Daha Büyük Bir Popo İçin 6 Egzersiz

Jennifer Lopez'inkine rakip bir popo arayışı içindeyseniz, beklentilerinizi biraz yönetmeniz gerekebilir - bunun gibi bir katil, büyük ölçüde genetik sayesinde. Yine de bu, kendi özel poponuzun olabileceğinin en iyisine (ve en büyüğüne) doğru çalışamayacağınız anlamına gelmez.

Ve daha fazlasını yapmanın bir numaralı sebebi kot pantolonlarda arka tarafınızın görünümü olabilir Spor salonunda ağız kavgası yaparsanız, bu sizin tek motivasyonunuz olmamalı - daha güçlü bir poponun bazı ciddi sağlık avantajları da var, diyor RSP Nutrition eğitmeni CPT Quianna Camper. Camper, "Daha güçlü kalça kasları, yaralanma riskini azaltmaya, metabolizmanızı hızlandırmaya, atletik performansınızı artırmaya ve kalkık, daha yuvarlak bir serseri görünümü vermeye yardımcı olabilir" diyor.

Ayrıca önemli: Popo oluşturma hareketleri don sadece kalça kazanımlarıyla sonuçlanır. Camper, “ öncelikle kalça kaslarını hedef alan egzersizler yapabilirsiniz” diyor. "Ancak daha güçlü kalça hareketleri için yapmanız gereken hareketler, aynı zamanda tüm vücudunuzu da güçlendirecek çok eklemli, çok kaslı hareketlerdir." Bunun nedeni, vücuttaki tüm kasların birlikte çalışmasıdır - bu, daha sıkı bir popo tüm vücudunuz için kazanç anlamına gelebilir.

Artık kalçalarınızı çalıştırmaya başlamanız gerektiğine ikna oldunuz. devamı, nasıl yaparsınız? Burada Camper, daha büyük bir popo ve daha güçlü kalça kasları elde etmek için altı temel egzersizi paylaşıyor. Bunları en kısa sürede egzersiz rutininize eklemek isteyeceksiniz.

Nasıl yapılır: Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı yanlarınızdan aşağı doğru uzatın ve avuç içlerinizi yere koyun. Ayaklarınızı yere bastırarak ve kürek kemiklerinizi yere sabitleyerek, vücudunuz dizlerinizden omuzlara düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı havaya kaldırın. Kalça kaslarınızı yukarıdan sıkın ve bir ila üç saniye bekleyin, ardından yere dönün. Bu bir rep. Toplamda 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

Ağırlık eklemek için kalçanıza bir halter dayayın. Ağırlığın vücudunuzdan aşağı yuvarlanmasını önlemek için ellerinizi kalçanızın her iki yanında çubuğun üzerine yerleştirin. Ardından yukarıda anlatıldığı gibi hareketi tamamlayın.

Nasıl yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Nefes alın, göğsünüzü kavrayın ve çömelirken göğsünüzü yukarıda tutun. Kalçalarınız yere paralel olana kadar poponuzu indirmeye devam edin. Nefes verin ve gerektiğinde kollarınızı kullanarak zıplayabilmek için topuklarınızın arasından geriye doğru sürün. Darbeyi emmek için dizleri bükülmüş arazi. Bu bir rep. 12 ila 20 tekrardan oluşan üç set yapın.

Nasıl yapılır: Boş bir halteri çömelme rafına yerleştirin, böylece yüzünüze baktığınızda bar göğüs hizasında size çarpsın. Bara doğru adım atın, parmak uçlarınızı çubuğun altına koyun, böylece omuzlarınızın hemen dışında olurlar. Dirseklerinizi yere paralel olacak şekilde yukarı doğru sürün ve halterinizi raftan kaldırarak geri çekilin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açılacak ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayarlayarak çömelme pozisyonuna geçin.

Nefes alın, göbek deliğinizi omurgaya doğru çekerek merkezinizi çalıştırın, sonra kalçalarınızı geriye doğru kaydırın ve dizlerinizi bükün. sanki arkanda oturuyormuşsun gibi Aktif olarak dizlerinizi dışarı ve dirseklerinizi yukarı doğru (göğsünüzü yukarıda tutmak için) aşağı doğru bastırın. Kalçanız dizlerinizden aşağıya inene kadar alçaltmaya devam edin. Nefes verin ve ayağınızın ortasını ve topuklarınızı itin ve ayakta kalçalarınızı üstte sıkın. Bu bir rep. Setler arasında iki dakika dinlenerek 8 ila 10 tekrardan oluşan dört set hedefleyin.

Nasıl yapılır: Düz kollar ve omuzlar arkada ve aşağıda olacak şekilde her bir elde birer tane olmak üzere iki dambıl tutmaya başlayın. Çekirdeği takın ve sağ bacağınızla öne çıkın, sağ bacağınız 90 derecelik bir açıyla bükülene ve sol diziniz zemini sıyırana kadar kalçaları indirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye doğru çekin, sağ topuğunuzu yere bastırın ve ayakta durmak için sol ayağınızla itin. Bu bir rep. Sol bacağınızla tekrarlayın. Toplam 12 tekrardan 4 set hedefleyin.

Nasıl yapılır: Kürek kemiklerinizin arkasında bir halterle oturarak başlayın, ayaklar düz ve kalça genişliğinden biraz daha dardır. Kollarınızı sabit bir bankta dinlendirin ve ayakları yere sabitleyin, ardından gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yukarı kaldırın. Başlamak için dönmeden önce kalçaları üstte sıkın. Bu bir rep. 8 ila 10 tekrarlık 3 set hedefleyin.

Hareket modelini belirledikten sonra, kalça kıvrımınızın üzerine bir halter koyarak ağırlık ekleyin. Arka arkaya en az beş "temiz" tekrar yapabilmek için halter yükleyin.

Nasıl yapılır: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayakta durun, halter sırtınızda, omzunuzun hemen dışında tutarak ellerinize yaslanır. bıçaklar. Dirsekler yere doğru bakarken, çubuğu aşağı ve sırtınıza doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Çekirdeği içinize çekin ve destekleyin, ardından belinizi bükerek ve kalça kaslarını geriye doğru bastırarak kalçaya menteşeleyin. Hamstringlerinizde gerginlik hissedene ve gövdeniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı geriye doğru itmeye devam edin. Kalçanızı öne doğru iterken nefes verin ve baştan dönün, kalçalarınızı yukarıdan sıkın. Bu bir rep. 10-12 tekrarlık üç set için tekrarlayın.