Daha Az Şeker Tüketmenin 5 Yolu

Şekerde yüzüyoruz: Amerikalılar her gün 22 çay kaşığından fazla ilave şeker alıyor. Bu, ya kurabiyeler ve şekerlemeler gibi üreticiler tarafından ya da kahvenize şeker karıştırmak gibi sizin tarafınızdan gıdaya konulan türdür. Bu yapışkan alışkanlık, her yıl kişi başına 14 kiloluk şeker çuvalına denk geliyor. Ve tüm bu tatlı şeyler sağlığımızı etkiliyor.

JAMA Internal Medicine dergisinde yayınlanan yeni bir Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi çalışmasına göre, ortalama bir Amerikalı'nın tükettiği ilave şeker diğer sağlık sorunları ne olursa olsun kalp hastalığından ölüm riskini neredeyse% 20 artırabilirler. Kalorilerinin dörtte birini ilave şekerden alan Amerikalıların% 10'u için risk ikiye katlanıyor.

Neyse ki, birkaç diyet ayarlaması şeker alımınızı hızla azaltmanıza ve hastalığınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. risk ve hisse senetinizi koruyun. Bonus: İşlem sırasında muhtemelen biraz kilo vereceksiniz. Bu beş basit şekeri azaltma adımını bugün uygulamaya koyun:

Amerikalıların diyetlerine eklenen şekerin yaklaşık% 40'ı soda, tatlı çay, limonata ve meyve püresi gibi şekerli içeceklerden geliyor. Sadece 12 onsluk normal soda, tümü ilave şekerden gelen yaklaşık 140 kalori içerir. Amerikan Kalp Derneği, eklenen şekerlerin kadınlar için günlük 100 kaloriden daha az ve erkekler için 150 kalori ile sınırlandırılmasını önermektedir, bu da tek bir sodanın sınırı karşıladığı veya aştığı anlamına gelir. Alışkanlığı bırakın ve tatlı içecekleri limon, misket limonu, taze nane, salatalık veya biraz ezilmiş meyve gibi sağlıklı, lezzetli eklentilerle süslenmiş, eski moda H2O ile değiştirin.

Şeker gizlenir. şüphelenmeyebileceğiniz düzinelerce yiyecek. Ne yazık ki, Besin Değerleri etiketine bakmanın ve eklenen şekerden kaç kalori geldiğini söylemenin bir yolu yok. Ve gram şeker bile aldatıcı olabilir, çünkü doğal olarak oluşan şeker ile eklenen şeker arasında hiçbir ayrım yoktur. Örneğin, bir paket dondurulmuş ahududu üzerindeki etikete bakarsanız, tek bileşen ahudududur ve yine de poşete hiçbiri eklenmemiş olmasına rağmen 6 gram şekerin listelendiğini görürsünüz.

Eklenen şekeri (çalışmanın odaklandığı tür) kapsam dışında bırakmanın en iyi yolu, içerik listelerini okumaktır. Esmer şeker, mısır şurubu, maltoz, fruktoz, dekstroz, pekmez, agav, esmer pirinç şurubu, şeker kamışı, şeker kamışı şurubu ve buharlaştırılmış kamış suyu gibi kelimeleri arayın. Yasaya göre, içerikler ağırlığa göre azalan sıraya dahil edilmelidir, bu nedenle listede bu katkı maddelerinden birini gördükçe lokma başına daha fazla şeker görürsünüz. Ve birden fazla tür bulabilirsiniz. Bu 12 ürün aşırı tatlı görünmüyor, ancak tipik olarak içeriklerinde bir miktar ilave şeker içeriyorlar: ketçap, salata sosu, çorba, kraker, aromalı yoğurt, spagetti sosu, ekmek, dondurulmuş akşam yemekleri, granola, protein barları ve shake'ler, ve suşi.

Günümüzde pek çok yiyeceğin sade versiyonlarını bulmak daha kolay hale geliyor. Kalorisiz tatlandırıcılarla yapılan ürünlerden bahsetmiyorum (ki bunu önermiyorum ”Yapay Tatlandırıcıları Bırakmanın 5 Adımıyla ilgili önceki yazıma bakın), ancak Yunan yoğurdu, yulaf ezmesi ve badem sütü gibi gerçekten şekersiz ürünler. Buharlaştırılmış kamış suyu içeren tatlandırılmış vanilyalı badem sütünden, ilave tatlandırıcı içermeyen şekersiz vanilyaya geçiş, fincan başına yaklaşık üç çay kaşığı şeker tasarrufu sağlar. Biraz tatlılığa ihtiyacınız varsa, kullandığınız miktarı ve türü kontrol etmek için kendiniz ekleyin. Örneğin, müşterilerimden bazıları, daha rafine tatlandırıcılarla yapılan önceden tatlandırılmış versiyonları satın almaktansa, kahvaltıda bir çay kaşığı organik bal veya akçaağaç şurubunu yoğurt veya yulaf ezmesine karıştırmayı tercih ediyor. Her ikisi de bazı besinler ve antioksidanlar sağlıyor.

Müşterilerimle paylaşmayı en sevdiğim püf noktalarından biri, doğal olarak tatlı ve aynı derecede tatmin edici olan meyveler için ilave şeker yüklü yiyeceklerin nasıl değiştirileceğidir. Örneğin, PB & amp; J'lerde çilek reçeli yerine ısıtılmış dondurulmuş çilekler kullanın. Sadece bir yemek kaşığı reçel 50 kalori içerir ve tipik olarak üç tatlandırıcı ile yapılır: yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır şurubu ve şeker. Ocakta ısıtılmış ve biraz tarçın veya zencefil ile tatlandırılmış yarım fincan dondurulmuş çilek (hacminin yaklaşık sekiz katı), şeker eklenmemiş 25'den az kalori ve bonus vitamin, lif ve antioksidan içerir. Taze, pişmiş, ızgara veya püre haline getirilmiş meyve, kurabiyeden lahana salatasına kadar pek çok yemekte şeker yerine harika bir alternatif oluşturur. Meyvelerle ilgili daha fazla bilgi için Meyve Sizi Neden Şişmanlamaz konulu bir önceki gönderime göz atın.

Çoğu insanın hayatını asla tatlı bir savurganlık yaşamadan yaşaması gerçekçi değildir. Ancak şeker açısından zengin yiyecekleri ne sıklıkla tüketeceğiniz konusunda bazı sınırlar koymak kesinlikle mantıklıdır. Haftada bir veya iki gün seçin, belki çarşamba ve cumartesi günleri, şeker, unlu mamuller veya dondurma gibi şekerlemeler olmadan yaşayamayacağınız şeylerin tadını çıkarın. Sadece, dört gözle bekleyeceğiniz önceden planlanmış bir tedaviniz olduğunu bilmek, baştan çıkarmayı daha sık önlemenize yardımcı olabilir ve genel şeker alımınızı ciddi şekilde azaltabilir.