Diyetinizde Yeterince Yağ Almadığınızın 5 İşareti

• Yağın rolü
• Diyetteki yağ türleri
• Eksiklik belirtileri
• Dengeli beslenme
• Alt satır

Diyet yağının kötü bir itibarı vardır. Duymuş olabileceğinize rağmen, yağ yemek, ölçülü bir şekilde yediğiniz sürece sizi şişman yapmaz. Aslında yağ, dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Vücudunuzun birçok farklı biyolojik süreç için diyet yağına ihtiyacı vardır. Yeterince yağ almamak, vücudunuzun olması gerektiği gibi çalışmasını zorlaştırabilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir.

Bu makalede, yediğiniz gıdalardan yeterince yağ alamadığınızı gösteren beş işarete - özellikle sağlıklı türden - bakacağız. Ayrıca yağın vücudunuzda oynadığı rolü ve dengeli bir diyet oluşturmaya nasıl başlayacağınızı keşfedeceğiz.

Diyetinizde neden yağa ihtiyacınız var?

Vücudunuzun diyet yağına ihtiyacı var birçok biyolojik süreç için. Onsuz sağlıklı bir hayat yaşayamazsınız. İşte diyet yağının vücudunuzda oynadığı temel rollerden bazıları:

• Vitaminleri emmenize yardımcı olur. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür, yani vücudunuz onları yalnızca yağla birlikte tükettiğinizde emebilir. Diyetinizdeki yağ eksikliği, bu vitaminlerde eksikliklere neden olabilir ve bu da çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
• Hücre büyümesini destekler. Yağ, vücudunuzdaki her hücrenin dış zarına yapı sağlar.
• Beyin ve göz sağlığını destekler. Omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) beyninizin, merkezi sinir sisteminizin ve retinanızın sağlığının korunmasına yardımcı olur. Vücudunuz bu yağ asitlerini üretmez - sadece diyetinizden alabilirsiniz.
• Yara iyileşmesi. Esansiyel yağ asitleri, yara iyileşmesinde ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynar.
• Hormon üretimi. Cinsiyet hormonları olan testosteron ve östrojen gibi belirli hormonları üretmek için vücudunuzun diyet yağına ihtiyacı vardır.
• Enerji kaynağı. Tükettiğiniz her gram yağ size yaklaşık 9 kalori enerji sağlar. Karşılaştırma için, her gram karbonhidrat veya protein yalnızca 4 kalori enerji verir.

Diyet yağı türleri

Diyet yağları dört kategoriye ayrılabilir: trans yağlar, doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar.

Trans yağlar

Öncelikle kısmen hidrojene yağlarda bulunan trans yağlar vücudunuz için en az sağlıklı yağ türüdür. Hidrojenlenmiş yağlar genellikle işlenmiş gıdaların tadını ve raf ömrünü iyileştirmek için kullanılır.

Vücudunuzun trans yağlara ihtiyacı yoktur. Bu tür yağlardan bol miktarda yemek kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir.

Trans yağlar şu durumlarda bulunabilir:

• işlenmiş gıdalarda ( mikrodalga patlamış mısır, dondurulmuş pizzalar ve krakerler gibi)
• unlu mamuller (mağazadan satın alınan turta hamurları, kekler ve kurabiyeler gibi)
• kızarmış yiyecekler (çörek ve patates kızartması gibi )
• Margarin ve sebze katı yağı

Bir gıda ürününün trans yağ içerip içermediğini öğrenmek için paketin üzerindeki içerik listesini okuyabilirsiniz. Bileşen olarak kısmen hidrojene yağ listelenmişse, en iyisi üründen kaçınmaktır.

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar çoğunlukla et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Bu yağlar, oda sıcaklığında katı olma eğilimindedir.

USDA, günlük kalorinizin yüzde 10'undan azını doymuş yağlardan almanızı önerir. Güncel araştırmalar, doymuş yağın doymamış yağ ile değiştirilmesinin daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

Tekli doymamış yağlar

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tekli doymamış yağlar LDL'yi azaltmaya yardımcı olabilir. Kanınızdaki ("kötü") kolesterol. Bu, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir.

Doymuş yağların aksine, tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir. Bu tür yağların iyi bir kaynağı olan yiyecekler şunlardır:

• bitki bazlı yağlar (zeytinyağı, kanola yağı, susam yağı ve aspir yağı gibi)
• fındık (badem, yer fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı gibi)
• fındık ezmesi (fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi)
• avokado

Çoklu doymamış yağlar

Vücudunuz çoklu doymamış yağlar yapamaz - bu yüzden onları yediğiniz yiyeceklerden almanız gerekir. Bu yağlar aynı zamanda "temel yağlar" olarak da bilinir.

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya, sizi düzensiz kalp atış hızına karşı korumaya ve düşürmeye yardımcı olabilecek belirli bir çoklu doymamış yağ türüdür. tansiyonunuz.

Omega-3 yağ asitlerini aşağıdaki yiyeceklerde bulabilirsiniz:

• yağlı balıklar (somon, uskumru, ringa ve sardalya gibi)
• istiridye
• keten tohumu
• chia tohumu
• ceviz

Sağlığınızın korunmasına yardımcı olmak için, yağların çoğu yemek tekli doymamış veya çoklu doymamış olmalıdır.

Diyetinizde yeterince yağ almadığınızı nasıl anlarsınız

Diyette yağ eksikliği, dengeli ve besleyici bir diyetle beslenen sağlıklı kişilerde nadirdir. Bununla birlikte, aşağıdakiler gibi bazı durumlar sizi yağ eksikliği riskine sokabilir:

• yeme bozuklukları
• kalın bağırsak rezeksiyonu (kolektomi)
• iltihaplı bağırsak hastalık
• kistik fibroz
• pankreas yetmezliği
• aşırı derecede düşük yağlı bir diyet

Yeterli diyet almıyorsanız yağ, vücudunuzdaki bazı biyolojik süreçler de çalışmayabilir.

Diyetinizde yeterince yağ almadığınızın bazı belirtilerine daha yakından bakalım.

Vitamin eksiklikleri

Vücudunuzun diyet yağına ihtiyacı var A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmak için. Bu temel besinlerden yeterince almamak, diğer şeylerin yanı sıra, şu risklerinizi artırabilir:

• gece körlüğü
• kısırlık
• şişmiş diş etleri
• kolay morarma
• kuru saç
• gevşek dişler
• depresyon
• kas ağrısı
• Tırnaklarınızın altında kan pıhtılaşması

Dermatit (deri iltihabı)

Araştırmalar şunu buldu: yağ, cilt hücrelerinizin yapısının önemli bir parçasıdır ve cildinizin nem bariyerini korumasına yardımcı olur. Yeterince diyet yağı almazsanız, cildinizin sağlığını etkileyebilir ve dermatite yol açabilir.

"Dermatit", iltihaplı cildi tanımlamak için kullanılan genel bir terimdir. Diyetle ilgili yağ eksikliğinden kaynaklanan dermatit genellikle kendini kuru, pullu döküntüler olarak gösterir.

Yavaş yara iyileşmesi

Araştırmalara göre, vücudunuzun iltihaplanma tepkisini kontrol eden birçok önemli molekülü oluşturmak için vücudunuzun yağa ihtiyacı var. Düşük diyet yağ alımı bu yanıtı bozabilir ve yavaş yara iyileşmesine neden olabilir.

C vitamini ve D vitamini gibi yağda çözünen vitaminlerdeki eksiklikler de yaraların olması gerekenden daha yavaş iyileşmesine neden olabilir.

Saç dökülmesi

Yağ molekülleri prostaglandinler adı verilen vücudunuz saç büyümesini destekler. Çok az temel yağ tüketmek saç yapınızı değiştirebilir ve araştırmalar, saç derinizde veya kaşlarınızda saç dökülmesi riskini de artırabileceğini göstermektedir.

Sık görülen hastalık

Yağ alımını ciddi şekilde kısıtlayabilir bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve daha sık hastalıklara yol açar.

Vücudunuzun, bağışıklık hücrelerinizin aktivitesini uyaran çeşitli moleküller üretmek için diyet yağına ihtiyacı vardır.

Temel yağ asitleri de şunlar için önemlidir bağışıklık hücrelerinin büyümesi. Özellikle vücudunuzun bu amaç için omega-3 yağ asidi alfa-linolenik asit ve omega-6 yağ asidi linoleik asidine ihtiyacı vardır.

Daha dengeli bir diyet oluşturmak için ipuçları

USDA, kalorilerinizin yüzde 35'ine kadar yağdan almanızı önerir. Bunun anlamı:

• 2.500 kalorilik diyette günde 97 gram yağ
• 2.000 kalorilik diyette günde 66 gram yağa kadar
• 1500 kalorilik bir diyette günde yaklaşık 50 gram yağ

Ancak tüm yağlar eşit üretilmemiştir. Mümkün olduğunca trans yağ içeren yiyecekleri yemekten kaçınmak en iyisidir.

Diyetinize yumurta, et veya süt ürünleri gibi bazı doymuş yağları eklemekte sorun yoktur. Ancak yağ alımınızın çoğunu aşağıdaki gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan almaya çalışın:

• zeytin ve zeytinyağı
• kuruyemişler ve tohumlar
• yağlı balık ve balık yağı
• avokado

Sonuç

Vücudunuzun birçok biyolojik işlem için diyet yağına ihtiyacı vardır. Diyetinizde yeterince yağ almazsanız, kuru döküntüler, saç dökülmesi, zayıf bağışıklık sistemi ve vitamin eksiklikleriyle ilgili sorunlar gibi belirtiler fark edebilirsiniz.

Sağlığın korunmasına yardımcı olmak için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar olmalıdır. Bu yağlar tipik olarak yağlı balıklarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda, zeytinyağında ve avokadoda bulunur.