5 Kas Problemi Çözüldü

Evet, formda olmak, bikini ile tek parça, kolsuz ve hırka arasındaki fark anlamına gelebilir. Ama bundan daha fazlası: 'Sahip olduğunuz kas miktarı, ne kadar kilo aldığınızı etkiler, bu da kalp hastalığı ve diyabet gibi sorunlar riskinizi etkiler' diyor Maryland Üniversitesi'nde tıp profesörü ve yazarı Pamela Peeke Kadınlar için Yaşam İçin Vücut. Bu egzersizler, yiyecekler ve esnemelerle yalın ve sağlıklı olun.

Sorun 1: Sıkılık

Alçalma Biz modern- gün Homo sapiens, uzun süre hareketsiz kaldığı için bu soruna özellikle eğilimlidir - bir bilgisayarın önünde uzun günleri veya bir arabada oturmayı düşünün. Hareket analizinin koordinatörü Rebecca Petersen, hareketiniz bu şekilde kısıtlandığında, "kalçalarınız bükülür, bu da kalça fleksörlerinizi kısaltır - öndeki kaslar - aynı zamanda arka kalça kaslarınızı veya kalça kaslarınızı uzatırken," hareket analizinin koordinatörü Rebecca Petersen Stamford Hastanesi Ortopedi ve Omurga Enstitüsünde program, Conn. Bu kısaltma, kalça fleksörlerinizi (ve muhtemelen sırtınız ve / veya baldırlarınızdakiler gibi diğer kasları da) zamanla sıkılaştırabilir ve sizi yırtılmalara ve zorlanmalara karşı daha savunmasız bırakabilir.

Nasıl hissettiriyor? Kaslarınız gergin ve kasılmış ve hareket açıklığınız sınırlı olabilir.

Rx Amaç mümkün olduğunca ayağa kalkıp hareket etmeye başlamak, Petersen diyor, işte her saat hızlı bir yürüyüş yapmak ya da gün boyunca bir koltukta patates halindeyken belirli aralıklarla hafif gerdirme yapmak. Ve eğer bir spor faresi iseniz - ki bu harika! - tüm kas gruplarınızı eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olun. New York'taki Beth Israel Medical Center'daki ortopedi ve spor rehabilitasyon müdürü Robert Gotlin, "Pek çok kadın, sırtları, omuzları veya kalçaları için egzersiz yapmazken önlerinde aşırı gelişmiş durumda - pazılar, dörtlüler, göğsü -" diyor. Kent. Bu dengesizlikler, ön kasların zayıf olanları aşırı telafi etmesine ve gerginliğe yol açmasına neden olabilir. Bu yüzden, bicep buklelerinize, şınavlarınıza ve çömelmelerinize ek olarak, tricep dips, bükülmüş sıralar ve dik sıralar yapın.

Kolay bir DIY masajı Ouch! Hepimizin sırtımızda teknik olarak kas yapışıklıkları olarak bilinen düğümler var - kas lifleri birbirine yapıştığı zaman oluşan sıkı, hassas alanlar. Bu, tekrarlayan hareketler veya susuz kalmanın bir sonucu olarak yorgunsanız olabilir. Çabuk rahatlamak için: Düğümün hemen altına bir tenis topu yerleştirin ve vücut ağırlığınızı basınç olarak kullanarak doğrudan üzerine uzanın, diyor Sedona, Ariz'deki L'Auberge de Sedona'da bir masaj terapisti olan Brandon Lannan. 30 ila 60 yavaş nefes alın. Alexis, kas gerginliğinin gevşemesine izin verir.

Problem No. 2: Acı

Alçalma kaslarınızı germek - örneğin ağırlık kaldırarak veya çömelme yaparak - mikroskobik gözyaşları yaratır, diyor New York'taki Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi'nde ortopedi cerrahı olan Colvin, MD. Gözyaşları sizi ağrıtabilir, evet, ancak kası kırma ve yeniden inşa etme süreci sonuçta kütlesini artırabilir, böylece daha zayıf ve güçlenirsiniz.

Hafif ila orta derecede hassasiyet veya günde zirveye çıkan ağrı gibi hissettiren şey bir antrenmandan sonra - geç başlayan kas ağrısı olarak bilinen bir fenomen. Yakındaki eklemlerde hafif bir şişlik, sertlik ve etkilenen kaslarda güçsüzlük fark edebilirsiniz.

Rx Dürtü, tembellik etmek olabilir, ancak şunu yapmayın: 'Olsa bile biraz aktivite yapmak istersiniz. Sadece yürümek, oksijen tüketimini ve kan akışını teşvik etmek için - bu da kası daha hızlı onarması için uyarır, 'diyor Gotlin. Ağrıyı birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika buzlayın ve / veya ağrıyı ve şişmeyi hafifletmek için ibuprofen gibi reçetesiz satılan bir NSAID alın. Gotlin, biraz uyu, diye uyarıyor: Siz uyurken vücudunuz kasları iyileştirmeye çalışır.

Sonraki Sayfa: Problem No. 3: Kramplar
Problem No. 3: Kramplar

Aşağılık Baldırınızda zihin uyuşturan acıya uyanana kadar ... mutlu bir şekilde uyuyorsunuz. Evet, kas krampınız var - ya da bazılarının at dediği şey. Gotlin, "Bunlar spazmlardan veya istemsiz kasılmalardan kaynaklanıyor ve genellikle susuzluktan kaynaklanıyor," diyor Gotlin, kaslarımızın normal şekilde kasılması ve gevşemesi için sıvıya ihtiyacı var. (Bu, neden özellikle yaz aylarında veya uzun bir uçuştan sonra onları yakalamaya yatkın olduğunuzu açıklar.) Yaşlandıkça daha yaygın olma eğilimindedirler: Kas kütlesini kaybettikçe, geriye kalanlar daha kolay gerilebilir ve potansiyel olarak kramplara neden olabilir. Bunları hamilelik sırasında kaslarınız gerildikçe de alabilirsiniz.

Nasıl hissettikleri Ani, keskin bir çekme hissi. Gotlin, krampların en çok baldırda veya uylukta meydana gelir — aşırı kullanım veya yaralanmaya açık alanlarda — ancak her kasta da olabilir, diyor Gotlin.

Rx Bölgeye masaj yapın ve gerin. Mümkünse nemli ısı uygulayın. Krampları önlemek için: Açık havada egzersiz yaparken, elektrolitleri (krampları önlemeye yardımcı olabilecek potasyum, magnezyum ve kalsiyum dahil) ve / veya potasyum açısından zengin muz veya kuru üzümle atıştırmak için bir spor içeceği yudumlayın.

Sorun Hayır . 4: Yaşlanma

Düşüş Zirvede, kaslar vücut ağırlığınızın yaklaşık yüzde 40'ını oluşturur. Ancak kütleleri 30 yaşından sonra azalmaya başlıyor. Cleveland Clinic Toplum Sağlığı Sporları Ağı direktörü Susan Joy, "Kas liflerinin sayısı ve boyutu azalır" diyor. Bu azalma, kas kütlesini korumak için gerekli olan testosteron seviyeleri düşmeye başladığında, perimenopoz civarında hızlanır. Tendonlarınızın su içeriği de azalarak sertliğe neden olur.

Nasıl hissettirir Egzersiz sırasında kilo alabilir, güçte bir düşüş fark edebilir veya daha çabuk yorulduğunuzu fark edebilirsiniz.

Rx Pompala! Araştırmalar, 20 dakika boyunca haftada iki kez ağırlık kaldırmanın bu değişiklikleri ortadan kaldıracağını gösteriyor.

Sorun No. 5: Suşlar

Düşüş Bir antrenmandan sonra mikro yırtıklar sıkça görülürken daha büyük yırtık - bir kas, doğal sınırının ötesine gerilerek veya bir darbe ile gerildiğinde meydana gelebilir - değildir. Suşlar herhangi bir kasta olabilir, ancak sprint veya futbol gibi yüksek hızlı aktiviteler yaparken genellikle uyluklarınıza çarpabilir.

Hissettikleri şey Ani, şiddetli ağrı ve patlamanın eşlik ettiği şiddetli ağrı. Gotlin, "Acının aksine, bu egzersiz sırasında olur" diyor. Ayrıca şişlik ve morarma da görebilirsiniz.

Rx Birkaç gün PİRİNÇ (dinlenme, buz, kompresyon ve kaldırma) deneyin ve reçetesiz satılan antienflamatuarlar alın. Ancak ağrı 72 saat sonra iyileşmiyor gibi görünüyorsa, doktorunuza görünün. Gerginlik iyileşene kadar hareketinizi sınırlamanız gerekecek; koltuk değneklerine ve fizik tedaviye ihtiyacınız olabilir.

Esnemek mi esnetmemek mi?

Çoğumuz beden eğitimi dersinin başında bir raunt yaparak büyüdük. Ancak yakın tarihli bir Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi incelemesi, statik esnemelerin - hareketsiz tutulanlar - esnekliği artırabilse de, antrenmandan önce yapıldığında yaralanmaları önlemediğini buldu. Aslında, kaslarınız hareket etmeden önce germek aslında zorlanmalara neden olabilir. Bunun yerine, kan akışını artırmak için beş dakikalık aktif bir ısınma egzersizi öncesi egzersiz (yürüme veya zıplama gibi) yapın. Sonra antrenmandan sonra bu esnemeleri yapın:

Tricep esnemesi Kollar başınızın üzerinde, sağ dirseğinizi sol elinizle tutun. Dirseğinizi yavaşça başınızın arkasına doğru çekin. Sol dirsekle tekrarlayın.

Üst vücut gerdirme Ayakta veya otururken parmaklarınızı arkadan birleştirin. Avuç içleri dışa bakacak şekilde kolları yavaşça geriye ve yukarıya doğru itin.

Omuz gerilmesi Sağ dirseğinizi göğsünüzden sol omzunuza doğru yavaşça çekin. Sol dirsekle tekrarlayın.

Bacak dizinizin gerilmesi Yere oturun ve sol bacağınızı düzeltin. Sağ bacağı, ayak tabanı sol uyluğun yanına gelecek şekilde bükün. Dik oturun ve kalçadan öne doğru eğilerek sol ayağa doğru uzanın. Sağ bacakla tekrarlayın.

Dörtlü esneme Ayakta dururken, sağ elinizle sol ayağınızı tutun ve topuğu kalçanın ortasına doğru çekin. Sağ ayakla tekrarlayın.