Güç Antrenmanınıza Kardiyo Katmanın 6 Kolay Yolu

Bu makale ilk olarak DailyBurn.com'da yayınlandı.

Direnç eğitimi ve kardiyo egzersizi gerçekten birlikte var olabilir. Aslında, onları bir araya getirmek ideal zaman kazandıran spor salonu seansı yaratır. New York City merkezli antrenör Laura Miranda, DPT, CSCS'den tek yapmanız gereken, mevcut kuvvet antrenmanınızda birkaç yoğunluk artırıcı ince ayar yapmaktır ve kalp atış hızınızı artırabilir, daha fazla kalori yakabilir ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilir, diyor. egzersiz fizyoloğu. Ağırlıklar ve kardiyoyu birleştiren bu altı stratejiyi izleyerek egzersizinizden daha fazlasını elde etmeye başlayın. Siz de daha çok eğlendiğinizi fark edebilirsiniz.

Kuvvet antrenmanı sırasında kalp atış hızınızı artırmanın ilk yolu: Mümkün olduğunca az dinlenerek her hareketi arka arkaya gerçekleştirin - yani hareketsizken iyi formu korumak. Miranda, bu hedefe ulaşmak için merdivenli bir yaklaşımı tercih ediyor. İlk direnç egzersizlerinden sonra 20 saniye dinlenin. İkinci sette 15 saniye dinlenin; ve üçüncüsü, 10 saniyelik bir ara için durun. Vücudunuz iyileşmek için gittikçe daha az zaman aldıkça, bunun aerobik sisteminize zarar verdiğini açıklıyor. Unutmayın, bu kadar çok setle maksimum ağırlıkta kaldıramazsınız, bu kesinlikle güç kazanımlarından ziyade yağ kaybı için iyi bir hedeftir.

Tüm çabanızı tek kol hareketlerine harcamak yerine bukleler, sıralar veya uzatmalar gibi egzersizler için iki dambıl veya kettlebell alın. Sonra şehre gidin. The Journal of Strength & amp; de 2017'de yapılan bir araştırmaya göre, üst vücut hareketlerini yapmak - iki elinizle aynı anda hareket eden pazı bukleleri gibi - kalp atış hızınızı aynı anda tek bir kola odaklanmaktan daha fazla artırır. Kondisyon Araştırması.

Patlayıcı hareketler - çömelme hareketleri ve zıplayan akciğerler gibi - bir yandan kas geliştirirken bir yandan da kardiyo seviyenizi yükseltmek için süper etkili ve etkilidir. Bu güçlü hareketlerin getirisini en üst düzeye çıkarmak için her egzersizden en az 15 tekrar yapın. Bir araştırmaya göre bu, egzersiz sonrası 50 dakikaya kadar kalp atış hızınızı yüksek tutabilir.

Miranda ayrıca, vücudunuz üzerindeki sarsıcı etkilerin bir kısmını azaltmak için plyoları bir güç ve koordinasyon hareketiyle birleştirmenizi önerir. Örneğin: Bir dambıl yanal hamle yapın, ardından bir ayı taraması yapın, ardından geniş zıplamalarla bitirin. Miranda, bu üç egzersizi tekrar yapmadan önce kısa bir dinlenin.

Geleneksel bir kuvvet antrenmanında, 45 saniyeye kadar yalnızca birkaç tekrar yapabileceğiniz kadar ağır bir ağırlık alırsınız, diyor Miranda . Ancak kaldırmanın daha aerobik hale geldiği tatlı noktaya ulaşmak için, bir ila iki dakika boyunca bir set yapmanıza izin veren daha hafif ağırlıkları tercih edin. Hatta ağırlığı tamamen düşürebilir ve daha uzun süre çalışabilirsiniz (yani ağırlıklı bir ağız kavgasından sadece vücut ağırlığı ağız kavgasına geçebilirsiniz). Ya da beş ila sekiz kiloluk ağırlıkları alın ve bir dakika boyunca dambıl aparkat gibi bir hareket yapın. Bize güvenin, yanacaktır.

Süper verimli olup üçünü de aynı anda yapabilecekken neden çömelme veya pazı kıvırma veya baş üstü baskı yapasınız? Miranda, bunun gibi bileşik hareketler, daha fazla kas grubu kullanmanızı gerektiriyor, bu da size daha fazla metabolik destek sağlıyor, diyor. Daha da iyisi, bu çok hareketli egzersizler koordinasyonunuzu test eder. Egzersiz repertuarınıza ekleyebileceğiniz diğerleri: sıralı şınav, triceps uzatmalı ters hamle, pazı kıvrımlı kıvrımlı hamle veya göğüs baskısı ile kalça köprüsü.

Hiç şüphe yok ki burpee yaptınız veya 10. Sonuçta, pek çok egzersizde kullanılırlar çünkü bunlar, güç setleri arasında kalp atış hızınızı yükseltmenin etkili bir yoludur. Miranda, “Vücudunuzun yapmaya alışkın olmadığı hareketleri seçtiğinizde - yere inmek ve inmek gibi - bir geğirmek için yaptığınız gibi - egzersizinizin zorluğunu artırıyor” diyor Miranda. (Tipik olarak, sadece oturmaya, ayakta durmaya ve yürümeye alışkınız.) Burpee, tüm büyük kas gruplarını aynı anda kullanmanızı gerektirir, bu yüzden araştırmalar muhtemelen bu hareketin kardiyovasküler faydalar açısından neredeyse bisiklet sprintleri kadar iyi olduğunu gösteriyor. .