Yeni Başlayanlar İçin 6 Temel Egzersiz

Güçlü bir orta bölüm oluşturmak, heykel altılı bir paket almaktan çok daha fazlasını gerektirir. X2Performance'ın koçu ve beslenme danışmanı olan Ironman triatletçisi Ben Greenfield, temel çalışmanın neden önemli olduğunu anlatıyor - özellikle koşucular için - ve yeni başlayan koşucular için en iyi 6 temel egzersizini açıklıyor.

Diğer: 3 Koşucuların Temel Egzersizleri Yapmaları Gereken Nedenler

Peki, bir koşucu için güçlü bir çekirdeğin faydaları nelerdir? Greenfield, "Orta bölümünüzün kollarınıza ve bacaklarınıza güç aktarımı için güçlü bir çekirdek çok önemlidir" diyor. "Verimliliği ve ekonomiyi artıran ve kalça fleksörlerinde dönüşü kolaylaştıran doğru koşu duruşunu korumanıza yardımcı olur." Daha ne? Çekirdek kaslarınız zayıfsa, o kadar derin nefes alamayacak, ağır bir şekilde kaldıramayacak veya o kadar hızlı hareket edemeyeceksiniz.

Günde 100 mekik çekerseniz kendinizi düşünür müsünüz? Güçlü bir çekirdek mi alacaksın? Tekrar düşün. Egzersizler ve mekik gibi karın egzersizleri, midenizin ön kısmında çalışırken - aynı zamanda rektus abdominis olarak da bilinir - bunlar yalnızca çekirdeğinizdeki kas gruplarının küçük bir yüzdesine dokunur. Greenfield, "Çekirdek aslında bu karın kaslarının çok ötesine geçiyor ve belinizin alt kısmı, pelvik taban ve kalçalarınızın kaslarını içeriyor" diye açıklıyor. Greenfield, "Ab işi gerçekten sadece orta bölümünüzün önüne çarpar."

Tüm söylendiğinde, çekirdeğinizi oluşturan 15'ten fazla kas vardır, diyor Greenfield. 'Eğildiğinizi ve bir ağırlık aldığınızı ve ardından onu başınızın üzerine kaldırdığınızı hayal edin. Bunu yaparken, her bir çekirdek kasınızı çalıştırıyorsunuz. Greenfield, "İşte bu nedenle, baş üstü prese bir çömelme gibi hareket etmek, bir makinede oturmak ve bir ağırlık başının üstüne basmaktan çok daha etkili bir temel eğitim egzersizidir," diyor.

Daha: Sıkıntı Olmadan Çekirdek Gücü ve Dayanıklılığı Geliştirin

Kaya gibi sağlam bir temel oluşturmak, spor salonuna her gün gitmeniz gerektiği anlamına gelmez. Koşmaktan araba sürmeye ve aileniz için akşam yemeği hazırlamaya kadar her şeyi yaparken aslında orta bölümünüzü tonlayabilirsiniz. Greenfield, "Yaptığınız her şeyde mükemmel bir duruşla dik oturmaya odaklanın" diyor. Yemek pişirme veya temizlik gibi günlük işler yaparken özünüzü aktif tutun. Anahtar, sabit çekirdek gerginliğini sürdürmektir. '

Bu özü çalışmaya hazır mısınız? Greenfield, gücünüzü artıracak ve ideal olarak sizi daha iyi bir koşucu yapacak altı hareket sunuyor. "Yeni başlayanlar bu rutini bir kez yapmalı ve sonunda üç kereye kadar çalışmalı" diyor. 'Her tekrarı çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden bir sonraki harekete geçmeden önce her egzersizden 10 tekrar yaparak her tekrarı yumuşak ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.'

Core Move # 1: L-Pull-up

Vücut şekli 'L' şeklinde, yani kalçada 90 derecelik bir bükülme ile, bacaklar vücudun önünde düz bir şekilde tutularak bir pull-up yapın. Çekme yapamıyorsanız, 10 lat çekme ve ardından 10 asma, düz bacak kaldırma yapın (bir çubuktan asın ve bacakları kaldırın).

Core Move # 2: One-Leg Romanian Deadlift'ler

Bir elinizde ağırlık taşıyın ve tek ayak üzerinde dik durun. Öne doğru menteşeleyin, sırtı tamamen düz tutun ve dizlerde çok hafif bir bükülmeye izin verin. Yerden uzakta olan bacağınız, vücudun arkasına "açık" bir pozisyonda uzanmalıdır. İleriye bakın ve göğüs kafesini dışarı doğru itin. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Ana Hareket # 3: Tek Ayak, Tek Kol Sıraları

Belden tekrar öne doğru uzanın, ancak tek elle kendinizi sabitleyin bir bankta veya başka bir destek nesnesinde. Bir bacak hala arkanızda olmalı ve vücut ağırlığınız diğer bacakta desteklenmelidir. Bir kolunuzda bir ağırlık tutun ve 'çim biçme makinesini çalıştırma' hareketini kullanarak 10 sıra tamamlayın.

Core Move # 4: Split Squat

Her elinizde bir ağırlık tutun ve bir bacak vücudun önünde ve bir bacak arkanızda olacak şekilde akciğer pozisyonu alın. Bacağınızın ayağını arkanızda bir bankın veya yerden yaklaşık 3 ila 4 fit yükseklikte olan başka bir destek nesnesinin üzerine yerleştirin. Tüm vücut ağırlığınızı ön bacağınızın üzerinde tutun, 90 derece bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Core Move # 5: Tek Kol Baş Üstü Basma

Dik durun , göbek deliğini omurganın içine doğru çekiniz ve bir kolunuzla 10 defa başınızın üzerine bir ağırlık bastırınız. Ağırlığı diğer ele geçirin ve tekrarlayın.

Core Move # 6: Woodchopper

İki elinizle ve uzatılmış kollarınızla öne doğru bir ağırlık tutarak, omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun vücudun. Aynı anda çömelirken ve ağırlığı sağ ayakkabınızın dışına getirirken tüm gövdeyi sağa döndürün. Şimdi tüm gövdeyi mümkün olduğunca sola doğru ayakta durun ve döndürün, ağırlığı sol omzunuzun dışına doğru sallayın. Kollarınızı düz tutmayı unutmayın.

Daha Fazla: Yeni Başlayanlar İçin 8 Temel Güç Hareketi

Bir sonraki yarışınız için kaydolun.
Bu makale ilk olarak Active.com'da yayınlandı