Meditasyon Pratiğinize Ekleyebileceğiniz 5 Görselleştirme Tekniği

• Renkli nefes
• Merhamet meditasyonu
• Kas gevşetme
• Kılavuzlu imgeleme
• Hedef görselleştirme
• Çıkarım

Görselleştirme ve meditasyonu birleştirmek mantığa aykırı gelebilir. Sonuçta meditasyon, bilinçli olarak belirli bir sonuca yönlendirmek yerine düşüncelerin gelip gitmesine izin vermekle ilgilidir, değil mi?

Görselleştirdiğinizde, belirli bir şeye, istediğiniz bir olaya, kişiye veya hedefe odaklanırsınız. başarmak - ve aklınızda tutun, sonucunuzun gerçeğe dönüştüğünü hayal edin.

Görselleştirme başlı başına bir farkındalık tekniğidir, ancak bunu düzenli meditasyonu geliştirmek için de kullanabilirsiniz. Meditasyon karışımınıza görselleştirme eklemek, rahatlamış zihninizi görmek istediğiniz belirli sonuçlara daha iyi yönlendirmenize olanak tanır.

Ayrıca, görselleştirme, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararıyla bağlantılıdır:

• atletik performansın artması
• Anksiyete ve depresyon belirtilerinin hafifletilmesi
• daha iyi gevşeme
• kendinize ve başkalarına daha fazla şefkat
• ağrı kesici
• stresle başa çıkma becerisinde iyileşme
• daha iyi uyku
• daha fazla duygusal ve fiziksel sağlık
• özgüven artışı

Meditasyon veya farkındalık pratiğinize görselleştirme eklemek ister misiniz? İşte başlamanıza yardımcı olacak beş teknik.

1. Renkli soluma

Bu görselleştirme tekniği stresi azaltmaya ve genel ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Başlamak için, kendinize getirmek istediğiniz bir şey düşünün. Bu belirli bir duygu veya sadece olumlu hisler olabilir. Şimdi bu duyguya bir renk atayın. Burada doğru ya da yanlış cevap yoktur, ancak beğendiğiniz ya da yatıştırıcı bir renk seçmeyi düşünün.

Nasıl yapılır

İstediğiniz duyguyu ve karşılık gelen rengi aklınızda bulundurduğunuzda, şu adımları izleyin:

1. Tıpkı sizin gibi rahat edin sıradan meditasyon için olur.
2. Gözlerinizi kapatın ve yavaş ve derin nefes alarak rahatlayın.
3. Seçtiğiniz rengi görselleştirin.
4. Düşüncelerinizde o rengi tutarken, sizin için neyi temsil ettiğini düşünerek nefes almaya devam edin.
5. Her nefes alışınızda , istediğiniz rengin yavaşça vücudunuzu tepeden tırnağa yıkadığını hayal edin. Parmak uçlarınız ve ayak parmaklarınız dahil tüm vücudunuzu dolduran rengi görselleştirirken nefes almaya devam edin.
6. Her nefes vermede vücudunuzdan istenmeyen duyguların boşaldığını hayal edin ve her nefes alışınızda bunları seçtiğiniz renkle değiştirin.
7. Görselleştirmeye istediğiniz kadar devam edin. Sadece bir veya iki dakika sonra hafiflenmiş ve daha huzurlu hissedebilirsiniz.

Herhangi bir meditasyonun parçası olarak renkli nefes almayı kullanabilirsiniz, ancak tam bir meditasyon için vaktiniz olmasa bile renkli nefes almak için birkaç dakikanızı ayırabilirsiniz.

2. Merhamet meditasyonu

Sevgi dolu şefkat meditasyonu olarak da adlandırılan bu görselleştirme alıştırması, kendinize ve başkalarına karşı şefkat ve nezaket duygularınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

1. Rahat ve dinlendirici bir pozisyon bularak başlayın ve gözlerinizi kapatın.
2. Rahat ve doğal bir ritim bulana kadar yavaşça nefes alıp vererek birkaç saniye nefesinize odaklanın.
3. Merhamet göstermek istediğiniz kişiyi - kendinize, sevdiklerinize, sevilmeyen birine ve hatta bir evcil hayvana - görselleştirin. Açıkça hayal edin ve imajı düşüncelerinizde tutun.
4. Bu kişi hakkında ne hissettiğinizi düşünün. Bu duygular derin aşktan düşmanlığa kadar değişebilir. Kendinizi tarafsız hissedebilir veya onlar için hiçbir özel duyguya sahip olmayabilirsiniz.
5. Hayatlarında karşılaşabilecekleri zorlukları veya acıları hayal edin. Bu zorluklar hakkında somut bilgiye sahip değilseniz sorun değil. Başkalarıyla paylaşsalar da paylaşmasalar da herkes sıkıntı yaşar.
6. Şimdi, göndermek istediğiniz duygulara odaklanın - huzur, sakinlik, neşe, şifa veya mutluluk.
7. Bu duyguları, kendinizden yayılan altın ışık şeklinde hayal edin. senin kalbin onlarınkine.
8. Bu duyguları, "Ben / siz huzur ve mutluluk bulabilir miyim", "İyilik ve acıdan kurtulabilir miyim?" gibi bir mantra şeklinde sözlü olarak ifade etmeyi faydalı bulabilirsiniz.
9. Mantrayı tekrarlarken nefes almaya devam edin. Her nefeste, altın ışığın sizi terk ettiğini ve duygularınızı ve iyi dileklerinizi diğer kişiye taşıdığını hayal edin.
10. Görselleştirmeyi kendinize doğru yönlendiriyorsanız, altın ışık bedeninizde dolaşırken her nefeste acı ve diğer zor duyguların hafiflediğini hayal edin.
11. Egzersize bir ila üç dakika devam edin. Vücudunuza yayılmış şefkat, sıcaklık ve hafif yürekli duyguların fark edebilirsiniz.

3. Aşamalı kas gevşetme

Bu görselleştirme egzersizi, anksiyete ve stresle karşılaşabileceğiniz sert veya gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.

Kaslarınızı gevşetmek fiziksel ve duygusal gerginliği azaltabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Nasıl yapılır

Progresif kas gevşemesi, vücudunuzdaki fiziksel ağrı ve sertlik farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Gergin bir bölge fark ederseniz, kas gevşemesini ve vücudunuzdan çıkan gerginliği görselleştirmek için bu tekniği kısaca kullanabilirsiniz. Bu gerilim hafifledikçe, ilişkili herhangi bir stres duygusu da olabilir.

4. Kılavuzlu görüntüler

Muhtemelen daha önce birisinin "Mutlu yerimdeyim" dediğini duymuşsunuzdur. Bu temelde yönlendirilmiş görüntüler.

Bu teknik, rahatlamanıza, stres veya korkuyla başa çıkmanıza ve daha huzurlu hissetmenize yardımcı olabilecek olumlu sahneleri ve görüntüleri görselleştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yatmadan önce ruh halinizi iyileştirmenin veya gevşemenin harika bir yoludur.

Nasıl yapılır

1. Rahat bir meditasyon pozisyonuna geçin. Hangisini tercih edersen uzan ya da otur.
2. Gözlerinizi kapatın ve sakinleştirici, rahatlatıcı bir ritimle nefesinizi yavaşlatmaya başlayın.
3. Kendinizi mutlu ve sakin hissettiğiniz bir yeri görselleştirin. Bu, ziyaret ettiğiniz bir yer veya gitmek istediğiniz bir yerin hayali bir sahnesi olabilir.
4. Görüntünüze olabildiğince fazla ayrıntı eklemek için beş duyunuzu kullanın. Ne duyuyorsun? Ağaçlar, çiçek açan çiçekler veya yemek pişiren bir şey gibi rahatlatıcı kokuların kokusunu alabiliyor musunuz? Sıcak mısın yoksa soğuk musun? Cildinizdeki havayı hissedebiliyor musunuz? Gökyüzü parlak, karanlık, fırtınalı, yıldızlarla dolu mu?
5. Vizyonunuza daha derinlemesine girerken ilerlediğinizi, kendinizi daha sakin ve daha huzurlu hissettiğinizi hayal edin.
6. Yarattığınız sahneye bakarken yavaşça nefes almaya devam edin, onu tüm duyularınızla tam olarak deneyimleyin.
7. Her nefes aldığınızda, bedeninize giren huzur ve uyumu hayal edin. Nefes verirken yorgunluk, gerginlik ve stresi bedeninizden ayrıldığını gözünüzde canlandırın.
8. Hazır hissettiğinizde vizyonunuzu bırakabilirsiniz. İstediğiniz zaman geri dönebileceğinizi bilmek, yeni keşfettiğiniz rahatlama hissinizin gün boyunca oyalanmasına yardımcı olabilir. Bu, zor duyguları daha kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir ve stresi ve hayal kırıklığını daha kolay yönetmenizi sağlar.

5. Hedef görselleştirme

Kısmen görselleştirmenin işe yaramasının nedeni budur. Kendinizi hedeflere ulaştığınızı hayal ettiğinizde, beyniniz sonunda bunları zaten yaptığınıza inanabilir. Bu, kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir ve gerçekte bu hedeflere ulaşmanızı kolaylaştırabilir.

Görselleştirme ayrıca nöroplastisite adı verilen bir süreç aracılığıyla beyninizde zamanla yeni yollar oluşturmanıza yardımcı olur. Diyelim ki işte bir terfi aldığınızı ve bu konuda heyecan ve heyecan duyduğunuzu hayal edin.

Bu görüntü, beyninizin yükselme şansınız konusunda güvensiz hissetmek yerine iyimserlik ve diğer olumlu duyguları bir terfi düşüncesi ile ilişkilendirmeye başlamasına yardımcı olabilir.

Hedef görselleştirme, kılavuzlu görüntülerle hemen hemen aynı şekilde çalışır. Ancak hayal gücünüzde bir sahne yaratmak yerine, hedefinize ulaşmanın belirli anını gözünüzde canlandırın.

Nasıl yapılır

1. Hedefinizi düşüncelerinizde kesin bir şekilde tutun. Belki hedefiniz bir yarışma kazanmak, yeni bir beceri öğrenmek veya belirli bir kişilik özelliği geliştirmeye odaklıdır.
2. Bu hedefe ulaştığınızı hayal edin. Konumunuza, çevrenizdeki diğer insanlara ve o andaki duygularınıza odaklanın. Sahneyi canlı ve gerçekçi hale getirmek için olabildiğince fazla ayrıntı ekleyin.
3. "Bunu yapamam" veya "Bu işe yaramaz" gibi şüpheler ortaya çıkarsa, olumlu bir mantra ile onlarla mücadele edin. "Bunu yapabilirim", "Kendime güveniyorum" veya "Denemeye devam edecek gücüm var."
4. Başarınızın sahnesini görselleştirirken nefesinize ve mantranıza odaklanın.

Sonuç

Farkındalık pratiğinize görselleştirme alıştırmaları eklemek, ister bir ormanda huzurlu bir akarsu isterse de olsun, beyninizi gitmesini istediğiniz yere belirli hedeflere ulaşabileceğine (ve ulaşacağına) dair bir inanç

Herkesin aklına gelmiyor ve ilk başta biraz garip gelebilir. Ancak biraz tutarlı pratikle daha doğal gelmeye başlayacak.

ilgili hikayeler

• Meditasyon Pozları: Masa Koltuğunuzda, Yerde ve Daha Fazlası
• 10 Basit Yol Stresi Azaltmak İçin
• Hangi Meditasyon Türü Benim İçin Uygun?
• Pranayama'nın 7 Bilim Destekli Faydası
• Meditasyon Yapmayı Sevmiyorum. Yine de Neden Yaptığım İşte