Düz Bir Popo Yükseltmek İçin 5 Hareket

Fitness ile moda dünyasını karşılaştırırsanız, biçimli, kalkmış bir bela sezonun öne çıkan moda trendi olacaktır. J-Lo ve Iggy Azalea'dan Kraliçe Bey'e kadar, ganimet şu anda 'her yerde sallanıyor' gibi görünüyor. Biz spor meraklıları (veya sadece bir podyumda yürümeyenler) için, sıkı arka taraflar her zaman moda olmuştur.

Ancak, bu sevimli kadın topakları uğruna, birlikte oynamaya hazırız medya yutturmaca. İşte anında sırtınızı canlandırmak için 5 egzersiz!

Ayak bileklerinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin ve karnınızın üzerine uzanın ve başınızı ellerinizin arasına koyun. Bantta biraz gerginlik hissedene kadar bacakları birbirinden uzağa doğru bastırın. Bu gerilimi bantta tutun ve uyluklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın (yalnızca birkaç inç olabilir). Oradan, dizlerinizi bükmeye başlayın, topuklarınızı poponuza getirin (hamstring kıvrılmasını düşünün) ve sonra bacaklarınızı tekrar düz olacak şekilde uzatın. 3 set 10 tekrar yapın.
İpucu: Sırtınızın alt kısmındaki baskıyı azaltmak için karın kaslarınızı sıkıca sıkın.

Yan kalça çalışması, poponuzu tamamlamanın en iyi yolu. Yanal olarak hareket ettiğinizde, gluteus medius'u çalıştırırsınız, diğer bir deyişle kalçanızın üstündeki her şeyi kaldırmaya yardımcı olan küçük kas. Sağ eliniz yerde, sol el kalçanızda ve sol bacağınızı yana doğru uzatarak sağ dizinizin üzerine diz çökmeyi deneyin. Kalçayı sabit tuttuğunuzdan emin olarak sol bacakla küçük daireler çizmeye başlayın. 15'i yapın ve ardından başka bir 15 için yönü ters çevirin. Ardından diğer bacak için tekrarlayın. Her seferinde daha zor bir görev için, ayak bileği ağırlıkları eklemeyi deneyin.

Bir köpük rulo alın ve dizleriniz bükülü ve ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü uzanın. Ardından, köpük silindiri alın ve ayaklarınızın kemerlerinin altına yatay olarak yerleştirin. Kalça kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı yavaşça tavana, kalça köprüsüne doğru bastırmaya başlayın, ardından her seferinde bir omuru aşağı doğru yuvarlayın. 10 tekrar yapın; 10'unda, silindiri sizden birkaç inç uzağa ve tekrar içeri doğru yavaşça gönderirken kalçalarınızı olabildiğince yüksekte tutun. Köprü pozisyonundan 10 tekrar yapın. Sadece hareketlerden geçmeyin; Bu fazladan yanığı hissetmek için üst kısımda kalçalarınızı gerçekten sıktığınızdan emin olun.

Dizlerinizin doğrudan kalçaların ve bileklerin omuzların altında olduğundan emin olarak dört ayak üzerine çıkın. Sol bacağınıza 4 ila 6 kiloluk bir ayak bileği ağırlığı yerleştirin. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla yana doğru gönderin, bir saniye tutun ve sonra yavaşça geri getirin. 15. tekrarda 10 saniye tutmayı deneyin. Bacakları değiştirin. Yeni başlayan biriyseniz, önce ağırlık olmadan deneyin ve daha sonra kendinizi hazır hissettiğinizde ekleyin.
İpucu: Dirseklerin yerinde kilitli kaldığından emin olun ve sırtınızın kamburlaşmasını önlemek için göbeğinizi omurgaya doğru çekin .

Sağ ayağınızı bir havlu veya kağıt tabağa koyun ve sağ bacağınızı tekrar hamle yapın. Hamle sırasında sol bacağınızı büktüğünüzden emin olarak, sağ dizinizi yavaşça içeri ve dışarı doğru çekmeye başlayın. 15 tekrardan sonra, sağ bacağınızı yarıya getirin ve her iki kalçanızı olabildiğince aşağıya doğru eğin ve ayağa kalkmak için poponuzu sıkın. Bunlardan 10 tanesini yapın ve diğer tarafta tekrarlayın.
İpucu: Arka topuğu yukarıda tutun ve vücut ağırlığınızın çoğunu ön topuğa koyun.