Yuvarlak Omuzlar İçin 6 Egzersiz

• Lateral boyun fleksiyonu
• Göğüs kapı aralığında esneme
• Ters omuz germe
• Prone I, T, Y
• Band ayırma
• Skapular duvar kaydırakları
• Diğer tedaviler
• Nelerden kaçınılmalı
• Paket servis

Egzersiz yapmak, araba kullanmak, oturmak, uzanmak, ayakta durmak, cep telefonlarımıza bakmak - adını siz koyun, omuzlarımızı sarıyoruz.

Bazı insanlar kürek kemikleri arasına golf topu sıkıştırıyormuş gibi yaparken omuzlarını geriye çekmek için kendilerini eğitebilirken, geri kalanımız omuzlarımız öne ve aşağıya doğru bir bilgisayarın önünde eğilerek uzun süre geçiririz .

Maalesef yuvarlak omuzlardan gelen kötü duruş, boyun ağrısı ve baş ağrılarından bel ağrısına ve dolaşım bozukluğuna kadar her şeyi tetikleyebilen bir alışkanlık haline geliyor.

StretchLab eğitim müdürü CSCS, ATC MS, Austin Martinez, yuvarlak omuz pozisyonunun genellikle sıkı göğüs kasları (pektoralis majör kasları) ile karakterize edilen "üst çapraz sendrom" olarak adlandırılan bir durumla ilişkili olduğunu söylüyor. / minör) ve boyun / omuz kasları (levator scapulae).

İyi haber? Beyninizi ve vücudunuzu biraz yeniden eğiterek, yuvarlak omuzlar için bir avuç egzersiz ve esneme hareketiyle ve bol bol pratik yaparak, siz de o golf topunu (tamam, belki bir softball!) Kürek kemikleriniz arasında nasıl tutacağınızı öğrenebilirsiniz.

Göğsünüzü açmak, omuzlarınızı gevşetmek ve duruşunuzu düzeltmek için altı hareket.

Lateral boyun fleksiyon gerilmesi

Martinez, bu esnemenin boyun ve omuz boyunca duruş ve nefes almada rol oynayan trapezius ve skalen kaslarını hedeflediğini söylüyor.

1. Omuzlarınız aşağıda ve arkada olacak şekilde bir sandalyede dik durun veya dik oturun.
2. Boynunuzun sağ tarafını germek için sol kulağınızı yavaşça sol omzunuza doğru çekin.
3. Diğer tarafta tekrar edin.
4. 15-30 saniye tutularak her iki tarafta 1-2 set tamamlayın.

Göğüs kapı aralığı

Kapı aralığı uzatması Yuvarlatılmış omuzlar için seçim yapın, diyor John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fizik tedavi uzmanı ve JAG-ONE Fizik Tedavi CEO'su. Bu hareket, omuzları nazikçe gererken göğsü açar.

1. Önünüzde yaklaşık 1-2 fitlik bir kapı aralığı ile durun.
2. Her iki dirseğinizi 90 derece bükün ve kollarınızı, üst kollarınız yere paralel olacak şekilde kaldırın. Ön kollarınızı kapının her iki tarafına yerleştirin.
3. Bir ayağınızı kapının diğer tarafına koyarak öne çıkın.
4. Göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı yavaşça ön ayağınıza kaydırın. Tutun.
5. Her biri 15–30 saniye olmak üzere 3 set, günde iki ila üç kez tamamlayın.

Ters omuz germe

Omuzun tersi germe, göğsü açan ve omuzları geren başka bir harekettir. Aynı zamanda harika bir pazı esnemesi. Omuz esnekliği gerektirir, bu nedenle bu hareketi yapmaya çalışırken ağrı hissederseniz, hareket aralığını kısaltın.

1. Dümdüz karşıya bakarak durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda.
2. Başparmaklar yere doğru bakacak şekilde ellerinizi arkanızda sıkıştırın.
3. Dik durun, göğsünüzü açın ve ellerinizi geriye ve tavana doğru hareket ettirin. Omuzlarınızda ve pazı kaslarınızda gerginlik hissettiğinde durun.
4. Bu pozisyonda 20-30 saniye tutun.
5. Uzatmayı bırakın ve ellerinizi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Günde bir ila iki kez, her biri 20-30 saniye süren 2 set tamamlayın.

Eğilimli I, T, Y

Eğilimli I, T, Y egzersizi omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki daha küçük dengeleyici kasları güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Karnınızın üstüne yatın, alnınız yere değecek şekilde, elleriniz başparmağınız yukarıda olacak şekilde kollar başınızın üzerinde düz bir şekilde.
2. Kollarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, duraklatın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
3. Kollarınızı "Y" pozisyonuna getirin, olabildiğince yükseğe kaldırın. ve sonra yavaşça aşağı indirin.
4. Kolları "T" konumuna getirin, olabildiğince yükseğe kaldırın ve ardından yavaşça aşağı indirin.
5. "I" konumuna dönün ve tekrarlayın.
6. Günde bir ila iki kez 10 tekrarlık 2 set tamamlayın.

Bant ayırma

Bant ayırma egzersizi göğsü açar ve üst sırt ve arka omuzlarınızdaki kasları güçlendirir. Bir direnç / egzersiz bandına ihtiyacınız olacak - bandın seviyesi veya gücü, güç seviyenize bağlıdır.

1. Sırtınız düz, ayaklar omuz genişliğinde ve dizler hafifçe bükülmüş olarak dik durun.
2. Bandı üstten kavrayarak ve kollarınızı önünüzde dümdüz dışarıda tutun.
3. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkarak ellerinizi yavaşça ayırın.
4. Kürek kemikleriniz arasında küçük bir top olduğunu hayal ederek sıkışmaya odaklanın.
5. Grubu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. Günde bir ila iki kez 10–12 tekrarlık 2 set tamamlayın.

Skapular duvar kaydırakları

Skapular duvar slaytları, kürek kemiğinin normal hizalamasını yeniden sağlamaya ve omuz kaslarında esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kürek kemiklerinizi geride tutmanız için eğitim verirler.

1. Sırtınızı duvara dayayın, kollarınız yanlarınızda. Başınızın, sırtınızın üst kısmının ve kalça kaslarınızın duvarla temas halinde olduğundan emin olun. Ayaklarınız duvardan biraz uzakta olacak.
2. Kollarınızı yukarı kaldırın ve duvara doğru bastırın, avuç içleriniz dışarı bakacak ve eklemler duvara değecektir.
3. Kolları duvara yaslayarak dirsekleri 90 derece bükün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
4. Bu pozisyondan kollarınızı, sırtınız, omuzlarınız, dirsekleriniz veya bilekleriniz duvardan çıkmadan gidebildiğiniz kadar yukarı doğru yavaşça duvara doğru kaydırın.
5. Hareketin üst kısmında duraklayın.
6. Kollarınızı duvardan aşağı doğru başlangıç ​​pozisyonuna kaydırarak yavaşça indirin (dirsekler 90 derece bükülmüş). Bu hareket yavaş ve kontrollüdür.
7. Günde bir ila iki kez 10 tekrarlı 2 set tamamlayın.

Yuvarlak omuzları düzeltmek için deneyebileceğim başka tedaviler var mı?

Yuvarlak omuzları düzeltmek için ilk savunma hattınız germek ve güçlenmek. Gallucci, bunun ötesinde bir fizik tedavi uzmanı tarafından yapılan yumuşak doku mobilizasyonunun göğüs bölgesindeki kambur pozisyon nedeniyle oluşabilecek gergin kasları gevşetebileceğini söylüyor.

Bazı insanlar, boynunuzu ve omuzlarınızı doğru pozisyonda tutmanıza yardımcı olan bir omuz duruşu desteğinden yararlanabilir. Bu rotaya gitmek istiyorsanız, doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun. Size uygun olanı yerleştirmeye yardımcı olabilirler.

Omuzlarım yuvarlaksa kaçınmam gereken egzersizler var mı?

Acı veya rahatsızlık hissetmediğiniz sürece Gallucci belirli egzersizlerden kaçınmanıza gerek olmadığını söylüyor. Önerdiği şey esnetmek ve güçlenmek.

Gallucci, "Omuzlar genellikle göğüs ve omuz / sırt bölgesi arasındaki kas dengesizliği nedeniyle yaşanıyor" diyor.

Dengesizliği düzeltmek için germe ve güçlenmenin göğsü ve sırtı hedef alması gerektiğini, özellikle birini veya diğerini değil. Egzersiz yaparken, omurganızın düz olduğundan ve kamburlaşmadığınızdan emin olun.

Paket Servisi

Yuvarlak omuzlar birçok insan için ortak bir sorundur. Bu sorun için özel olarak tasarlanmış bir germe ve güçlendirme programını takip ederek, kas dengesizliklerini düzeltmeye ve duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilirsiniz.

Her zaman olduğu gibi, bu egzersizleri yaparken herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, yaptığınız şeyi bırakın ve bir fizyoterapist veya fitness uzmanından bu hareketleri doğru biçimde göstermesini isteyin.

Tech Neck için 3 Yoga Pozu