Boyun Sertliği, Sırt Ağrısı ve Ölü Popo Önlemek İçin Uçakta Yapabileceğiniz 5 Basit Şey

Yaz seyahati genellikle bol eğlence ve heyecan anlamına gelirken, 22B'de saatlerce takılıp kalmak da bir dizi ağrı ve sızı tetikleyebilir (dar bir boyundan ölü bir popoya kadar). Equinox Beverly Hills'te Seviye X koç olan Leah Dugas'a göre, hava yolculuğunun kaslı sıkıntıları tek bir şeye indirgenme eğilimindedir: hareket eksikliği. Ancak neyse ki, rahatsızlığı hafifletmek ve önlemek için 36.000 fit yükseklikte yapabileceğiniz birkaç basit hareket var, böylece tatilinizin her saniyesinin tadını sonuna kadar çıkarabilirsiniz.

Sırtınız öne doğru yuvarlanmış şekilde eğilerek touchdown ve daha sonra hissedeceksiniz, diyor Dugas. Eklemlerinizde tüm hareket aralığını kullanmazsanız, kaybedersiniz. Dugas, "Bu, uzun süre otururken bile geçici olarak oluyor ve sertlikle sonuçlanıyor," diyor.

Tam hareket açıklığınızı korumak için, her 30 ila 60 dakikada bir, her omzun üzerinden üç ila beş bakın zamanlar; üç ila beş kez yukarı ve aşağı bakın; ve başınızı üç ila beş kez soldan sağa eğin. Başınızı her yönde de üç ila beş kez daire şeklinde döndürün.

Sırtınızın üst kısmı için, oturma pozisyonundan, göğüs kafenizi yana doğru bükün ve koltuğunuz sürece ellerinizi başınızın üstüne uzatın. arkadaşlar çok yakın değil. Eğer öyleyse, kollarınızı çaprazlayın ve zıt omuzlara tutun. Dugas, bunun torasik omurganın hareket halinde kalmasını ve bağlanan kasların aktif kalmasını sağladığını açıklıyor.

Belinizin birkaç saat koşarak oturur pozisyonda yüklenmesi amaçlanmamıştır. “Oturmak doğada bulunan bir pozisyon değildir. Dugas, "Çömelmemiz gerekiyor," diyor.

"Sandalyenin sırt desteği olmadan dik oturmak veya bir egzersiz topu üzerinde oturmak, otururken çekirdeği daha aktif tutabilir" diye ekliyor. Öte yandan, sıkışık uçak koltukları çekirdeği etkisiz hale getirebilir. Zamanla, omurganızı ve çevresindeki kasları çekirdek desteği olmadan stres altına sokmak bel ağrısına neden olabilir.

Ayağa kalkıp dolaşmak için en az saatte bir telefonunuza alarmlar kurarak sorunu ortadan kaldırın. Dugas, ağrıyı önlemenin anahtarının sırtınızı çok uzun süre zorlamamak olduğunu söylüyor. Etrafta dolaşmak, dönüşünüzü azaltır ve gövde dengeleyicilerinizi yeniden etkinleştirir. "Oturduğunuzda hareket etmekten kaynaklanan temel aktivasyonu artırmış olacaksınız," diye belirtiyor. Ancak bu aktivasyon zamanla azalır - bu nedenle her saat tekrar etme ihtiyacı doğar!

Oturma pozisyonu, kalça fleksörlerinizi bükülmüş, kısaltılmış bir pozisyonda kilitli bırakarak kas gerginliğini artırır, diyor Dugas.

Koridorda ayağa kalkmak, ellerini birbirine kenetlemek ve bir dizini tutup göğsüne sıkıca çekerek alt bacağını düz tutmak işe yarayabilir. Pozisyonu üç saniye kadar tutun ve bacakları değiştirin. Dugas, "Bu, hareket açıklığını korumak için kalçaları tam fleksiyon ve ekstansiyon boyunca hareket ettiriyor" diyor.

Karıştırılmış "ölü popo sendromu", ağrılı bir sırt, aslında gluteus medius kasının bir işlev bozukluğudur, diyor Dugas. Çok uzun süre arkanızda oturmak kalça kaslarını hareketsiz hale getirebilir ve diğer kaslar kaybı telafi ettiği için ağrıya neden olabilir. Dugas, "Vücut, yaptığınız şeyden (bu örnekte oturmak) mutsuz veya rahatsız olduğuna dair bir işaret veriyor ve bir şeyi değiştirmenizi istiyor," diye açıklıyor Dugas.

Kalçalarınızı alın Dugas, koridordan tek ayak üzerinde durarak ve parmak uçlarınızı ayakta dizinize veya ayak bileğinize doğru uzatarak omurganızı düz tutarak ateş edin. (Ayakta durmayan bacağınız arkanızda uzanmalıdır. Ağırlık olmadan tek bacakla deadlift yaptığınızı hayal edin.) Alternatif bacaklar.

Sadece yürüyerek göbeğinizi nasıl etkinleştirdiğinize benzer şekilde, kalça kaslarınız daha fazla olacaktır. bu hareketten sonra oturduğunuzda aktif. Ancak anlaşmayı biliyorsunuz: Tekrarlama çok önemlidir!

Büyük olasılıkla Derin Ven Trombozu (DVT) riskinin biraz arttığını duymuşsunuzdur - genellikle bacaklarda gelişen ve vücutta ilerleyebilen bir kan pıhtısı akciğerler gibi bölgelere - uçarken. Risk düşükken, her 60 dakikada bir koridorda birkaç adım yukarı ve aşağı gitmek veya socan onu daha da fazla keser. Dugas, yürüyüşün vücudun her yerinde kan akışını ve dolaşımını teşvik etmenin en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor.

Bir uyuyanın yanındaki pencere koltuğuna sabitlenmiş ve sizin kadar sık ​​kalkamıyorum sevmek? Ayaklarınızı açmak için bagajınıza (bunun veya bunun gibi) mini tetik noktalı bir top koyun ve kan ve lenf dolaşımını desteklemeye yardımcı olun.