Duruşunuzu İyileştirmeye Yardımcı Olacak 5 Uzatma

Konu fitness olduğunda, genel sağlığın büyük bir bölümünü, yani esnekliği görmezden gelirken hepimiz kardiyo ve kuvvet antrenmanı hakkında çok konuşuruz! Esnemek sizi sadece esnek kılmakla kalmaz, sırt ağrınızı hafifletebilir ve duruşunuzu iyileştirebilir.

Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? California, Santa Monica'daki Positive Physical Therapy'nin sahibi olan fizyoterapist Jason Whitman'dan bir ipucu alın. Whitman, formunuzu ve sağlığınızı iyileştirebilecek bu esneme rutini oluşturdu.

1. Duvar melekleri
Duvara oturun (sırtınızı duvara gelecek şekilde çömelin) ve dirsekleriniz 90 derece bükülmüş olarak kollarınızı duvara yaslayın. Omuzlarınızı geri getirin ve omuz bıçaklarınızı birbirine dokunmaya çalışırken geri çekin. Kürek kemiklerinizi bir arada tutarak kollarınızı duvarda yukarı ve aşağı hareket ettirin. Duvar melekleri kürek kemiği ekartörlerinizi - kürek kemikleriniz arasındaki kasları - güçlendirir ve ayrıca göğüs kaslarınızı ve göbeğinizi çalıştırırlar.

2. Torasik omurga açıcı
Üst dizinizi yanınızdaki köpük rulo üzerine koyarak yan yatın. Bu pozisyondan üst kolunuzu alın ve ters tarafa doğru fırlatın, göğsünüzü açın ve sırt omzunuzu yere değdirin. Her zaman dizinizi köpük rulo üzerinde tutmayı unutmayın. Bir tarafı gerdikten sonra diğer tarafa geçin. Bu esneme, göğüs hareketliliğinize yardımcı olarak bel ve boyun omurga bölgelerinizdeki stresi azaltır.

3. Erişimli dörtlü çekirdek aktivasyonu
Sizinle duvar arasına bir İsviçre topu yerleştirerek masa üstü konumuna geçin. Kalça kaslarınızı topun içine geri itin ve sağ kolunuzu önünüze doğru uzatın. Kolları değiştirmeden önce 10 saniye basılı tutun. Bu esneme, omurganızı nötr tutarken çekirdeğinizi çalıştırmayı öğreterek çekirdeğinizi harekete geçirecektir.

4. Kalça fleksör gerginliği
Dinlenme hamle pozisyonunda tek dizinizin üzerine eğilin. Karın kaslarınızı takın ve kalçalarınızı öne doğru itin, kolunuzu (ön dizinizin karşısındaki) başınızın üzerine kaldırın. Esneme dalın. Kalça fleksör germe, kalçalarınızı gevşetirken bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

5. Latissimus dorsi streç
Bu streç için, bir TRX bandı veya bir çekme çubuğunun etrafına sarılmış ağır bir direnç bandı kullanmanız gerekecektir. (Direnç bandınız yoksa, burada yaptığım gibi bir kapı sıkışması kullanmayı deneyin.) Her iki kayışı da tutarak kollarınız tamamen açık olacak şekilde arkanıza yaslanın. Öne doğru eğilerek, sol kolunuzun altına bakacak şekilde gövdenizi sola çevirin. Sonra, sol bacağınızı arkanızda ve sağ tarafınıza doğru adım atın. Bu uzatmayı tutun ve ardından yön değiştirin. Bu esneme, kürek kemiğinizin yukarı doğru dönmesini sağlar ve hareket açıklığınızı artırır.