Hangry'den Kaçınmak için 5 Adım

Enerjiniz zıplıyor, mideniz gümbürdüyor ve kişiliğiniz düz kafalı ve tatlıdan kısa huylu ve keskinliğe dönüştü. Açlığınız öfkeye yol açtı: Resmi olarak açsınız. Hepimiz oradaydık ve bu hoş değil, ama neyse ki - ilişkileriniz ve sosyal yaşamınız uğruna - bundan kaçınılabilir. İşte açlığın neden olduğu huysuzluğun önüne geçmenin beş kuralı ve ardından gelen tıkanıklık.

Müşterilerimin çoğu bana işlerine, aile sorumluluklarına veya ayak işlerine o kadar kapıldıklarını ve zamanın nasıl geçtiğini unuttuklarını söylüyor. , yemek için çok uzun süre bekleyin ve (ne yazık ki) birinin kafasını ısırarak bitirin. Dikkatiniz dağıldığında, vücudunuzun sinyalleriyle bağlantınızı kaybedebilir ve açlığı azaltabilirsiniz ... ve sonunda 4 ila 5 saatten fazla yemek yemeden gidebilirsiniz. Ya da düzensiz zamanlarda yemek yerseniz, açlık sinyalleriniz zayıflayabilir. Her iki durumda da, vücudunuzun hem zihinsel hem de fiziksel olarak performans göstermesi için sabit bir yakıta ihtiyacı vardır: Kan şekeriniz çok düştüğünde, yan etkiler genellikle baş ağrısı, endişe ve gerginliği içerir.

Dahası, Muhtemelen ihtiyacınız olan yakıtı yaratmak için rezervlerinize giriyorsunuz ve bu sadece vücut yağını parçalamak anlamına geldiyse harika olsa da, çalışma şekli bu değil. Az yemek, aynı zamanda, feda etmek istemediğiniz metabolizmayı hızlandıran doku olan yağsız kasların parçalanmasını da tetikler. Hem zihninizi hem de vücudunuzu sabit tutmak için, cep telefonu alarmınızı, kendinize öğle yemeği yemeyi ve atıştırmalıklar yemeyi hatırlatmak için çalacak şekilde ayarlayın. Gerçek bir yemek için vaktiniz yoksa, çantanızda veya masanızda sağlıklı, yemeye hazır seçenekleri saklayın, böylece hazır olacaksınız. Atıştırmalığım, kabuklu yemişler veya tohumlar ve koruyucu içermeyen şekersiz kuru meyvelerden oluşan bir kombinasyondur. Golf topu büyüklüğünde bir porsiyon badem ve vişne veya ceviz ve inciri karıştırıyorum.

Lif, iyi, liflidir. Çiğnemek daha uzun sürer, sindirim sisteminizde yer kaplar, sizi doldurur ve kan şekerini ve insülin tepkisini düzenlemeye yardımcı olur, bunların tümü daha uzun bir süre boyunca sabit enerji sağlar. Başka bir deyişle, öğünlerinizi lifle doldurmak, iyi bir askı önleme stratejisidir. Ortalama lif alımı günde yaklaşık 15 gramdır, ancak hedef en az 25 gramdır.

Hedefe ulaşmak için günde en az iki porsiyon meyve yemeyi hedefleyin (biri kahvaltıda diğeri atıştırmalık ), her öğle ve akşam yemeğine birkaç porsiyon sebze ekleyin, tam tahıllar için beyaz pirinç gibi rafine tahıl ticareti yapın (kahverengi veya yabani pirinç veya kinoa dahil), protein kaynağı olarak daha sık fasulye veya mercimek seçin ve fındık ve tohumları ekleyin yemeklere ve atıştırmalıklara. En önemli lif kaynaklarından bazıları şunlardır: ahududu (fincan başına 8 gram), armut ve elma (orta boy parça başına yaklaşık 5 gram), brokoli (pişmiş fincan başına 5 gram), fasulye ve mercimek (yarım fincan başına 7-8 gram) , badem (ons başına 4 gram) ve chia tohumları (yemek kaşığı başına 5 g).

Hem protein hem de yağ mide boşalmasını geciktirir ve tokluğu artırır. Bu, daha uzun süre daha tok hissetmenize ve açlığın geri dönüşünü geciktirmenize yardımcı oldukları anlamına gelir, bu nedenle bunları yemeklere dahil etmek, kan şekeri dalgalanmalarını önlemek ve ruh halinizi sabitlemek için akıllıca bir yoldur. Lif, protein ve yağ oranı düşük bir şey yediyseniz (şekerli şeker, reçelli simit veya domates soslu bir kase makarna), muhtemelen açlığınızın ne kadar çabuk geri geldiğini fark etmişsinizdir, tüketmiş olsanız bile büyük bir kısım. Aslında, aynı kalori sayısına sahip iki öğün tokluk, enerji, metabolizma ve ruh hali üzerinde büyük ölçüde farklı etkilere neden olabilir.

Egzersiz yapmak üzere değilseniz, biraz yağsız protein veya kalp sağlığı eklemenizi tavsiye ederim. her öğünde yağ (ideal olarak ikisi de). Fasulye ve mercimek, vegan müşterilerim için temel protein kaynaklarıdır, vejeteryanlar organik yumurta ve organik yağsız Yunan yoğurdu ekler ve omnivor müşterilerim yukarıdakilerin hepsini artı deniz ürünleri ve kümes hayvanlarını yerler. Herkese tavsiye ettiğim sağlıklı yağlar arasında avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, fındık / tohum ezmeleri ve sızma zeytin ve hindistancevizi yağları bulunur. Zeytinyağı, sebzeler ve kinoa ile yapılan humus gibi şeyleri seçerek ürünleri ve tam tahıllarla eşleştirin; sebzelerle yapılmış siyah fasulye biber ve üstüne avokado eklenmiş kahverengi pirinç; çilek, kızarmış yulaf ve ince kıyılmış badem ile tabaklanmış yoğurt; karides veya somonla doldurulmuş yabani pirinç üzerine hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeler karıştırılıyor.

Giderek daha fazla araştırma, belirli yiyeceklerin ve besinlerin ruh halinizi nasıl etkilediğini araştırıyor. anahtar. Örneğin, tarçının konsantrasyonu artırdığı, cevizlerin daha iyi akıl yürütmeye bağlı olduğu ve pozitiflik için mahsul en üstte olduğu gösterilmiştir. Bir çalışmada, bilim adamları yaklaşık 300 genç yetişkinden üç hafta boyunca psikolojik ve ruh hali ile ilgili derecelendirmeleri içeren günlük yemek günlüklerini tamamlamalarını istedi. Araştırmacılar, daha fazla meyve ve sebze tüketiminin daha fazla enerji, sakinlik ve daha büyük mutluluk duyguları ile sonuçlandığını buldu.

Avantajlardan yararlanmak için, öğünlerinizi planlarken önce ürününüzü seçin. Müşterilerimden biri öğle yemeğinde asla sebze yemiyordu çünkü her zamanki yemeği hindili sandviçti. Önce sebzeleri düşünmeye başladığında, seçenekleri çok sayıda salata, biber dolması, sebzeli çorba ve güveç içerecek şekilde genişledi. Kısa süre sonra her gün bir porsiyon sebze yemekten üçe dörde kolayca uyum sağladı.

Ruh halinizi düzenlemenin en iyi yollarından biri şekerli içeceklerden ve yapay tatlandırıcılardan kaçınmak yerine suya ve şekersiz hale gelmek sulu kalması için sıcak veya soğutulmuş yeşil çay. Bir İngiliz gıda ve ruh hali çalışmasında, katılımcıların% 70'inden fazlası su alımlarını artırmanın ruh hallerini iyileştirdiğini bildirdi. Ve 40.000'den fazla kişiyi içeren bir Japon araştırması, günde en az 5 fincan yeşil çay içenlerde psikolojik stres seviyelerinin, günde bir fincantan az içenlere kıyasla% 20 daha düşük olduğunu buldu. Şerefe!