Anksiyeteyi Azaltmanıza, Kendinden Şüphe Etmenize, Stresi Yönetmenize ve Daha Fazlasına Yardımcı Olacak 5 Güçlü Mantra

Ya birkaç basit kelimeyle endişelenmeyi bırakabilirseniz (veya daha güvenli ya da daha az stresli hissederseniz)? Beyninizi yeniden programlamanıza yardımcı olacak tek satırlık mantralarla dolu güçlü küçük bir kitap olan Alışkanlık Değiştiriciler'in (22 $, amazon.com) arkasındaki dayanak budur.

Lojong adlı Tibet Budist zihin eğitimi uygulamasından esinlenilerek, yazar ve yönetici koçu MJ Ryan, onları engelleyen alışılmış düşünce süreçlerini kesintiye uğratmak için müşterileriyle basit sloganlar kullanıyor. Mantralar işe yarıyor, çünkü beynin otomatik tepkisini geçersiz kılıyorlar, "ne yaptığınızın bilinçli olarak farkına varmanıza yardımcı oluyor ve ne yapmak istediğinizi hatırlatıyor" diye yazıyor.

Aşağıda bu basit ama derin ifadelerden beşi bulunmaktadır. Size en çok hitap eden mantraları seçin ve gerektiği gibi ezberleyin.

İster genel olarak endişeli olun, ister kendinizi belirli durumlarda (topluluk önünde konuşma veya iş yerinde önemli paydaşlara fikirlerini ifade etme gibi) korkutun, zayıflatıcı olmak. Sadece sizi hedeflerinizi gerçekleştirmekten alıkoymakla kalmaz, aynı zamanda günlük hayatınızın tadını çıkarmanızı da engelleyebilir. Biliyorum çünkü onlarca yıldır korkuyla yönetiliyordum ve yalnız değilim.

Bu, birçok insanın benimle konuştuğu bir konu. Sorunun bir kısmı, Batı kültüründe korkunun bize genellikle görmezden gelmemiz ya da bastırmamız öğretilen bir şey olmasıdır; yapamadığımız zaman daha da bunalırız.

Budistlerin farklı bir yaklaşımı var. Korkunla arkadaş olmanı, korktuğunu hisseden sevdiğin birine döndüğün gibi ona dönmeni önerirler: “Ah, seni zavallı şey, korktuğunu görüyorum. Yalnız değilsin. Ben tam buradayım. ”

Bunu söylerken korkunuza dikkat ediyorsunuz, ne onu görmezden gelerek ne de olduğundan daha fazlasını üretiyorsunuz. Geriye doğru geliyor, ama çoğu zaman bir duyguya dikkat etmek onu azaltabilir, hatta yok edebilir. Bu kelimeler, korkunuzdan daha fazlası olduğunuzu görmenize de yardımcı olabilir. Evet, içinde korkmuş insan var. Ama aynı zamanda cesur, bilge tarafınız da var. Bu daha bilge, daha cesur benliğinizle temasa geçmek, korkudan çok kendinize güvenerek hareket etmenize yardımcı olur - korkudan değil, ona rağmen hareket edin.

Bu, Sheryl Sandberg'in Lean In'de yazdığı bir fikir ve çok çeşitli disiplinlerde yapılan birçok araştırmaya göre kadınların erkeklerden çok daha düşük özgüvenle boğuştuğu gerçeğine dayanıyor. . Bu talihsiz fenomen çeşitli şekillerde ortaya çıkıyor. Örneğin, kadınlar sürekli olarak performanslarını gerçekte olduğundan daha kötü olarak değerlendirirken, erkekler performanslarını olduğundan daha iyi olarak değerlendiriyor. Ve bir işe başvurma zamanı geldiğinde, kadınlar kriterlerin% 100'ünü karşılamadıkları sürece başvuracak kadar kalifiye hissetmezken, erkekler% 50 eşleşme varsa şapkalarıyla ringe çıkıyor.

Bu fenomenin kişisel olmadığını anladığımızda bile, değiştirilmesi çok zor olabilir. Sandberg bunu yazarken kendisi hakkında şunları kaydetti: “Zamanla kendimden şüphe duyma duygularını sallamanın zor olmasına rağmen bir çarpıklık olduğunu anlayabildiğimi öğrendim. … Bozulmayı bozmayı öğrendim. ”

Kelimeler, harika bir alışkanlık değiştirici için yem olarak sayfadan fırladı. O zamandan beri birlikte çalıştığım kadınlar, kendilerinden ne zaman şüphe duyduklarını anlamak ve kendinden emin olana kadar beklerlerse sonsuza kadar bekleyeceklerini bilerek, kendinden şüphelerine rağmen hareket etmek için bunu kullandılar. Bunu kendi işini kurmak için kullanan bir kadının dediği gibi, "Değersizlik duygusu bir yalan olduğunu hatırlamama yardımcı oluyor, bu yüzden onu çok fazla dinlemek zorunda kalmıyorum."

Ne zaman? bir şey hakkında strese girerseniz, biraz açgözlü bir kaplan sizi yutacakmış gibi hissedebilir, değil mi? Sorun büyük ölçüde göz korkutucu görünüyor ve nasıl başa çıkabileceğinizi anlamıyorsunuz. Ancak bir çıkış yolu var. Karşılaştığınız şeyin yalnızca kağıt kaplan olduğunu, gerçek olmadığını fark etmek.

Bu, bir sorun olmadığı anlamına gelmez, yalnızca sorun olmadığı anlamına gelir. hayatınızı tehdit ediyor. Nöropsikolog Rick Hanson, bu metaforu, stres tepkisinin sizi fiziksel tehlikeden kurtarmak için tasarlandığını göstermek için yarattı - tıpkı sizi kovalayan bir kaplan gibi. Ancak stres tepkisinin ortaya çıktığı yer olan amigdalanız bir kaplan ile trafik sıkışıklığını birbirinden ayıramaz. Böylece, siz yalnızca sırada kaldığınızda, uçuş geciktiğinde veya önemli bir sunum beklediğinizde bir kaplan peşinizdeymiş gibi tepki verir.

Stresli olduğunuzda bu alışkanlık değiştiriciyi kullanmak bedeninizi / zihninizi hatırlatır. ölümcül bir tehlikede değilsiniz, bu yüzden sakinleşebilir ve bu satır, gecikme veya sunumla nasıl başa çıkacağınızı anlayabilirsiniz. Son zamanlarda stresli bir müşteri bana "Bu alışkanlık değiştirici bir hayat kurtarıcı oldu" dedi. "Durmam, bir sorun olup olmadığını anlamama, gerektiğinde çözmeme ve günüme daha sakin bir şekilde devam etmeme olanak sağladı."

Olabilecek tüm korkunç şeyler için sürekli endişeleniyor musunuz? Birçoğumuz bu tür büyülü düşünceyle kendimize işkence yapıyoruz: Şimdi endişelenirsem, kötü şeyi uzak tutmaya yardımcı olur.

Aslında yaptığınız tek şey, talihsizlik olasılığına ve bu meydana gelirse hissedeceğiniz mutsuzluğa odaklanırken kendinizi mutsuz etmek, ki bu genellikle olmaz! Kronik bir endişeniz varsa, ikinci dil olarak İngilizce konuşan bir müşterimin izniyle gelen bu alışkanlık değiştiriciyi deneyin.

Olası her şey hakkında endişelenmeyi bırakmak için onunla çalışıyordum. Gelecekte başına gelebilecek felaketler ve kendi kendine şunu söylemesini önerdi, ben oraya geldiğimde o köprüyü geçeceğim. Kısa süre sonra koçluk görevinin sonuna geldik ve yurtdışında bir iş görevine geçti. Birkaç yıl sonra, "vücudunun olmadığı yere zihnine girmemeyi" öğrenmenin ne kadar yararlı olduğunu söylemek için beni birdenbire aradı. Endişesini tamamen ortadan kaldırmıştı.

Çevirisinden o kadar memnun kaldım ki şimdi tüm endişelerime veriyorum. Kendinize tüm endişelerin gelecekte olduğunu ve büyük olasılıkla geçmeyeceğini hatırlatmak için kullanın. Henüz orada değilsiniz - bunların hepsi zihninizde gerçekleşiyor. Ve gerçekten korkunç bir şey olursa, o geldiğinde başa çıkabilirsiniz.

Bu, uzun mesafeli koşucuların yorgun olduklarında veya acı çektiğinde pes etme cazibesine direnmek için kullandıkları bir stratejidir. Bilim adamları buna ufuk etkisi diyor. Hâlâ ne kadar ileri gitmeleri gerektiğine odaklanmak yerine, halihazırda kaydettikleri ilerlemeye dayanarak kendilerini devam ettirmeye teşvik ediyorlar.

Hatalarına odaklanma eğiliminde olan müşterilerim olduğunda, Yeni bir davranış öğrenirken, onlara bu alışkanlık değiştiriciyi, bu davranışa devam etmeleri için direnç geliştirmelerine yardımcı olmak için veriyorum. Beynin negatif için Velcro ve pozitif için Teflon olma eğilimi nedeniyle, Rick Hanson doğuştan gelen olumsuzluk önyargımızı açıkladığında, insanlar küçük bir aksilikle karşılaştığında, genellikle kaydettikleri ilerlemeyi gözden kaçırırlar.

Beni arayarak öfkesini yönetmekte "tam bir başarısızlık" olduğunu söyleyen müşteriyi asla unutmayacağım çünkü bir toplantıdan sonra koridorda durmuştu. Öfke kontrolü çabalarından tamamen vazgeçmeye hazırdı. Üç ay sonra ilk kez öfkesini kaybettiğini, oysa daha önce haftalık bir olay olduğunu hatırlattım. Bu alışkanlık değiştiriciyi benimsediğinde, yararlı bulduğu tekniklere bağlı kalmasına yardımcı oldu. Ayrıca, işi berbat ettiğinde ata geri dönmesine yardımcı oldu, çünkü bunu temel bir başarısızlıktan ziyade ara sıra yaşanan bir hata olarak görebiliyordu. Üzerinde çalıştığınız konuya bağlı kalmak için yardıma ihtiyacınız olduğunda bu mantrayı kullanın.