Mükemmel Isınmanın 5 Anahtarı

Kısa sınav: Antrenmanınızın tek ve en önemli kısmı nedir?

Isınma derseniz kazanırsınız! Düzgün bir ısınma olmadan, yaralanma, optimalin altında performans veya yavaş ilerleme (diğer bir deyişle plato) dahil ancak bunlarla sınırlı olmamak üzere egzersizle ilişkili birçok risk vardır. Sacramento, CA merkezli bir güç ve kondisyon koçu olan CSCS uzmanı Greg Johnson'a göre, bir ağırlığa dokunmadan veya koşu bandına ayak basmadan önce ele alınması gereken bir ısınmanın beş ayrılmaz parçası var. Güçlü başlayın, daha güçlü bitirin!

Dinamik Hareketlilik
Dinamik hareketlilik, vücudun birden çok yönde güvenli bir şekilde hareket etme yeteneğidir. Johnson, esneklikle yakından ilişkili (ancak tartışmalı olarak daha da önemli), "dinamik hareketlilik, yaralanma olasılığını azaltmak için hareket aralığını nazikçe artırıyor" diyor. Eklem hareketliliğinin olmamasından kaynaklanan yaralanmalar, özellikle uzun süreler boyunca zayıflatıcı olabilir. Palo Alto Tıp Vakfı'nda bir doktor olan MD, MD Colin Eakin'e göre, örneğin, yırtık bir labrumdan (yaygın bir omuz yaralanması) iyileşme, ameliyattan sonraki dört hafta dinlenme ve iyileşmek için iki aylık fizik tedaviden herhangi bir yeri alabilir. ya da sonsuza kadar devam edebilir. Oyunda kalma şansınızı artırmak için dinamik hareketlilik yardımcı olabilir. Kol çemberleri ve bacak sallama gibi dinamik hareketleri deneyin (üst ve alt gövdeyi çalıştırmak çok önemlidir!).

Harekete Özgü Hazırlık
Bir yere gitmeden önce arabanızı açın. sürücü. Aynı mantıkla, bir antrenmana hazırlanırken beyninizin hareketi kontrol eden kısımlarını açmanız gerekir. Johnson, harekete özel hazırlığın ana faydasının, egzersizinizin mümkün olduğunca etkili olmasını sağlamak için o günkü egzersizde kullanılacak kasları harekete geçirmek olduğunu söylüyor. Örneğin, vücut ağırlığı ağız kavgası, önden halterle ağız kavgası yapıyorsanız ve bir bench press gibi bir baskı hareketi yaptığınız bir gün boyunca hafif bant presi veya şınav yapıyorsanız mantıklı olacaktır.

Merkez Sıcaklığını Artırın
İyi bir sebepten dolayı buna "ısınma" deniyor. Johnson, "Kan akışındaki artış ve daha yüksek kas sıcaklığı, kasları daha esnek hale getirir ve bu esneklik zorlanmaları önler" diyor. Johnson, bir kas gerginliği küçük bir gerileme gibi görünebilir, ancak bir kez gerildiğinde, bu gerginliğin tekrarlanma olasılığının çok daha yüksek olduğunu söylüyor Johnson, bu da daha fazla zorlanmaya, spor salonundan daha fazla zaman geçirmeye ve yavaşlamaya (ya da varolmayan, nefessiz kalmaya) yol açabilir! ) sonuçlar.

Proprioseptif Farkındalık
Propriosepsiyon kavramı, gevşek bir şekilde tercüme edilerek vücut farkındalığına çok benzer. Ancak daha katı bir tanım, vücudun uzayda nerede olduğunu bilmektir. Ellerinize arkanızdan dokunmanıza izin veren duygudur ve ayrıca sahada, sahada ve ötesinde el-göz koordinasyonundan sorumludur. Johnson, bu duyguyu uyandırmanın faydasının basit olduğunu söylüyor: Dengesizlik sorunlarını - ve yaralanma potansiyelini - üç hareket düzlemini de kullanarak en aza indirebilirsiniz. Başlamak için, tek ayak üzerinde durmayı deneyin ve gözleriniz kapalı olarak ellerinizi arkanızdan dokunun. Ya da aşağıda ayrıntılı olarak açıklanan "geriye uzanarak hamle" hareketini gerçekleştirebilirsiniz.

Eklem Bütünlüğü
Eklem ağrısı için kimi veya neyi suçlayacağınızdan emin değil misiniz? Suçlu, ısınmanız olabilir. Johnson, "Optimum eklem sağlığı için gerekli olan eklem hareketinin etkinliğini artırmak, iyi bir ısınma ile elde edilebilir" diyor. İp atlama gibi dinamik germe ve hafif darbe egzersizinin bir kombinasyonunu deneyin. Johnson, bu, vücudunuza tendonlarınızın ve bağlarınızın her egzersiz yaptığınızda yırtılmalarını önleyen elastik özelliklerini hatırlatacağını söylüyor.

Hepsini bir araya getirmeye hazır mısınız? Sizi zorlu aktivitelere (halter, yüzme, koşu ve kort sporları dahil) hazırlamak için Johnson'ın bu dinamik ısınmasını deneyin. Özellikle sıkı olanlar için, vücudu harekete hazırlamak için 10 dakikalık köpük yuvarlama ile başlayın. Ardından, aralarında dinlenmeden her biri 10 tekrar için (aksi belirtilmedikçe) aşağıdaki hareketleri gerçekleştirin.

1. Half Jacks (veya Jump Rope)
Bunlar temel atlama krikolarınızdır, ancak eller yalnızca omuz hizasına kadar gider. Vücudun ısınması için onları 30-60 saniye tutun.

2. Bird-Dog
Ellerinizden ve dizlerinizden sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sağ dirseğinizi ve sol dizinizi vücudunuzun altında bir araya getirin, ardından geriye doğru uzatın, ardından orijinal başlangıç ​​konumunda yere yerleştirin. Alternatif bir şekilde tekrarlayın.

3. Dış Döndürme
Dirseğinizle yan tarafınız arasında bir havlu sıkarak, dirsek yüksekliğinde bir direnç bandının sapından kavrayın. Ön kolunuz karnınıza yaslanacak ve bantta gerginlik olacak şekilde vücudunuzu döndürün. Ön kolunuz vücudunuza dik olacak şekilde üst kolunuzu dışarı doğru çevirin ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karşı tarafta tekrarlayın.

4. Geriye Uzanarak Hamle
Büyük bir hamle yapın, arka dizinizi neredeyse yere indirin, kalçalarınızı öne doğru itin ve sanki arka ayağınıza uzanıyormuş gibi geriye yaslanarak ellerinizi yukarı doğru uzatın. Bir saniye bekleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Döndürerek Dua Germe
Ellerinizi vücudunuzun önüne, avuç içlerinizi birbirine yaklaştırın. Ön kollarında bir gerginlik hissederek, gidebildikleri kadar aşağı indirin. Ellerinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde döndürün (eğer onları yere doğrultabilirseniz), bir saniye tutun sonra kendinize doğru döndürün, göğsünüzü göstermeye çalışın, bir saniye tutun, dua pozisyonuna dönün, ve tekrarlayın.

6. Tırtıl
Düz bacaklarla ve olabildiğince düz bir sırtla bükün, sonra ellerinizi yere doğru uzatın. Şınav pozisyonuna çıkın, kalçalarınızı yere indirin, ardından vücudunuzu tekrar şınav pozisyonuna getirin. Bu pozisyondan, hamstringlerinizde derin bir gerginlik hissedene kadar ayaklarınızı ellerinize doğru düz bacaklarla ayak parmaklarınız üzerinde yürüyün. Ellerinizi kaldırın ve tekrarlayın.

7. Side Shuffle
Yarım çömelme pozisyonuna geçin ve yavaşça yanal olarak 10 adım dışarı çıkın, ayaklarınızın temas etmesine izin vermeyin, ardından 10 adım geri gidin.

8. Carioca
Bu hızlı hareket eder, ancak temel arıza şu şekildedir: Sol ayağınızı sağınızın üzerine atın ve kalçalarınızı o yöne çevirin. Şimdi sağ bacağınızı solunuzun altından çaprazlayın, böylece ayaklarınız ve kalçalarınız omuz genişliğinde, tam karşıya baksın. Sonra sol bacağınızı bir kez daha kalçalarınızı çevirerek sağınızın arkasına atın. Sağ bacağınızı solunuzun üstünden dışarı doğru çekin, böylece ayaklarınız ve kalçalarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir kez daha öne doğru baksın. Yaklaşık 30 fit devam edin ve diğer yöne dönerler.

9. Otostopçu
Yere yakın bir şeye bağlanması için bir direnç bandı oluşturun. Ayağa kalkın ve sağ elinizdeki tutacaklardan birini tutun, baş parmağınız geriye doğru bakacak şekilde bandın kolunuzu vücudunuzda sol cebinize doğru çekmesine izin verin. Kolunuzu yukarı ve dışarı doğru kaldırın, baş parmağınız bir kez daha duvara bakacak ve eliniz başınızın çok üstünde olacak şekilde elinizi çevirin. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün, dokuz tekrar daha tamamlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.

10. TRX / Assisted Squat
Bir TRX'i kollarınız tamamen uzatılmış ve dik durarak tutun. Olabildiğince alçaktan çömelin, yine de TRX'i tutun. Başlangıç ​​konumuna geri dönün.

11. Push-Up
Bu, bildiğiniz (ve sevdiğiniz, değil mi?). Açılır, bize 10 puan verin ve antrenman başlasın!

5 Başlangıç ​​Dostu CrossFit Antrenmanı

ABD'deki En İyi 50 Yarı Maratonu

Test Gücünüz: Gerçekten Ne Kadar Fitsiniz?

Bu makale ilk olarak DailyBurn tarafından Life'da yayınlanmıştır.