D Vitamini Eksikliği Hakkında Bilmeniz Gereken 5 Şey

Kemiklerinizi, beyninizi ve kalbinizi koruyabilecek ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilecek bir besin olduğunu hayal edin. Yüzde 100 ücretsizdir ve bunu almak için yapmanız gereken tek şey dışarı çıkmaktır. Herkesin sahip olabileceği bir şey gibi görünüyor, değil mi? Bu besin var - cildimiz güneş ışığına maruz kaldığında hücrelerimiz tarafından oluşturulan D vitamini. Ancak bu gerçeklere rağmen, birçok Amerikalı olması gerektiği kadar "güneş ışığı vitamini" almıyor. İşte D vitamini hakkında bilmeniz gerekenler ve yetersiz seviyelerin sağlığınızı nasıl etkileyebileceği.

D vitamini, vücudun, güçlü kemikler ve dişler oluşturmak ve korumak için hayati önem taşıyan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Araştırmalar ayrıca D vitamininin vücuttaki bir hormona benzer şekilde davrandığını ve kan basıncını, kilosunu ve ruh halini düzenlemede rol oynayabileceğini göstermiştir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yeterli seviyelere sahip olmanın kanser ve kalp hastalığı gibi durumlardan kaynaklanan erken ölümlere karşı koruma sağlayabileceğini bile öne sürüyor.

Yetişkinler yeterince D vitamini almadıklarında osteomalazi (kemiklerin yumuşaması ), osteoporoz, kemik ağrısı veya kas zayıflığı.

D vitamini aynı zamanda beyin gelişiminde önemli bir bileşendir ve bir eksiklik, düşük enerji veya depresif semptomlara katkıda bulunabilir, diyor Jim White'ın sahibi RD Jim White Virginia Beach'teki Fitness ve Beslenme Stüdyoları.

Vücut kendi D vitaminini yapabilir, ancak yalnızca cilt güneş ışığına maruz kaldığında. Çoğu insan için, vücudun sağlıklı D vitamini düzeylerini sentezlemesi için haftada iki kez dışarıda sadece beş ila 30 dakika geçirmek yeterlidir. Güneşin, güneş kremi olmadan yüzünüzde, kollarınızda veya bacaklarınızdaki çıplak cilt üzerinde parlaması gerekir. (Cildinizi herhangi bir süre UVA ve UVB ışınlarına maruz bırakmanın cilt hasarı ve melanoma olasılığınızı artırabileceğini unutmayın.)

Ancak dışarıda vakit geçirmeyenler için uzak yaşayın ekvatordan gelen, koyu tenli veya güneş kremi kullanan her dışarı çıktıklarında aynı miktarda D vitamini üretemeyebilir.Çoğu insan, soğuk havalarda, dışarıda daha az zaman geçirdiklerinde ve daha az cilt olduğunda daha düşük seviyelere sahiptir. elementlere maruz kalma.

D vitaminimizin çoğu güneşten gelmesine rağmen, önemli miktarda gıdalardan da alabiliriz. Yağlı balıklar (ringa balığı, uskumru, sardalya ve ton balığı dahil) ve yumurtalar doğal olarak D vitamini içerir ve birçok meyve suları, süt ürünleri ve tahıllar da vitaminle takviye edilmiştir.

Muhtemelen elde etmek mümkün değildir. Smith, sadece diyet kaynaklarından, 70 yaşına kadar yetişkinler için önerilen miktarda D vitamini - 600 IU - diyor. "Pek çok gıdada doğal olarak bulunmaz ve buna sahip olanlar bile vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar yiyecek içermez" diye açıklıyor. "D vitamini, diyet, güneş ışığı ve bazen takviyeler dahil olmak üzere birçok kaynaktan gelmelidir."

American College of Sports Medicine’ın Health & amp; Fitness Journal, D vitamini eksikliği olan kişilerin zindelik seviyelerini düşürdüğü sonucuna vardı. Araştırmalar, örneğin sporcuların birkaç hafta veya ay boyunca takviyeleri aldıktan sonra daha yükseğe zıplayabileceğini veya daha hızlı koşabileceğini buldu.

Ancak daha fazlası her zaman daha iyi değildir, gözden geçirme uyarıları şu şekildedir: D vitamini takviyesi almak muhtemelen gücünüz, hızınız veya atletizminiz üzerinde bir etkiye sahip olmayacaktır.

Aşırı D vitamini eksikliği - mililitre kanda 12 nanogramdan daha az D vitamini olarak tanımlanır - Amerika Birleşik Devletleri, ancak katı bir vegan diyet uygulayanlar veya süt alerjisi olan kişiler, doğal olarak oluşan veya eklenen D vitamini içeren yiyecekleri (balık, yumurta ve süt gibi) yemedikleri için risk altındadırlar.Yaş ve kilo da bir faktör eksikliğidir. Beyaz diyor. "Yaşlandıkça ve böbreklerimiz zayıfladıkça, yeterli D vitaminini vücudumuzun kullanabileceği aktif forma dönüştüremeyebilirler." Besin, vücut yağları tarafından kandan süzüldüğü için obezitenin bir eksikliğe de yol açabileceğini ekliyor.

Çoğumuz D vitamini açısından tehlikeli derecede düşük olmasa da, hepimizde yok ideal seviyeler de. White, yetişkinlerin kanın mililitresi başına en az 20 nanogram D vitamini almasını önermektedir, ancak 30 optimal kemik ve kas sağlığı için daha da iyi bir sayıdır. Çoğu Amerikalı bu yönergeyi karşılamaya yaklaşıyor, ancak yaklaşık üçte ikimiz biraz yetersiz kalıyor - özellikle de düzenli olarak dışarıda olmadığımız kışın.

Yeni Zelanda'daki Auckland Üniversitesi'nden bir 2013 araştırması Osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için D vitamini hapları alan birçok yetişkinin aslında önemli kemik geliştirme faydaları elde etmediğini buldu. Yine de White, vegan, kuzey bölgelerinde yaşayan, koyu tenli, 50 yaşın üzerinde veya fazla kilolu kişilerin eksik olma olasılıkları daha yüksek olduğu için bir takviye almayı düşünmeleri gerektiğini öne sürüyor.

D seviyenizin düşük olabileceğinden şüpheleniyorsanız, doktorunuzla konuşun. Seviyenizi kontrol etmek için size bir kan testi yaptırmak isteyebilir - ancak son zamanlarda yapılan bir hükümet girişimi rutin D vitamini taramalarına karşı önerilmesine rağmen, tıp camiasında gerçekten ne kadar yararlı oldukları konusunda fikir birliği yoktur. Smith, "Sağlıklı yetişkinlerin, o kadar sağlıklı olmayan yetişkinlere göre daha az taranmasını tavsiye ederim," diyor.

Sonuç: Bir takviye alıp almayacağınız, doktorunuzla birlikte vereceğiniz bir karar olmalıdır. kişisel risk faktörleriniz ve yaşıyor olabileceğiniz semptomlar hakkında.