Her Açıdan Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İçin 5 Hareket

Mükemmel tonda bir karın, egzersiz rutininize daha fazla temel hareket eklemek için yeterli bir nedendir. Ek olarak, güçlü bir orta bölüm, omurgayı stabilize etmek ve gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için ihtiyacınız olan temel temeldir. Tek başına egzersizler işi bitirmez. Çekirdeği stabilize etmenin yanı sıra esneyecek hareketlere ihtiyacınız var. Çekirdeğiniz ne kadar güçlüyse, yaptığınız her şeyde o kadar güçlü olursunuz.

Bel ölçünüzü küçültmek ve şekillendirmek için bu beş hareketi deneyin.

Plank en iyi örnektir. kaslarınızın kasıldığı ancak gövdeyi hiç hareket ettirmediğiniz izometrik bir egzersiz. Bu pozisyonda, rektusunuz ve enine abdominalleriniz, iç ve dış oblikleriniz ve beliniz dahil olmak üzere çekirdeği çevreleyen tüm kasları çalıştırıyorsunuz. Ama bir meydan okuma ekliyoruz. Bacaklarınız birbirine yapıştırılmış ve bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde geleneksel bir tahta ile başlayın. Tahta üzerinde 'yürüyerek', basitçe ön kollarınıza inersiniz ve sonra ellerinize geri dönersiniz. Bir tarafta 30 saniye yapın ve ardından 30 saniye daha önce hangi kolun aşağı indiği yönünü değiştirin.

Normal plankınızı değiştirmenin bir başka yolu da, ayaklarınızı normal bir zıplayan Jack. Bu, gövdenin alt yarısını hedeflerken, ilk egzersiz üst yarısını daha fazla çalıştırabilir. Ellerde ve ayaklarda geleneksel bir tahta pozisyonunda, ayaklarınızı birbirinden uzaklaştırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri atlayın. Vücudunuzun üst kısmının hareket etmesini engellemeye çalışın ve 20 tekrarı hedefleyin.

Üçüncü bir modifiye edilmiş tahta egzersizi kaygan tahta. Her ayağın topunun altına, bacaklar birlikte yerleştirilmiş bir havluyla (veya ayaklarınızı serbestçe kaydırmanıza izin verecek başka bir şeyle) şınav pozisyonuna başlayın. Karın kaslarınızı sıkarak sağ dizinizi sağ dirseğe doğru getirin. Ardından sağ bacağınızı yeniden düzeltin ve sol bacağınızla aynı hareketi yapın. Son olarak, aynı anda her iki dizinizi de göğsünüze çekin ve ardından bacaklarınızı tam tahtaya kaydırın. Bu bir tekrardır. 15 tekrarlık 3 set yapın.

Yüzü yukarı bakacak şekilde, bacaklar dışarı uzatılmış ve kollar yukarıda yatmaya başlayın. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı birlikte yukarı kaldırın ve ayak parmaklarınıza uzanın, kollarınızı ve bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına döndürmeden önce bir an için kuyruk kemiğinizi dengeleyin. (Sert zemine sahipseniz bir mat kullanın.) 3 set 15 tekrar yapın.

Kollarınızı yanlarınızda sıkıca tutarak bir minder üzerinde sırt üstü düz uzanın. Bacaklarınızı sıkıca sıkıştırın ve ayak parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde yukarı doğru kaldırın. Omuz bıçaklarınızın ortasında dengelenene kadar bacaklarınızı yukarı kaldırırken nefes alın. Omurganızdan aşağıya doğru yuvarlanırken, vücudunuzu hafifçe sağa yaslayarak kontrollü bir şekilde nefes verin. Sağ kalçanız mata dokunduğunda, tam bir daire çizene kadar bacaklarınızı sola doğru çevirin. Sonra bacaklarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırırken ve hareketi tersine çevirirken, bu sefer bacaklarınızı sağa doğru çevirirken karın kaslarınızı toplayın. Her yönde 5 tane deneyin ve tamamlayın.