Büyük Fark Yaratan 6 Egzersiz Tweaks

Antrenmanlarımız söz konusu olduğunda, sürekli olarak "değiştirmeye" devam etmemiz gerektiğini duyuyoruz. Evet, güçlenmek ve sonuçları görmek açısından vücuda sürekli bir şok göndermenin gerekli olduğu doğru olsa da, bu şokların antrenmanınızı tamamen değiştirme şeklinde gelmesi gerekmez.

Minik yapmak Yapmaya alışkın olduğunuz aynı egzersizlerde ince ayarlar, sizi zaten bildiğiniz ve sevdiğiniz hareketlerden vazgeçmeye zorlamadan vücudunuzda gerekli çeşitliliği yaratabilir.

İşte eklemeyi deneyebileceğiniz 6 küçük ince ayar Kalıcı sonuçlar elde etmek için egzersiz rutininiz.

Seçtiğiniz hareketinize dengesiz bir yüzey eklemek, bir egzersiz için yapabileceğiniz en zorlu varyasyonlardan biridir. Ayrıca, büyük kasların yanı sıra tüm bu küçük kasları da çalıştırır, böylece vücudunuz iki kez çalışır.

Çömelin ve ellerinizi bir BOSU denge antrenörünün kenarlarına koyun ve ayaklarınızı geriye atlayın, böylece şınav pozisyonuna giriyorsun. Göğsünüzü yere indirin, yukarı itmeyi tamamlamak için yukarı doğru bastırın ve ardından ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın. BOSU'yu alın ve patlayıcı bir şekilde havaya zıplarken, ardından çömelip yere koyarken başınızın üzerine bastırın. Bu bir tekrardır. 15 tekrardan 3 set yapmayı deneyin.

Standart vücut ağırlığı egzersizleri artık yetmiyor gibi göründüğünde veya sisteme bir şok göndermek istediğinizde, egzersizin pozisyonunu değiştirmeyi deneyin. El pozisyonunuzu değiştirin veya vücudunuzu eğimli veya eğimli bir yere koyun. Aynı hareketi farklı bir şekilde yapmak, onu yeniden yepyeni hissettirebilir.

Park bankı veya plyometrik kutu gibi yüksek bir yüzey bulun ve ayaklarınızı üstüne koyun. Eğilin ve elleriniz yerde doğrudan bileklerinizin altında ve ayaklarınız kalbinizin üzerinde yüksekte olacak şekilde tahta bir pozisyona geçin. Dirseklerinizi köprücük kemiğiniz neredeyse yere değene kadar bükmeye başlayın ve ardından kollarınızı düzeltin. 15 tekrar yapın.

Vücut ağırlığı egzersizleriyle ilgili harika olan şey, onları daha zor hale getirmek için pek çok şekilde ince ayar ve ayarlama yapmanın kolay olmasıdır. Bu durumda, egzersizden bir bacağı veya kolu çıkarmak, yeni ve eğlenceli bir şekilde kasları harekete geçirmenin kesin bir yoludur.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bir şekilde oturarak sırt üstü uzanın. Kolları avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınıza yerleştirin. Ayağınızı bükerek bir bacağınızı tavana doğru uzatın. Kalça kaslarınızı harekete geçirin ve üst sırtınızı yerde tutarken kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. 2 sayım boyunca tutun ve ardından kalçayı aşağı indirin. 10 kez tamamlayın, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Egzersizin sonunda bir nabız eklemek, vücudun hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmenin en iyi yoludur. Yanığı daha önce hissetmemiş olsaydınız, şimdi hissediyor olacaksınız.

Sol bacağınızı öne doğru kaldırın ve her iki diziniz 90 derece bükülene kadar vücudunuzu bir hamle yapın. Yavaşça yaklaşık 10 kez aşağı yukarı hareket edin. Ardından, ayağa kalkmak için sol topuğunuzu itin; bu bir tekrardır. Sağ bacakla tekrarlayın ve ardından her bacak için 10 atımlık 3 set daha yapın.

Çoğu insan her egzersizi o kadar çabuk bitirir çünkü üstesinden gelmek ister ya da yapmaya çalışıyor yorulmadan önce belirli bir miktar tekrar yapın. Ancak temsilcilere odaklanmak yerine, bir pozisyonda tutulan sürenin uzunluğuna odaklanmaya ne dersiniz? İzometrik eğitimin temel faydalarından biri, vücudun neredeyse tüm mevcut motor ünitelerini harekete geçirebilmesidir ”, bu genellikle yapılması çok zor olan bir şeydir. Bu basit ince ayar kolay görünebilir, ancak birkaç saniye içinde gerçekten zorlayıcı hale gelebilir.

İzometrik hareketler ekipmanla da yapılabilse de, burada vücut ağırlığını kullanıyoruz. Çömelme tutma, bir duvara oturarak veya serbest duran bir çömelme ve tutuş olarak yapılabilir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Bacaklarınız yere paralel, dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerine gelene kadar batırın. Çömelirken topuklarınızın üzerine oturduğunuzdan emin olun ve bu hareketle 90 derecenin altına düşmeyin, çünkü bu aslında işi kolaylaştırır. Kaslarınız yanmaya veya sallanmaya başladığında yukarı çıkmadan önce bir dakika daha (veya yapabildiğiniz kadar) tutun.

Ağırlık eklemenin herhangi bir egzersizi daha zor hale getirmesi şaşırtıcı olmamalı. Ancak 2 ila 5 kiloluk küçük bir dambıl bile, onu normdan değiştirdiğinizde büyük bir fark yaratabilir.

Sağ tarafınıza, ön kolunuz doğrudan omzunuzun altına, elinize dik olacak şekilde uzanın. Vücudunuz ve bacaklarınız istiflenmiş. Karın kaslarınızı ve belinizin sağ tarafını birleştirin, kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan aşağı düz bir çizgi oluştursun. Sol elinizle küçük bir ağırlık alın ve kolunuzu göğe doğru uzatın, göbeğinize bağlı kalın. Sonra sol kolunuzu sadece belinizden yukarı bükerek gövdenizin altına koyun. ¨ ¨ Geri gelin; 8 kez tekrarlayın, ardından vücudu yere indirin. Karşı tarafta tekrarlayın.