Göz Atabileceğiniz ve Görmemeniz Gereken 6 Kolay Protein Kaynağı

Son zamanlarda konserve ton balığının popülerliğini kaybetmesiyle ilgili manşetleri gördünüz mü? USDA'ya göre, bu yüksek kaliteli, kullanışlı protein formunun satışları son yıllarda% 40 düştü. Görünüşe göre, bu büyük ölçüde Y kuşağının satın almamasından kaynaklanıyor, çünkü daha taze yiyecekleri tercih ediyorlar.

Konserve ton balığı da tüketmeyi tercih ediyorsanız, hızlı ve kolay alternatif yüksek proteinli yiyecekler arıyor olabilirsiniz ve çok yönlü. İşte muhtemelen yeterince sık yemediğiniz altı tanesi ve bunları dengeli öğünlere dahil etmenin basit yolları.

Konserve ve dondurulmuş seçeneklere ek olarak, şuradan buharda pişirilmiş, yemeye hazır mercimek satın alabilirsiniz. birçok pazarın bölümünü üretir. Bir fincan porsiyon, yaklaşık 18 gram protein, 16 gram dolgu lifi (günlük hedefinizin% 60'ından fazlası) ve bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan sağlar. Dakikalar içinde bir yemek için, balzamik sirke, taş öğütülmüş hardal ve İtalyan bitki baharatından yapılmış bir sosla bol miktarda yapraklı yeşillik atın. Üzerine mercimek, çeyrek avokado ve birkaç yemek kaşığı kabak çekirdeği.

İşlenmiş her şey yerine bütün yiyecekleri tercih etsem de, bezelye proteininden elde edilen hamburgerlerin büyük bir hayranıyım. sarı bezelye. Bezelye proteininin doğal olarak glütensiz olmasına ve yaygın bir alerjen olmamasına ek olarak, bütün gıda malzemeleriyle yapılmış bezelye burgerleri bulmak kolaydır. Bir köfte en az 25 gram protein sağlayabilir. Bunları salataların üzerine ufalanmış, tavada kızartılmış ve doğranmış sebzeler ve sirke bazlı lahana salatası ile lahana sargısına sarılmış gibi çeşitli şekillerde kullanıyorum. Ayrıca marul yapraklarının arasına yerleştirilmiş domates, soğan ve avokado ile birlikte patates kızartması ile servis edilen onları da çok seviyorum.

Haşlanmış yumurta yapmak çok kolay olsa da önceden pişirilmiş olarak da satın alabilirsiniz. . Her bir bütün yumurta yaklaşık 6 gram protein sağlar. Ayrıca, daha yeni araştırmalar, tamamen yumurta sarısında bulunan yumurtalardaki kolesterolün kan kolesterolü üzerinde çok az olumsuz etkisi olduğunu göstermektedir. Aslında, bir çalışma sağlıklı yetişkinlerde günde üç tam yumurtaya kadar “iyi” HDL kolesterol düzeylerini artırdığını ve “kötü” LDL'yi düşürdüğünü buldu. Yumurta sarısı aynı zamanda bir yumurtanın besinlerinin büyük bir kısmını da içerir ve kolin, D vitamini, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, antioksidanlar ve omega-3 yağ asitlerinin en az% 90'ını veya tamamını paketler.

Anında protein artışı için salatalara haşlanmış yumurta ekleyin. Ayrıca birkaç tane doğrayıp ıspanak, domates, kırmızı soğan, kereviz ve dolmalık biber ve yarım avokado püresi ile hazırlanmış küçük bir kepçe pişmiş, soğutulmuş kinoa atmayı da seviyorum.

İşte burada. basit, temiz malzemelerle yapılabilen ve çok çeşitli şekillerde kullanılabilen başka bir işlenmiş gıda. Bir kaşık bitki protein tozu, az miktarda karbonhidrat ve yağ içeren en az 20 gram protein sağlayabilir. Smoothie olarak çırpılmaya ek olarak, yulaf ezmesi ve gece yulaf, muzlu krep, tuzlu çorbalar ve karnabahar püresinin protein içeriğini desteklemek için sade, aromasız bitki proteini tozu eklenebilir.

Yapmazsanız pek çok Y kuşağında olduğu gibi bir konserve açacağı sahibi olun, rafa dayanıklı, yırtılmayan kutularda satılan fasulyeleri arayın. Bir fincan organik vejetaryen pişmiş fasulye kabaca 12 gram protein ve lif içerir. Hızlı bir yemek için, kavrulmuş sütsüz pesto ile fırlatılmış buharda pişirilmiş donmuş brokoli ile fasulye servis edin. Veya bunları EVOO bazlı balzamik salata sosu ile hazırlanmış taze bir bahçe salatası ile eşleştirin.

Hem bitki bazlı hem de süt bazlı otla beslenen Yunan yoğurtları, yemeye hazır protein kaynakları olabilir. Markaya bağlı olarak, bitki bazlı bir çeşidin ayrı bir kabı 11-14 gram protein sağlar. Sade yoğurdun en güzel yanı, tatlı veya tuzlu tadını çıkarabilmenizdir. Tatlı bir versiyon için taze meyve, fındık veya tohumlar, çiseleyen akçaağaç şurubu, bir tutam tarçın ve bir tutam taze rendelenmiş zencefil ekleyin. Tuzlu bir seçenek için sarımsak, taze dereotu, kırmızı şarap sirkesi, deniz tuzu ve karabiber ekleyin, ardından dilimlenmiş salatalık, domates ve biraz kırmızı soğan gibi sebzeler ekleyin.