IBD ile Daha Sağlıklı Bağırsak Mikrobiyomu İçin 5 İpucu

Daha güçlü, daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak, semptomları azaltmak ve alevlenmeleri önlemek için uzun bir yol kat edebilir.

Ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) durumlarında, bazen alevlenmeler olabilir. Ne yerseniz yiyin, hiçbir yerden çıkmıyor gibi görünüyor.

Kaliforniya'daki MemorialCare Orange Coast Tıp Merkezi'nde gastroenterolog olan Ashkan Farhadi, bu sadece sinir bozucu ve faaliyetlerinizi sınırlandırmakla kalmaz, aynı zamanda yönetimi daha da zorlaştırabilir, diyor.

"IBD işaret fişekleriyle ünlüdür" diyor. "Ancak ani bir başlangıç ​​geçmişiniz olsa bile, sıklığını ve yoğunluğunu azaltmanın yolları vardır ve bu, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna odaklanmakla başlar."

Ayrıca bağırsak floranız olarak da adlandırılır. mikrobiyom, bakteriler, virüsler ve mantarlar dahil bağırsaklarınızdaki tüm mikroplardan oluşur.

Bazılarının olumsuz etkisi olsa da, çoğu kalp sağlığından duygusal tepkilere kadar bir dizi işlev için çok önemlidir.

"İyi adamları" sağlıklı tutmak tüm sisteminizi etkileyebilir, Sadece sindiriminiz değil, ayrıca IBD'de önemli bir rol oynayan iltihabı azaltmak ve bağışıklık tepkisini iyileştirmek için de önemlidir.

İşte floranızın mutluluğunu artırmanın bazı yolları.

1. Kaliteli uyku alın

İyi uyku ile sağlıklı bağırsak mikrobiyomu arasındaki bağlantı o kadar güçlüdür ki, Farhadi genellikle büyük yiyecekler değişmeden önce bu stratejiye odaklanmayı önerir.

"Bunu yapmak zordur. IBD için uykunun önemini abartıyorum ve sık sık uyku sorunları ile mücadele eden insanların daha fazla alevlenme yaşadığını görüyorum ”diyor. “Bağırsaklarınızın sizin kadar dinlenmeye ihtiyacı var; düzgün çalışmayı sürdürme şeklidir. ”

Uykudan önce en az yarım saat ekran süresini sınırlamak, yatmak ve her gün aynı saatte uyanmak gibi bir uyku vakti rutini oluşturarak başlayın - evet, hatta hafta sonları - ve akşamları başınızı belaya sokabilecek yiyeceklerden kaçınmak.

2. Düzenli egzersiz yapın

Farhadi, uykuya dalmak gibi, hareketsiz olmak da bağırsak mikrobiyomunuz için zor olabilir, diyor. Kaliteli uykunun işlevi iyileştirmesi gibi, düzenli egzersiz de bir dizi avantaj sağlar. Araştırmalar, bağırsaktaki faydalı mikrobiyal türlerin çeşitliliğini ve sayısını artırabileceğini bile gösteriyor.

Yavaş bir yoga akışı gibi hafif egzersiz, alevlenmeler sırasında bile semptomların azalmasına ve bağırsak işlevini iyileştirmesine yardımcı olabilir, diyor UK- CPT'den Crohn hastalığı olan temelli hareket ve hareketlilik koçu Luke Jones.

"15 ila 20 dakikalık basit esnemeler ve odaklanmış hareketler bile faydalı olabilir" diyor. "Ve alevlenmediğinizde, daha yoğun egzersiz yapmak genel olarak daha sağlıklı bir bağırsak elde etmenin harika bir yolu olabilir."

3. Stresi azaltıcı stratejiler geliştirin

Santa Monica, California'daki Providence Saint John's Health Center'da bir gastroenterolog olan Rudolph A. Bedford, egzersizin bağırsak sağlığı için bu kadar güçlü olmasının nedenlerinden biri, stresi azaltmaya yardımcı olması olduğunu söylüyor. .

Stres ve iltihap birbiriyle çok yakından ilişkilidir; bu, bunalmış, endişeli ve yıpranmış hissetmek yalnızca alevlenme riskini artırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığını da olumsuz etkiler.

"Kronik bağırsak mikrobiyomunuz için stres zordur ”diyor. "Bu nedenle, stres seviyelerini kontrol altında tutmanın ve en başta oluşmasını önlemenin mümkün olduğunca çok yolunu bulmaya değer."

Düzenli aktivite ve iyi uykuya ek olarak, stresi önleme şunları içerebilir:

• minnettarlık pratiği yapmak
• temiz havada dışarıda yürümek
• derin nefes egzersizleri yapmak
• almak gün boyunca mini meditasyon molaları
• günlük tutma

4. Sebzelerinizi yiyin

Bedford, diyetin IBD yönetiminde zaten büyük bir rol oynadığını ve ayrıca bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde önemli bir etkisi olduğunu söylüyor.

Bununla birlikte, genel bağırsak sağlığını iyileştirmeye yönelik bazı yiyecek seçenekleri IBD'li kişiler için iyi sonuç vermeyebilir, diye ekliyor. Örneğin, probiyotik açısından zengin yoğurt ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar ve süt ürünleri genellikle iyi bakterileri güçlendirmek için önerilir, ancak Crohn veya ülseratif kolitiniz olduğunda sorunlu olabilir.

Daha az zorlayıcı olma eğilimi gösteren şey Bedford, meyve ve sebzelerin çok yararlı olduğunu söylüyor. Özellikle, hafif buharda pişirme veya fırınlama gibi bağırsakları rahatsız edecek şekilde hazırlanmışlarsa. Sebzeler vitaminler, mineraller, lifler, enzimler ve hatta protein sağlar.

5. Şekersiz gidin

Tıpkı uykusuzluk, hareketsizlik ve kronik stresle yaşamanın, bağırsak mikrobiyomunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği gibi, şekerli yiyeceklere yüklenmenin de faydalı bakteriler üzerinde zor olabileceğini söylüyor Maria Zamarripa , RD, işlevsel bir tıp diyetisyeni.

"Şeker iltihabı artırabilir ve IBD'si olan biri için bu durumu daha da kötüleştirebilir" diyor. "Bu aynı zamanda mikrobiyomunuzda dengesizlik yaratan 'kötü' bakterilerin gelişmesine de neden olabilir."

Bu, meyvelerde, kepekli tahıllarda ve süt ürünlerinde bulunan doğal şekerler için geçerli değil, ancak işlenmiş gıdalarda bulduğunuz ilave şekerler için geçerli diyor. Bunlar sadece şekerli tatlı yiyeceklerde değil, aynı zamanda çeşniler, makarna sosu, içecekler ve diğer seçenekler gibi daha az olası ürünlerde de görülebilir.

Zamarripa, mısır şurubu, şeker kamışı suyu, sakaroz, pirinç şurubu ve diğer tatlandırıcılar gibi terimler için alışveriş yaparken etiketleri kontrol etmenizi önerir.

Sonuç

In genel olarak, tüm bu stratejiler sadece IBD'li olanlar için değil, herkes için faydalıdır. Ancak Crohn veya ülseratif kolit hastaları için özellikle besleyici olabilirler, çünkü daha güçlü, daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturmak, semptomları azaltmak ve alevlenmeleri önlemek için uzun bir yol kat edebilir.