Her Egzersizde Çekirdeğinizi Yakmanın 5 Yolu

Bu makale ilk olarak DailyBurn.com'da yayınlanmıştır. Daily Burn'daki diğer alıştırmalara göz atın.

Her hareketin özünde tam da bu var: özünüz. Ve çoğu zaman "core" ve "abs" eşanlamlı hale gelirken, bunları birbirinin yerine kullanmak% 100 doğru değildir. Rektus abdominusunuz, transvers abdominusunuz ve oblikleriniz orta bölümünüzü oluşturur, ancak ilgili kaslar bunlar değildir. Sırtınız, kalçalarınız ve kalçalarınız aynı zamanda ileri ve geri adım atmak, yan yana zıplamak veya etrafta dönmek için ihtiyacınız olan sabit tabanı sağlar. Bu nedenle, ciddi bir temel antrenman yapmak için hepsini çalıştırmanız gerekir.

"Çekirdek gücü ve stabilitesi yalnızca fiziksel ve atletik performansı artırmakla kalmaz, aynı zamanda duruş ve formu korumaya ve düzeltmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olur" diyor Andia Winslow, Günlük Yazma Ses Egzersizleri eğitmeni. "Özlerinin farkındalığına sahip olanlar ve onu düzgün bir şekilde kullanma becerisine sahip olanlar, aynı zamanda gelişmiş propriyosepsiyona - ya da gerçekte onları görmeden ekstremitelerinin konumlarına dair bir algıya da sahipler."

Elit sporcunun hareketini hayal edin, Winslow genellikle aynı anda birkaç hareket düzleminde uzayda ne kadar ritmik ve kolay seyahat ettiklerini açıklar. Bunun için güçlü gövde kaslarına teşekkür edebilirler. Winslow, "Çekirdek her antrenmanda odak noktası olmalıdır" diyor. "Uygun bir temel etkileşim olmadan egzersizler etkili olmaz."

Bu, egzersiz seanslarınızda kalıcı bir yere ihtiyaç duyduğu anlamına gelmez. Diğer yaygın alıştırmalar sırasında ek temel zorluklara kolayca girebilirsiniz. “İnsanlar antrenmana zorluk katmayı seçtiklerinde, genellikle kilo, tekrarlama veya süreyi artırır. Winslow, yoğunluğu artırmanın bir başka - ve genellikle daha etkili - yolu, duruşu, zemin temasını ve / veya dinamik varyans ekipmanını değiştirmektir ”diyor. Kilonuzu değiştirmek, dengenizi test etmek veya inişe odaklanmak, hepsi orta bölümünüzü daha fazla meşgul edin.

Winslow'un bu sinsi orta bölüm kavurucu stratejileriyle her kuvvet seansında sağlam bir temel antrenmanı nasıl yapacağınızı öğrenin.

İster ağız kavgası yapın ister ciğer yapın, Winslow karın kaslarınızı ve omuzlarınızı harekete geçirmek için başınızın üstünde bir ağırlık itmenizi veya tutmanızı - hatta sadece kollarınızı dik tutmanızı önerir. Bu kas gruplarının, omurganızı nötr bir pozisyonda tutmak için daha fazla çalışması gerekir, böylece belinizi zorlamazsınız. Çeviri: Önem verdiğiniz gibi ellerinizi havaya kaldırın (temel antrenmanınız için).

Bir sıraya, sandalyeye veya kutuya çıkmak için tek bacak kullanmanız ve tepeye ulaşmak için topuğunuzdan inmeniz gerekir . Bir uzuv üzerinde dengeleme, sizi dik tutmak için zaten çekirdeğinizi çalıştırırken, Winslow, tepede duraklamanın (diziniz kaldırılmış halde) orta bölümünüzü daha fazla birleştireceğini açıklıyor. Ayağa kalktığınızda, sadece iki ila beş saniyelik bir sayıyı bekleyin ve sonra geri dönün.

Aynı strateji (kelimenin tam anlamıyla!) Chin-up ve pull-up için geçerlidir. Çeneniz barda durduğunuzda, çekirdeğiniz sizi sabit ve tek bir çizgide tutmak için ateşler. Bacak veya kol günü temel antrenmanı döndürdü.

Temel çalışmayı kutu atlamasında hızlandırmak için atlama yüksekliğini aşağı indirerek başlayın. Ardından, patlayıcı sıçramayı tek ayak üzerinde tutun ve inişi gerçekten sabitleyin. (Ayağa kalkıp inmeden önce bir ila üç saniye en üstte tutun.) En iyi haliyle bir tam vücut egzersizi.

Kol ve karın rutininizi el ele yürütün. Dambıl pres veya sineği gibi egzersizlerde her seferinde bir kolu hareket ettirmek, kalçalarınızı kare ve sırtınızı düz tutmak için midsection'ınızı rotasyona karşı çalışmaya yönlendirir. Bu, sırt üstü yatıyor veya ayakta dursanız da işe yarayacaktır. Kalçalarınızı bir köprüye kaldırın ve kalça kaslarınızı da hedef alın. Çok fazla kas; çok daha az zaman.

Tüm gün, bir stüdyo arkadaşına çak bir beşlik vermek için dönmekten bir iş arkadaşımızla sohbet etmek için dönmeye kadar birçok yöne dönme eğilimindeyiz. Ancak bu hareketi güvende tutmak için çekirdeğinizin sizi dik tutmak ve omurgayı korumak için yeterli güce ihtiyacı vardır. Girin: istikrar oluşturmak için rotasyonel egzersizler. Vücudunuzun gün boyunca yaptığınız bu dönüşleri daha iyi idare edebilmesi için, gövdenizi bir çıkıntının tepesinde veya önden veya yandan bir hamlenin altından döndürmeyi deneyin.