Yapmaya Değer 5 Karamayını Tatbikatı ve Neden

Kara mayınları hakkında
Kara mayınlarının faydaları
Nasıl dahil edilir
Kara mayını çömelmesi
Yarı diz çökme presi
Tek kollu baskı
Ayakta pres
Kürek çekme
DIY kara mayını
Hazır yemek

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Kara mayını egzersizleri, kondisyon seviyenizi birçok yönden yükseltebilecek bir ağırlık antrenmanı şeklidir.

Bu çok yönlü egzersizler, güç oluşturmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur. Kara mayını eğitimi ayrıca vücuttaki yanlış hizalamaları düzeltirken dengeyi ve istikrarı da geliştirir.

Kara mayınları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Ayrıca bu ekipmanı kullanarak yapabileceğiniz beş alıştırma ve evde kendi kara mayınınızı nasıl inşa edeceğinizi öğreneceksiniz.

Kara mayını nedir?

Kara mayını, egzersiz aletinin bir parçasıdır. Bu, diğer ucunda bir ağırlık ile yere sabitlenmiş bir halter.

Çubuğun açısı, dikey ve yatay olarak kuvvet uygulamanıza olanak tanır. Halteri düz bir çizgi yerine doğal bir yay üzerinde hareket ettirmek için sabit, kontrollü bir hız kullanırsınız.

Kara mayınının faydaları nelerdir?

Kara mayını birçok egzersizi ve hareketi daha güvenli ve daha erişilebilir kılarak yaralanma riskini en aza indirir. İşte bazı ek avantajlar:

Yaralanma, yanlış hizalama veya sınırlı hareket kabiliyeti olan kişiler için faydalıdır.
Kara mayını tatbikatları yapmak çok fazla yer kaplamaz, bu yüzden sınırlı alana sahip insanlar için harikadırlar.
Birçok insan, halter ve halter kullanarak benzer hareketler yapmaktan daha kolay kara mayını eğitimi verir.
Kara mayını egzersizlerini kullanabilirsiniz. çömelme, akciğer atma ve döndürme gibi bazı temel hareketleri mükemmelleştirmek için.

Çevrimiçi bir kara mayını satın alın.

Kara mayını tatbikatları nasıl dahil edilir

Mevcut fitness rutininize kara mayını egzersizleri eklemek için, bunları haftada iki ila üç kez 20 ila 30 dakika yapmayı planlayın. Her egzersiz için, 8 ila 15 tekrarlık üç ila beş set yapın.

Her seanstan sonra en az 1 gün dinlenin.

İlerledikçe, yavaşça ağırlık ekleyerek kara mayını egzersizlerinin zorluğunu artırabilirsiniz. Ekipmanı kullanmaya alıştıktan ve formunuzu ve tekniğinizi mükemmelleştirdikten sonra ağırlık plakaları ekleyebilirsiniz.

Alınacak önlemler

Her tür fitness veya ağırlık antrenmanında olduğu gibi, belirli önlemleri alın. Bunlar aşağıdakileri içerir:

Daima uygun formu kullanın. Egzersizleri nasıl yapacağınızdan emin değilseniz bir egzersiz uzmanıyla konuşun.
Çok ağır olan ağırlıkları kaldırmayın veya ağırlığınızı çok hızlı ilerletmeyin.
Kara mayını eğitimi sırasında herhangi bir ağrı veya yaralanma yaşarsanız ara verin.
Belirli yaralanmalara yatkınsanız veya mevcut bir yaralanmadan iyileşiyorsanız, rutininizi bunun etrafında değiştirin.
Yüksek tansiyon dahil herhangi bir sağlık sorununuz varsa doktorunuzla konuşun. Size verilen ilaçları almaya devam edin.

1. Kara mayını çömelmesi

Bu egzersiz şaşırtıcı sayıda kası çalıştırır, örneğin:

trapezius
deltoidler
skapular stabilizatörler
eğikler
rektus abdominis
kuadriseps
kalçalar
diz kirişleri

Kara mayını çömelmesi nasıl yapılır:

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
Barı göğsünüze dayayın.
Çömelirken çekirdeğinizi meşgul edin ve omurganızı uzatın.
Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
Başlangıç pozisyonuna dönerken kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştırın.

2. Kara mayını yarı diz çökme presi

Bu egzersizi dizlerinizin üzerinde yaparak vücudunuzun stabilize olmasına yardımcı olabilirsiniz. Bu egzersiz aşağıdaki kasları çalıştırır:

deltoids
pektoralis majör ve minör
skapular stabilizatörler
triseps
eğiklikler
çekirdek kaslar
kalça kasları

Karamayını yarı diz çöktürme presi şu şekilde yapılır:

Sol dizinizi öne doğru eğin.
Halteri göğsünüzün önünde tutmak için sağ elinizi kullanın.
Çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın.
Halterinizi kolunuz tam olarak uzatılıncaya kadar düz yukarı bastırın.
Bu pozisyonu 1 veya 2 saniye tutarken ana kaslarınızı çalıştırın.
Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Sonra karşı tarafı yapın.

3. Tek kollu kara mayını presi

Bu tek taraflı egzersiz, kas dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur. Aşağıdaki kasları çalıştırır:

deltoidler
pektoralis majör ve minör
skapular stabilizatörler
triseps
eğiklikler
çekirdek kaslar
glütler

Bir kara mayını tek kolla bastırma işlemi şu şekildedir:

Ayrık bir duruşta sol bacağınızı öne doğru tutun.
Ağırlığınızı arka bacağınıza bastırın.
Barı göğsünüzün önünde tutmak için sağ elinizi kullanın.
Bastığınızda, ağırlığınızı ön ayağınıza verin.
Bu konumu 1 veya 2 saniye basılı tutun.
Barı başlangıç pozisyonuna indirirken ağırlığınızı arka bacağınıza bastırın.
Aynı anda, göğsünüzü esnetmek için vücudunuzun üst kısmını sağa doğru çevirin.
Sonra karşı tarafı yapın.

4. Kara mayını dikme presi

Bu egzersiz aşağıdaki kasları çalıştırır:

deltoidler
pektoralis majör ve minör
skapular stabilizatörler
triseps
eğiklikler
çekirdek kaslar
kalçalar

İşte bir kara mayını presinin nasıl yapılacağı :

Ayaklarınız kalça mesafesinde olacak şekilde ayakta durun.
Halteri göğsünüzün önünde tutun.
Merkezinizi ve kalça kaslarınızı birleştirin.
Hafifçe öne doğru eğilmek için kalçalarınızı bükün.
Halteri kollarınız tam olarak uzayana kadar yukarı doğru bastırın.
Bu pozisyonu 1 veya 2 saniye tutarken ana kaslarınızı çalıştırın.
Ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna indirin.

5. Kara mayını sırası

Kara mayını sırası aşağıdaki kasları çalıştırır:

deltoidler
trapezius
erector spinae
latissimus dorsi
kalçalar

İşte bir kara mayını sırasının nasıl gerçekleştirileceği:

Barın yanında sağ tarafınızda durun .
Barı sağ elinizle tutmak için kalçalarınızı bükün.
Omurganızı uzatın, merkezinizi kavrayın ve dizlerinizin hafif bir şekilde bükülmesini sağlayın.
Ağırlığı vücudunuza yakın göğsünüze doğru kaldırmak için dirseğinizi bükün.
Çıtayı indirin.
Sonra karşı tarafı yapın.

Bu egzersizleri kara mayını olmadan yapabilir misin?

Spor salonlarının çoğunda mayın makinesi bulunur. Ancak, evinizde kullanmak için basit bir kara mayını yapmak istiyorsanız, bunu yapmak kolaydır.

Kendi kara mayınınızı yapmak için talimatlar

Bir halterin ucunu ağırlık plakasının deliğine yerleştirin.
Ağırlık plakanız yoksa, barı odanın köşesine yerleştirin. Dengelemeye yardımcı olması için ağır bir kum torbası kullanabilirsiniz.
Duvarı korumak için halterin ucuna bir havlu sarın.
Tüm bu seçenekler için, egzersize başlamadan önce halterinizin sabit ve sağlam olduğundan emin olun.

Temel çıkarımlar

Kara mayını tatbikatları, işlevi geliştirirken ve güç oluştururken daha çok çalışmanız için sizi zorlayabilir. Doğru yapılırsa, bu egzersizler vücudunuzu daha az zorlar ve yaralanmalara neden olma olasılığı daha düşüktür.

Kara mayını eğitimi, özellikle de aşağıdakileri yapmak istiyorsanız fitness rutininize değer bir katkı sağlar: