek ve denge duygusunu yeniden kazanmaya yardımcı olmak için bazı denenmiş ve doğru tavsiyeler sunmaktır. Aşağıdaki beş strateji tam da bunu yapmanın en iyisidir ve her biri genel sağlığınızı iyileştirme gücüne de sahiptir. Kazan-Kazan!

Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi daha aç bulup, egzersiz yaparken yaktığınız kaloriyi geri yediniz mi? Bu yaygın bir fenomendir ve döngüyü kırmanın püf noktası, eğlenceli gibi hissettiren aktif olma yollarını seçmek olabilir. Cornell Üniversitesi'nde yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar iki grup yetişkinden öğle yemeğinden veya atıştırmalıktan önce iki kilometre yürüyüş yapmalarını istedi. Egzersiz yürüyüşüne çıktıkları söylenenler, eğlenceli ve manzaralı bir yürüyüşe çıktıkları söylenenlere göre öğle yemeğinde tatlı olarak% 35 daha fazla çikolatalı puding ve atıştırmalıkta% 124 daha fazla M&M yedi.

Diğer araştırmalar yoğun egzersizin "iş olarak algılanan ter seansları" genel olarak daha fazla yemeye yol açabileceğini gösteriyor. Başka bir deyişle, acısız, kazançsız bir zihniyet iştahınızda kargaşa yaratabilir. Benzer bir teknedeyseniz, işleri karıştırmayı deneyin. Kalp atışınızı hızlandıran ancak oyun gibi görünen aktiviteler için yorucu egzersizler yapın. Dans etmeyi, yürüyüş yapmayı, paten kaymayı ve yüzmeyi düşünün. Müşterilerimin çoğu, daha az kalori yaksalar bile, rekreasyonel faaliyetlere katılmanın genellikle daha fazla kilo vermelerine yardımcı olduğunu, çünkü geri tepme açlık artışları yaşamadıklarını fark ediyor.

Çok az ZZZ yakalamak sadece kötü bir şey değil açlığı artırmak, ama aynı zamanda abur cubur için istekleri de arttırmak. Texas Southwestern Tıp Merkezi Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, çok az uykunun aşırı yemek yemeyi ve kilo alımını tetiklediğini ve daha fazla uykunun karbonhidrat ve yağ tüketimini azaltarak kilo kaybına yol açtığını buldu. Chicago Üniversitesi'nden bir başkası, özellikle öğleden sonraları 4,5 saat uyumanın (8,5 yerine) açlık ve iştahı artırdığını buldu.

İştah deliliğine neden olmanın yanı sıra, uyku yoksunluğu bir zayıflamış bağışıklık ve daha yüksek tip 2 diyabet, depresyon ve kalp hastalığı riski dahil olmak üzere sağlık sorunlarının sayısı. Bu nedenlerden dolayı bence uykuya öncelik vermek kilo vermek için egzersizden daha önemli olabilir. Çoğu insan gibi yetersiz kalıyorsanız, uykunuzu iyileştirmenin yollarını okuyun.

Araştırma, kendim ve müşterilerim için doğru bulduğum şeyi destekliyor: Bol su içmek iştahınızı yönetmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, günde yaklaşık yedi bardak su içenlerin, bir bardaktan az yutanlara kıyasla günde yaklaşık 200 daha az kalori aldığını buldu. Bir diğeri, yetişkinlerin yemeklerden hemen önce iki bardak su içtiklerinde 75 ila 90 kalori daha az yediklerini buldu. Aynı araştırmacılar tarafından yapılan ikinci bir çalışma, iki grup insanın aynı kalori sınırlı diyeti 12 hafta boyunca izlediğinde, yemeklerden önce iki bardak su tüketenlerin, susuz grup için yaklaşık 11 pound'a kıyasla yaklaşık 15.5 pound kaybettiğini gösterdi.

Son olarak, bir Alman araştırması, 16 onsluk su dozunun 10 dakika içinde metabolizma hızında% 30 artışa neden olduğunu gösterdi. Etki tüketimden 30 ila 40 dakika sonra zirveye ulaştı, ancak bir saatten fazla sürdü. Avantajlardan yararlanmak için günde dört kez yaklaşık 16 ons H2O için. Sade suyun tadını sevmiyorsanız, limon veya misket limonu dilimleri, taze nane yaprakları, salatalık dilimleri, taze rendelenmiş zencefil veya biraz ezilmiş meyve ekleyin.

Vücudunuz kıvamı sever, ki bu da bu yüzden hem kendi kişisel tecrübemde hem de müşterilerimin her gün aynı saatlerde yemek yemek iştahı düzenlemede önemli bir rol oynayabilir. Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapmayı ve kalan öğünlerinizi yaklaşık üç ila beş saat arayla aralıklarla yapmayı deneyin. Tutarlı yemek zamanlarına ek olarak, dahil ettiğiniz yiyecekler ve oranlar açısından da istikrarlı bir yemek yapısı oluşturmaya çalışın.

Örneğin, her zaman şunları eklemenizi öneririm: üretim, yağsız protein, bitki bazlı yağ (avokado gibi ) ve sağlıklı bir nişastanın küçük bir kısmı. Bu kategoriler içinde seçtiğiniz yiyecekleri karıştırmanın, türleri ve miktarlarını karşılaştırılabilir tutarken, açlığı düzenlemede, sürekli enerjiyi desteklemede ve neredeyse saat gibi öngörülebilir bir açlık dönüşü yaratmada büyük bir etkisi olabileceğini gördüm. Diğer bir deyişle, yemekleriniz her yerde olduğunda, her zaman aç hissetmek veya gerçek açlığı can sıkıntısı veya diğer duygularla karıştırmak çok daha kolaydır.

Müşterilerimin çoğu için, stres bir numaralı yeme tetikleyicisidir. Ve araştırma eski atasözü destekliyor: vurgulanan tatlılar tersten yazılır. Son zamanlarda yapılan bir hayvan araştırması, strese kronik olarak maruz kalan dişi maymunların, sakin meslektaşlarının aksine, aşırı kalorili yiyecekleri bulduğunu buldu. Aynı zamanda gün ve akşam boyunca daha fazla yiyorlardı, sakinleşmiş şempanzeler doğal olarak uyuşukluklarını yalnızca gündüz saatleriyle sınırladılar. Bu davranış pek çok insanda gördüklerimle paralellik gösteriyor ve stresi azaltmanın etkili yollarını bulana kadar duygusal yeme, kırılması zor bir model.

Başlamak için en iyi yer: kendinizi dövmeyi bırakın. Yeterli iradeye sahip olmadığınız için kendinizi azarlamak yerine, stres hormonlarınız yükseldiğinde, cips veya çikolataya ulaşmaya programlandığınızı kabul edin. Kendinize nazikçe konuşun ve enerjinizi, rehberli meditasyon dinlemek, bir arkadaşınıza hava atmak, dışarıda vakit geçirmek, okumak, germek, çizmek veya size yoğunluğunuzdan küçük bir tatil geçiren her neyse, pozitif başa çıkma yollarını test etmeye kaydırın senin duyguların. Bu strateji, diyet yapmaktan ziyade, kendinizi başarılı bir kilo kontrolü ve daha iyi bir genel sağlık için hazırlamanın çok daha iyi bir yoludur.