Daha Yüksek Atlamanıza Yardımcı Olacak 6 Egzersiz ve İpuçları

Daha yükseğe zıplamayı öğrenmek basketbol, ​​voleybol ve atletizm gibi etkinliklerdeki performansınızı artırabilir. Ayrıca, hem işlevsel hem de atletik olmak üzere tüm hareketlerinize fayda sağlayabilecek güç, denge ve çeviklik kazanacaksınız.

Dikey zıplamanızın yüksekliğini artırmak için yapabileceğiniz birkaç alıştırma var. Bunları nasıl doğru şekilde gerçekleştireceğinizle ilgili talimatlar ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacak ipuçları ve ayrıca formda olmanın ek yolları için okumaya devam edin.

Denenecek alıştırmalar

Burada dikey sıçramanızı geliştirmenize yardımcı olabilecek birkaç alıştırma ve ipucu var. En fazla gelişmeyi görmek için bu egzersizleri tutarlı bir şekilde yapın. Hangilerinin size en iyi sonuçları verdiğini görmek için denemeler yapın.

1. Zıplama krikoları

Zıplama krikoları, daha düşük vücut kuvveti oluşturarak daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olabilecek bir tür plyometrik egzersizdir. Vücudunuzu normal hareket düzleminden çıkarırken kalp atış hızınızı da yükseltirler.

Bu alıştırma, farklı yönlere hızla ilerlemenizi gerektiren etkinliklerde performansı artırmak için faydalıdır.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
2. Zıplayın ve ayaklarınızı ayırın.
3. Aynı zamanda, avuç içlerinizi neredeyse bir araya getirmek için kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
5. 10-20 tekrarlık 2–5 set yapın.

2. Zıplamalı tek bacaklı deadliftler

Bu gelişmiş egzersiz, her seferinde tek bir bacak kullanarak patlayıcı bir şekilde yukarı zıplarken denge sağlar. Bu hareket çok zorsa, önce plyo ters hamlesinde zıplama ile ustalaşmayı deneyin.

1. Ayakta dururken sağ ayağınızı arkanızda uzatın. Mümkünse ayağınızın zemine değmesini önleyin.
2. Öne doğru eğilin ve gövdenizi yere paralel olacak şekilde hizalayın.
3. Sağ elinizi yere doğru uzatın.
4. Sağ ayağınızı arkanızda kalça yüksekliğine kaldırın.
5. Sol ayağınızı kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın.
6. Aynı zamanda, sağ dizinizi önünüzde kaldırın ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatın.
7. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
8. Her iki tarafta 2–4 ​​set 3–10 tekrar yapın.

3. Burpees

Bu egzersiz güç, dayanıklılık ve kardiyo zindeliği geliştirir. Burpees tüm vücudunuzu çalıştırarak size patlayıcı bir şekilde zıplama gücü verir. Bunları daha kolay veya daha zor hale getirmek istiyorsanız burpee varyasyonlarını deneyebilirsiniz.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, ardından kalçalarınızı çömelme pozisyonuna geri ve aşağı indirin.
2. Avuç içlerinizi önünüzdeki yere ayağınızın içinde.
3. Atlayın, yürüyün veya iki ayağınızı da yüksek bir tahtaya geri adım atın.
4. Şınav yapın.
5. Çömelme hareketine geri dönene kadar zıplayın, yürüyün veya ellerinize doğru iki ayağınızı ileri götürün.
6. Patlayıcı bir şekilde zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
7. 1–2 set 10–16 tekrar yapın.

4. İleri doğru doğrusal sıçramalar

Bu egzersiz merkezinizi, kalçalarınızı ve uyluklarınızı hedef alır. İleri doğru doğrusal sıçramalar, hem ileri hem de yukarı atlama alıştırması yapmanızı sağlar. Bu alıştırmayı yoğunlaştırmak için, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmek yerine, iner inmez bir sonraki atlamayı gerçekleştirin.

1. Ayaklarınız doğrudan kalçanızın altında ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
2. Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya çekerken merkezinizi meşgul edin.
3. Kalçanızı çömelme pozisyonuna geri ve aşağı indirin.
4. Kollarınızı arkanızda uzatırken dirseklerinizi düz tutun.
5. Öne atlayın, ayaklarınızla itin ve bacaklarınızı düzleştirin. Aynı zamanda kollarınızı yukarı doğru uzatın.
6. İnerken bacaklarınızı öne doğru çekin. Darbeyi azaltmak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğip çömelme pozisyonuna getirin. Bakışlarınızı iniş yerinizden ayırmayın.
7. İndiğinizde, başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın.
8. Doğru biçimde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.

5. Çömelme atlayışları

Bu egzersizde, patlayıcı bir şekilde zıplamak için gövdeniz, kalçalarınız ve bacaklarınızın gücünü kullanacaksınız. Çömelme zıplamaları konusunda ustalaştıktan ve bir sonraki seviyeye geçmeye hazır olduğunuzda, bir halter, tuzak çubuğu veya bir çift halter kullanarak ağırlıklı çömelme zıplamaları yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
2. Omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi aşağı doğru çekin.
3. Sırtınızın alt kısmını düz tutmak için merkezinizi meşgul edin. Dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Topuklarınız yerden neredeyse kalkana kadar kalçalarınızı yavaşça aşağı ve tekrar çömelme pozisyonuna indirin.
5. Omurganızı düz tutmak için kalçalarınızı hafifçe öne doğru eğin.
6. Alt konumda bir an için durun.
7. Patlayıcı bir şekilde ayak bileklerinizden, dizlerinizden ve kalçalarınızdan aynı anda zıplayın.
8. Havadayken dizlerinizi gövdenize doğru çekin.
9. Ağırlığınızı tekrar topuklarınıza doğru kaydırmadan önce mümkün olduğunca yavaşça ayağınızın ortasına inin. Darbeyi emmeye yardımcı olmak için, yere inerken kalçalarınızı geriye ve aşağı hareket ettirin.
10. 2–4 set 6–12 tekrar yapın.

6. Sıçrama

Sıçrama, mini trambolinde gerçekleştirilen bir tür aerobik egzersizdir. Eklemlerinize daha az baskı uygularken zıplama ve havada olma hissini yaşamak için harika bir yoldur.

Geri tepme ile ilgileniyorsanız birkaç trambolin egzersizi deneyebilirsiniz. Her tür için birkaç dakika harcayabilir veya daha uzun bir süre tek bir egzersize odaklanabilirsiniz. Ayrıca şunları da deneyebilirsiniz:

• Jogging. Trambolinde rahat etmek için basit bir yürüyüşle başlayın. Dizlerinizi kaldırırken ya sırtınızı düz tutabilir ya da biraz geriye yaslanabilirsiniz. Dizlerinizi sadece birkaç inç kaldırarak başlayın. İlerledikçe dizlerinizi kalçalarınız veya göğsünüz kadar yukarı kaldırın.
• Aralıklar. 20 saniye boyunca yoğun bir şekilde yukarı ve aşağı veya yan yana zıplayın veya zıplayan krikolar yapın. Ardından 10 saniye boyunca yavaşça dinlenin veya zıplayın. En az 7 aralık yapın. Çalışma aşamasının süresini kademeli olarak bir dakika veya daha uzun bir süre artırın.

Dikey sıçramaları iyileştirmek için ipuçları

Daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olacak birkaç ipucu:

• Performans sergilemeden önce vücudunuzu ısıtın atlama egzersizleri.
• Her egzersiz için, zıplamanızın yüksekliğini artırmadan önce formunuzu mükemmelleştirin.
• Dizlerinizin hafif bir şekilde bükülmesini sağlayın.
• Yavaşça ve nazikçe inin. İnişin etkisi vücudunuza baskı uyguluyorsa, altınızdaki zemine köpük karo veya yastıklar yerleştirin.
• Vücudunuzu daha yükseğe çekmenize yardımcı olması için kol sallamanızın momentumunu kullanın.
• Zıplarken ve inerken ayaklarınızı aynı hizada tutun.
• Yere indiğinizde, ağırlığınızı daima vücudunuzun her iki tarafına eşit olarak dağıtın.

Formda kalmanın diğer yolları

Zıplama egzersizlerine ek olarak, kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanını fitness programınızın bir parçası haline getirin. haftalık rutin.

Kardiyo fitness, genel sağlığı destekler ve günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Ayrıca, stres seviyelerini azaltır, zihinsel işlevi artırır ve dolaşımı iyileştirir.

Kas gücünü geliştirmek, tüm hareketlerinize daha fazla güç verir. Ayrıca kronik sağlık sorunlarını yönetmenize, kemiklerinizi güçlendirmenize ve genel yaşam kalitenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Performansınızı iyileştirmek ve daha kolay hareket etmek için kendi başınıza veya antrenmanınız için ısınma. Bu dinamik uzamalar, hareket açıklığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan gücü ve esnekliği artırmanıza yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda ağrıyı azaltırken zıplama yüksekliğinizi ve hızınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bir profesyonelle ne zaman konuşmalısınız

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya fitness hedeflerinize ulaşma konusunda ek rehberlik istiyorsanız bir fitness uzmanı veya koçla konuşun. Zindelik yeteneğinizi etkileyebilecek herhangi bir sağlık endişeniz veya yaralanmanız varsa kişisel bir antrenör faydalı olabilir. Bu, kalça, diz veya ayak bileği endişelerini içerebilir.

Bir profesyonel, hangi egzersizlerin sizin için en uygun olduğuna karar verebilir. Fitness seviyenize ve hedeflerinize göre özel bir rutin oluşturacaklar. Doğru ve güvenli bir şekilde atlama egzersizlerinin nasıl yapılacağını öğrenmek önemlidir.

Bazı atlama egzersizleri çok etkilidir ve vücudunuzu strese sokma veya yaralama potansiyeline sahiptir. Kişisel bir eğitmen, zorlu egzersizleri değiştirmenize yardımcı olabilir, size yapıcı geri bildirim sağlayabilir ve size uygun formu öğretebilir.

Sonuç

Bu alıştırmalar ve ipuçları, istikrarınızı, gücünüzü ve çevikliğinizi geliştirirken daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olabilir.

Atlama antrenmanına ek olarak, haftalık rutininize kardiyo ve kuvvet antrenmanı seansları ekleyin. Her gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın.

En büyük yararı için, egzersizler arasında vücudunuzun dinlenmesine yetecek kadar zaman tanıyın. İlerlemenizi takip edin ve gerekirse eğitim programınızı değiştirin.