Ne Kadar Çalıştığınıza Göre Çok Az Yediğinizin 5 İşareti

1970'lerin başından bu yana kadın sporcu sayısı, lise öğrencileri arasında yüzde 560 ve üniversite öğrencileri arasında yaklaşık yüzde bin oranında büyümüştür. Elbette bu harika bir haber: Atletizm, kızların (ve kadınların) sağlığı ve öz saygısı açısından ömür boyu faydalar sağlayabilir.

Ancak katılımdaki bu artışa paralel olarak, kadın atlet triadı da büyüyen bir sorun haline geldi. Düzensiz adet döngüsü, düşük enerji ve düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen kadın atlet üçlü sendromu, genellikle egzersize bağlı olarak yetersiz yemekten kaynaklanıyor.

Health'in katkıda bulunan beslenme editörü olarak yazdım. istek, porsiyon boyutları ve aşırı yemeyi azaltmanın yolları hakkında bol miktarda. Ama bir spor beslenme uzmanı olarak işimde, müşterilerimden birine yeterince yemiyorsun demem hiç de alışılmadık bir şey değil. Lise sporcularından maraton koşusu yapan 40 yaş üstü kadınlara ve aradaki her şeye kadar her yaştan aktif kadın ile çalışıyorum ve yaş yelpazesinin tamamında yetersiz yemeyi görüyorum.

Triad (kırılganlığa neden olabilir) kemikler, performansınızı etkilemekten bahsetmiyorum bile), gerçek bir yeme bozukluğuna sahip oldukları için yiyeceklerini kısıtlayan kadın sporcularda en ciddidir, ayrıca vücutlarının enerji ihtiyaçlarını bilmeden kendilerini kısaltan birçok aktif kadın vardır.

Çoğu zaman açıklayıcı işaretler vardır, ancak doğru yediğinizi düşündüğünüz için bunları görmezden gelebilirsiniz. Ayrıca kilo alma korkusuyla yeme değişiklikleri yapmaktan korkan kadınlar da gördüm. İşte ihtiyaçlarınızı karşılayamadığınızın beş göstergesi ve daha iyi bir denge kurmanın yolları.

Önerdiğim birçok kadın egzersiz yaptıktan sonra yemek yemekten kaçınıyor çünkü bunu yapmanın kalori yakımını iptal ettiğini düşünüyorlar. Gerçek şu ki, kalori giren ve çıkan kalori kadar basit değil. Bir antrenmandan sonra vücudunuz şifa için besinleri kullanmaya hazırlanır, bu nedenle sebzeli ve avokadolu meyveli omlet gibi sağlıklı bir yemek, hücrelerinizin egzersizin yıpranması ve yıpranmasından kurtulmak için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlayacaktır.

Aslında, sizi güçlendiren egzersizin kendisinden ziyade iyileşmedir, bu nedenle egzersiz sonrası yeterince yememek, zayıflamak için bir reçetedir ve sonuçta düşük performansa ve yaralanmalara yol açar.

Stres, uykusuzluk ve evet, yetersiz yemek gibi yorgunluğun birkaç nedeni olabilir.

Dinlenirken bile vücudunuzun yaşamsal işlevleri desteklemek için kaloriye ihtiyacı vardır (kalp atışınız, akciğer solunumu, ve dolaşım). Genel bir kural, göreceli olarak hareketsizseniz, vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 10 kaloriye ve egzersiz için daha fazlasına ihtiyacınız olmasıdır. Bu, 135 kiloluk bir kadının sadece oturmak için 1350 kaloriye ihtiyacı olduğu anlamına geliyor, bir saatlik bir kardiyo dersi için ek 400-500 kalori dahil, yürüyüş ve çamaşır yıkama gibi normal günlük aktivitelerden bahsetmiyorum bile.

Yine de ben Günde 1200 kaloriyi geçmemeye çabalayan birçok kadınla konuşun, bu gerçekten ihtiyaç duyduklarından yüzde 35 daha az olabilir. Kilo vermeye çalışsanız bile, bu çok fazla bir eşitsizliktir, bu yüzden düşük enerjiden asabiyete, karamsarlığa, konsantre olmada zorluk ve uykululuk gibi etkileri hissedeceksiniz. Temel olarak, vücudunuz size şunu söylüyor: Hey, burada yapmam gereken her şeyi yapmam için bana yeterince vermiyorsunuz.

Bu büyük bir kırmızı bayrak. Düzensiz adet dönemlerinin başka nedenleri olsa da, bu genellikle yeterli hormon seviyelerini koruyacak kadar beslenmediğinizin bir işaretidir. Bunun olması için zayıf olmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak VKİ'niz normal olsa bile bu gerçekleşebilir.

Bu dengesizlik, kemik yoğunluğunun tükenmesini tetikleyerek kırık ve osteoporoz riskini artırabilir . Osteoporoz en çok yaşlı kadınlarda görülürken, 20'li, 30'lu ve 40'lı yaşlarındaki kadınları etkileyebilir. Maalesef kadınların uzun süre yetersiz beslenmeleri nedeniyle yaşamlarının erken dönemlerinde kalça kırıkları da dahil olmak üzere ciddi kemik kırıklarından muzdarip olduğunu gördüm ve sadece bir kalsiyum takviyesi almak yeterli değil.

Yetersiz beslenme olabilir. zayıflamış bağışıklığa yol açar ve sonuç olarak: yeşil meyve suyu içmek veya C vitamini veya çinko takviyeleri almak, genel gıda eksikliğini telafi edemez. Öyleyse, ortaya çıkan her soğuk algınlığı veya gribi yakalayan insanlardan biri gibi görünüyorsanız, diyetinize ciddi bir şekilde bakın. Bazen bir kadın müşteriye, başka bir aktif kadına tam olarak yediği şeyi yemesini tavsiye ettiğinden emin olup olmadığını sorarım. Bir tereddüt, çoğu zaman insanların ne kadar kısıtlayıcı olduklarını ikinci kez tahmin etmelerine yardımcı olur.

Bir beslenme uzmanı olarak vücuduma koymak istemediğim pek çok sağlıksız yiyecek var. Ancak temiz ve sağlıklı beslenmeye çalışmakla yemek konusunda takıntılı olmak arasında bir fark var.

Kendinizi aç hissettiğinizde yemek yemek istemediğinizi, yemeğiniz üzerindeki kontrolünüzü bırakmak istemediğiniz için sosyal durumlardan kaçındığınızı, giderek daha kısıtlayıcı hale geldiğinizi veya neyi ne kadar yediğinizi kendinize bağladığınız zaman bulursanız saygı, bir profesyonelle konuş. Müşterilerimle birincil hedef optimal sağlıktır. İster bir etkinlik için antrenman yapıyor olun, ister zayıflamaya çalışıyor olun, ya da her ikisi birden, kendinizi iyi, fiziksel ve duygusal olarak hissetmeli ve yol boyunca yiyeceklerle ve vücudunuzla sağlıklı bir ilişki kurmalısınız. Eğer böyle hissetmiyorsanız, bunun mümkün olduğunu bilmeniz gerekir, ancak oraya ulaşmak için biraz desteğe ihtiyacınız olabilir.