Keto Diyetinde Muhtemelen Eksik Olduğunuz 5 Süper Gıda Karbonhidrat

Yeni bir yıla başlamış olabiliriz, ancak keto çılgınlığı devam ediyor. Instagram'da #keto hashtag'i altında 3,9 milyonluk şaşırtıcı bir gönderi ile ultra popüler diyet, hız kaybetmenin sıfır işaretini gösteriyor.

Ketojenik diyetin temelleri hakkında hızlı bir tazeleme ihtiyacınız varsa, işte CliffsNotes sürümü : Tıbbi diyet ilk olarak 1920'lerde ilaca dirençli epilepsili hastaların tedavisi olarak ortaya çıktı. Bu günlerde, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı yemek planı, öncelikle kilo verme yöntemi olarak takip edilmektedir.

Keto öğünleri, yaklaşık% 70-80 yağ, yaklaşık% 20 protein ve yaklaşık% % 5 karbonhidrat. Bu, hem "iyi" hem de "kötü" karbonhidratların temelde keto diyetinde yasak olduğu anlamına gelir. New York City'deki Food Trainers'da beslenme uzmanı olan Carolyn Brown, "Yaban havucu, fasulye, mercimek, tatlandırıcılar, unlu mamuller, meyve suları, tatlılar ve gazlı içecekler gibi meyveler, tahıllar, nişastalı ve kök sebzeler kesiliyor," diye açıklıyor.

Beyaz ekmek ve unlu mamuller gibi rafine karbonhidrat alımınızı sınırlamak asla kötü bir fikir değildir. Ancak tam tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunanlar gibi karmaşık karbonhidratları kısıtlamak, kritik vitamin ve mineralleri kaybetmenize neden olabilir. Aşağıda, büyük sağlık yararları sağlayan, ancak keto dostu olmayan beş karbonhidrat açısından zengin gıda.

"Hangi diyet sizin için en iyisi olursa olsun, sebzeler gerçekten ön planda olmalı ve en az yarısını oluşturmalıdır. Tabağınız, ”diyor Brown. Sebzeler, kronik hastalık riskini azaltma yeteneklerinin yanı sıra, bizi tok tutmamıza yardımcı olan lif, bitkisel besinler ve hacim sağlar.

Örneğin havuç alın. Yarım fincan bebek havuç (yaklaşık altı) 6 gram karbonhidrat sağlar, bu da günlük karbonhidrat alımınızın yaklaşık% 10'unu keto diyetinde günde yaklaşık 50 gramdır. Nispeten yüksek karbonhidrat içeriği, keto yiyenlerin veba gibi havuçlardan kaçınmasına neden olabilir. Çünkü kim bir seferde sadece altı bebek havuç yiyor?

Keto için çok tatlı olan sebzeler, aynı zamanda göz sağlığını ve cilt sağlığını destekleyen ve A vitamininin antioksidan öncüsü olan beta karoten ile doludur. Uygun bağışıklık işlevi için kritiktir.

"Karbonhidratları hemen kesmek düşük kan şekeri, düşük enerji, huysuzluk, açlık ve bitkinliğe neden olabilir" diyor Brown. "İnsanlar karbonhidratı uzun vadede kestiklerinde, onları tekrar eklediklerinde kaybettikleri tüm kiloları ve sonra bir kısmını geri kazandıklarını görüyoruz." Brown, ayrıca, karbonhidratlar lezzetlidir ve yemeklerin tadını çıkarmak gerekir. "Daha çok doğru olanları seçmek ve miktarı kontrol altında tutmakla ilgili."

Keto yiyenlerin, yarım fincan başına yaklaşık 14 gram karbonhidrat sunan yulaf gibi tam tahıl alımlarını önemli ölçüde sınırlamaları önerilir. Bir gün için ayrılan karbonhidratın üçte biri.

Ancak yulaf boş karbonhidrat değildir. Kahvaltı elyafı, kalp sağlığını korumak ve kolesterol seviyelerini düşürmek için kritik olan çözünür lif içerir (bu, keto yerken doymuş yağ oranı yüksek hayvansal gıdalar yüklediğinizde daha da önemli olabilir). Yulaf ayrıca bazı protein ve demir, folat ve magnezyum gibi önemli mineraller içerir.

Keto severler meyveleri çoğumuzun şekeri düşündüğü gibi düşünmeyi sever: arada bir ikram olarak bu günlük olarak tüketilmemelidir. Çilek gibi düşük glisemik meyvelere ketojenik diyette ölçülü olarak izin verilirken, glisemik indeksi daha yüksek olan meyveler dışarıda kalıyor.

27 gram karbonhidrat içeren orta boy bir muz, o halde neredeyse elbette keto hayır-hayır. Şeker hastalarının nişastalı meyvelerden uzak durmak isteyebilecekleri doğru olsa da, sadece karbonhidrat spektrumunun üst ucunda oldukları için muzlardan kaçınmak, özellikle potasyum, B6 vitamini ve lif sağladıkları için herkes için gerekli değildir. Muzlar aynı zamanda prebiyotik olarak da işlev görür; diğer adıyla bağırsağınızdaki iyi bakteriler için yiyecek.

Bir buçuk bardak pişmiş mercimek (yaklaşık 60 gram karbonhidrat içerir) yiyin ve keto karbonhidratınızı çoktan aştınız gün için alım. Bu, başka bir öğünde tabağınızda meyveler, sebzeler, tam tahıllar veya süt ürünleri için yer bırakmaz. Öyleyse keto yiyenlerin bakliyatlardan uzak durması şaşırtıcı değil.

Yine de mercimek düşmandan uzaktır. Sadece bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein (üç yumurta kadar) ve 15 gram lif içerir; bakır, manganez, çinko ve fosfor gibi mineraller; ve doymuş yağ yok, bu da onları bitki bazlı bir beslenme merkezi haline getiriyor.

Yine de, ketojenik diyeti denemeyi seçerseniz, ayrılan karbonhidratlarınızı ne zaman atacağınız konusunda stratejik olun. Brown, "Karbonhidratlarınızı antrenman öncesinde yemeyi düşünün, çünkü size hızlı bir enerji artışı sağlar" diyor.

Fındık severler dikkatli olun, kaju fıstığı keto dostu değildir. Çoğumuz kuruyemişleri yağ veya protein kategorisine koysak da, bunlar karbonhidrat içerir ve ketojenik bir yemek planı izlenirken belirli çeşitlerdeki miktar toplanabilir.

Örneğin çeyrek fincan kaju fıstığı, keto yerken günlük önerilen karbonhidrat alımının kabaca% 20'si kadar yaklaşık 10 gram karbonhidrat sağlar. Bir fincan kaju fıstığı yemeyi önermesek de fındıkları yememe listenize koymak gerekli değildir. Neden? Bir ons kaju fıstığı yemek - yaklaşık 18 fındık - size 17 miligram sağlıklı omega-3 yağ asidi verir (diğer yandan bir ons badem 0 mg içerir). Hatta erken araştırmalar, diyetinize kaju eklemenin "kötü" LDL kolesterolü düşürebileceğini gösteriyor.