Muhtemelen Yanlış Yaptığınız 5 Esnetme

Bize oturmayı ve uzanmayı öğreten ister Jane Fonda, ister ilkokulda beden eğitimi öğretmeni olsun, genç yaşlardan itibaren esnemeyi egzersizle ilişkilendirmek için şartlandırıldık. Ancak şimdi bildiğimiz şey, daha aktif yöntemlerden (dinamik olarak adlandırılır) daha pasif varyasyonlara (statik olarak da bilinir) kadar değişen birden fazla germe biçiminin var olduğudur. Aktif varyasyonlar egzersiz için ısınmak için daha uygun olsa da araştırmalar, pasif esneme hareketlerinin bir antrenmandan sonra en iyi şekilde saklandığını öne sürüyor.

Bu nedenle, diğer spor salonu üyelerini taklit etmek bisiklet bisikletlerini ayarlarken uygun olsa da muhtemelen sizin germe paspaslarında en iyi yaklaşım. Daha fazla esneklik ve genel hareketlilik arayışında gezinmenize yardımcı olmak için, genellikle yanlış gerçekleştirilen beş aşamayı ve bir dahaki sefere nasıl doğru pozisyona geçileceğini özetledik. Boston'da Fiziksel Terapist ve Performans Geliştirme Uzmanı olan Dr. Mike Reinold, devam etmeden önce her bir esneme hareketini 30 saniye boyunca tutmanızı tavsiye ediyor. Ayrıca, vücudunuzun her iki tarafına da eşit dikkat göstermeyi unutmayın - bir tarafın diğerinden daha sıkı olması nadir değildir.

Not: Esneme, her durum için en iyi cevap olmayabilir. Özellikle ağrılı yaralanmalar veya eklemler ve kaslarla uğraşırken, yeni bir esneme uygulamadan önce her zaman doktorunuza danışın.

Ofiste tüm gün sandalyede geçirdiğiniz saatler, bedeninize zarar verebilir. kalçalar. Oturma pozisyonu kalça fleksörlerinizi büyük ölçüde sıkılaştırır ve bu da sırtınızın alt kısmında ve vücudunuzun diğer bölgelerinde sorunlara neden olabilir.

Yanlış Yaptığınız Şey: Pek çok oturucu çözüm için dönüp duruyor koşucunun hamlesine (koşucular arasındaki popülerliğinden dolayı böyle adlandırılır). Bu esnemede, katılımcılar bir ayağı yere düz, diğer ayağı dizine yaslanarak bir hamleye düşer. Uzatma etkili olsa da, çoğu meraklı bunu abartıyor. Dr. Reinold, "Kalça fleksörlerini gererken, çoğu kişi kalça fleksörünü gerçekten germek yerine yanlış bir şekilde ya sırtını büker ya da kalça eklemini torklar." düzgün gerilirse, daha az aslında daha fazla olabilir. Sık sık oturanlar, gerginliği geride bırakarak ve ağrı eşiklerini zorlama dürtüsünden kaçınarak, egzersizden daha fazlasını elde edebilir. Kendini kısıtlamaya ek olarak, belirli kasları bilinçli olarak kasılmak, doğru şekilde konumlandırmayı sağlayabilir. Nasıl yapılır: Pozisyon almak için sağ ayağınızı yere koyun ve sol dizinizin üzerine diz çökün. Her iki diz de 90 derecede olmalıdır. Bu pozisyondan, ağırlığınızı yavaşça öne doğru kaydırın, bu da sol dizinizi vücudunuzun arkasına uzatacak ve sol kalçanızın önünde gerilmeye neden olacaktır. Merkezinizi olabildiğince sıkı tuttuğunuzdan ve sol kalçanızı sıktığınızdan emin olun. İlki, belinizin doğru pozisyonda kalmasına yardımcı olurken, ikincisi daha fazla esneme için kalça fleksörlerinizi gevşetir.

Tüm gün bir bilgisayarın üzerine eğildikten sonra (veya bench press'de biraz kaliteli zaman geçirdikten sonra) !), pektoralis majör ve minör (göğsünüzdeki iki ana kas) aşırı derecede gergin ve ağrılı olabilir. Zayıf duruşu güçlendirmenin yanı sıra, sıkı bir göğüs nefes alma düzenini bozabilir ve diğer spor etkinlikleri sırasında yaralanma riskini artırabilir.

Yanlış Yaptığınız Şey: Ne yazık ki, sabit bir nesneye tutunmaya ve Vücudunuzu ters yönde bükmek, iki nedenden dolayı daha fazla yaralanma riskine yol açabilir. Birincisi, omuz ekleminizin vücuttaki diğer eklemlere kıyasla büyük bir hareket derecesi vardır ve bu nedenle yaralanma riski artar. İkincisi, bu pozisyon genel olarak aşırı gerilmeye neden olur. İkisini birleştirdiğinizde, bir felaket tarifine sahip olursunuz.

Çözüm:
Kendinizi daha düşük bir yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakmak için, esneme hareketini yaparken dirseğinizi 90 dereceye kadar bükmeniz yeterlidir. kaldıraç kolu ve omzunuza uygulanan tork miktarını azaltır. Nasıl yapılır: Açık bir kapıda veya bir duvarın veya direğin solunda durmaya başlayın. Sığ bir hamle yapabilmek için sol ayağınızla hafifçe öne çıkın. Sağ dirseğinizi duvara veya kapıya, sağ dirseğinizin 90 derece ve sağ kolunuzun gövdenize 90 derece açıda olmasını sağlayarak yerleştirin. Karın kaslarınızı içeri çekin ve sırtınızın alt kısmını aşırı genişletme dürtüsünden kaçınarak göğüs kafenizi aşağıda tutun. Sağ omzunuzdaki gerginliği artırmak için ağırlığınızı yavaşça öne doğru kaydırın. Ardından, gerginliği artırmak için başınızı hafifçe sola çevirin. Germe potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak için derin karın nefes almaya odaklanın. Dr. Reinold'a göre, "Diyafram veya timsah nefesi ile derin nefes alarak, boyun kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacak uygun nefes alma mekanizmalarını teşvik edersiniz." Bu, sıkı bir göğüs için mümkün olan en iyi esnemeyle sonuçlanır.

Yüzücülerde ve kaldırma çubuğunda oldukça fazla zaman geçiren insanlarda kolaylıkla fark edilebilen lats (latissimus dorsi'nin kısaltması), üst koldan sırtın alt kısmına kadar uzanan iki büyük kastır. Düzgün çalışırken, çoğu kürek çekme ve çekme hareketine yardımcı olurlar. Bununla birlikte, çok sıkı olduklarında, bu kaslar kötü duruşa ve yanlış nefes alma kalıplarına katkıda bulunabilir.

Yanlış Yaptığınız Şey: Latlarınız için ortak bir gerginlik olmayabilir (veya çok sık bakın), en sık kullanılan yöntem, iki elinizle sabit bir nesneyi (parmaklık veya bankın arkası gibi) tutmayı ve çömelme veya çömelme pozisyonunda topuklarınızın üzerinde oturmayı içerir. Katılımcılar kürek kemiklerinde bir gerginlik hissedebilirken, bu özel enlem gerilmesi iki önemli unsuru ele almıyor. Birincisi, bir seferde iki kolu da esneterek, bir koldan diğerine esneklik farklılıklarını görmezden geliyorsunuz. İkincisi, bu pozisyon çoğu zaman bireyleri, esnemeyi optimize etmek için kritik bir unsur olan bellerinin pozisyonunu görmezden gelmeye teşvik eder.

Düzeltme:
Esneme pozisyonunu diz çökme pozisyonuna taşımak biraz ortadan kaldırır. uygun pozisyona almak için gerekli bacak çalışması. Nasıl yapılır: Bir denge topu alın ve her iki dizinizin üzerinde diz çökün. Sağ elinizi başparmağınız yukarı bakacak ve sağ kolunuz tamamen uzatılmış şekilde topun üzerine yerleştirin. Vücudunuzu, sol eliniz sizi yerde destekleyecek ve omuzlarınız ve dizleriniz vücudunuza göre 90 derece olacak şekilde ayarlayın. Omuz bıçağınızın hafifçe gerildiğini hissedene kadar göğsünüzü yavaşça yere doğru indirin ve sağ omzunuzu etkili bir şekilde uzatın. Alt pozisyonda, derin bir nefes alın ve göğüs kafenizi aşağı çekin.

Standart ayak parmaklarınızı bükme ve dokunma ortaokulda iyi çalışmış olabilir, ancak gerilme aslında işe yarıyor dizleriniz için çok az. Aslında, gerginliğin çoğu tamamen başka bir bölgede yoğunlaşıyor: Sırtınızın alt kısmı.

Yanlış Yaptığınız Şey: Bacaklarınızı düz bir şekilde büktüğünüzde hamstringleriniz bir noktaya kadar gerilir. Sonra sırtınız dönmeye başlayacak. Bu noktadan itibaren, her bir santimetre gerdirmenin sıkı diz bağlarınız için bir faydası olmayacak.

Düzeltme:
Bu germeyi düzgün bir şekilde gerçekleştirmenin en kolay yolu sırtınızı düz tutmaktır. Eğilmekten ziyade, zemin sırtınızı hizalı tutmak için doğal bir kılavuz oluşturduğundan, uzanmayı deneyin. Nasıl yapılır: Yere uzanın ve ayağınızın etrafına bir germe ipi (veya kalın egzersiz bandı) asın. Diğer ayağınızı aşağıda ve sırtınızı yerde düz tutarak, hamstringlerinizde hafif bir gerilme hissedene kadar bacağınızı kaldırın. Yatmak bir seçenek olmadığında, bir ayağınızı diz ve kalça yüksekliği arasındaki bir nesnenin üzerine koyun. Sırtınızı düz tutarak ve sadece belden hareket ettirerek hafifçe öne doğru eğilin.

Orada, her yerde ofis çalışanları arasında en yaygın şikayetlerden biri boyun sertliği olarak görülüyor. Cep telefonuyla konuşmaktan taco yemeye kadar, boynumuz her zaman garip pozisyonlara girmiş gibi görünüyor. Sonuç, boyun ağrısından artan baş ağrısı olasılığına kadar bir dizi sorundur.

Yanlış Yaptığınız Şey: Her ne kadar doğal görünse de boynunuzu farklı yönlere doğru bükmek muhtemelen en iyi yol değildir. sıkı kasları rahatlatır. Agresif germe, rahatlamadan çok gerginliğin artmasına neden olabilir.

Çözüm:
Boynunuzdaki gerginliği azaltmak için boynunuzun ön kısmını germeye yardımcı olan yavaş, kontrollü hareketlere odaklanın . Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve elleriniz yanlarınızda avuç içleriniz öne bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Omuzlarınız ve başınız rahat olmalıdır. Hafifçe yukarı ve sağ omzunuzun arkasına bakarken bile omuzlarınızı tutun. Egzersizin sonunda, boynunuzun sol ön kısmında hafif bir gerilme hissetmelisiniz.

Germe işleminin rahatsız edici olmaması gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Aslında, ağrı noktasına kadar itmek, kasların gevşemekten çok daha fazla gerilmesine neden olabilir. Nefes almak da çok önemlidir. Doğru pozisyonu bulduğunuzda derin nefes almaya çalışın. Bu, kaslarınızın gevşemesine ve size daha iyi bir esneme sağlamasına yardımcı olacaktır. Doğru pozisyonu ve tekniği birleştirerek, daha sağlıklı, daha mutlu (ve daha çekici!) Bir kendinize giden yolda ilerleyeceksiniz.
Bu makale ilk olarak Life by DailyBurn'de yayınlandı.