Düşük Ağırlık ve Yüksek Tekrarlar Kullanan 6 Egzersiz

• Egzersizler
• Faydalar
• Önlemler
• Diyet ipuçları
• Yaşam tarzı ipuçları
• Çıkarılabilir restoran

Spor salonunda yeni misiniz? Hemen hemen her tür direnç antrenmanı, gücünüzü ve kas boyutunuzu artırabilir.

Ancak, ilerledikçe özel antrenman hedeflerinize uyan bir programı takip etmek daha önemli hale geliyor.

Düşük kilo gerektiren bir programı takip etmek isteyebileceğiniz birçok neden vardır ve yüksek tekrarlar. Ancak bazı egzersizler, yüksek hacimli bir program için diğerlerinden daha uygundur.

Bu tür programa harika bir katkı sağlayan altı egzersize bakalım ve her biri için adım adım talimatlar verelim.

Düşük ağırlık ve yüksek tekrarlar için en iyi egzersizler

Aşağıdaki altı egzersiz, düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı egzersizler için en iyiler arasında kabul edilir.

Barbell bench press

Bench press öncelikle göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlar. Halter yerine halter de kullanabilirsiniz.

Bench press talimatları:

1. Düz bir bankta ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde çubuğun üzerinde uzanın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve hareket boyunca kalçalarınızı bankla temas halinde tutun.
2. Barı raftan kaldırın ve dirsekleriniz yanlara doğru bükülürken göğsünüze indirin.
3. Dirsekleriniz bank seviyesinin altındayken, durun ve ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.

Halter geriye çömelme

Arka çömelme çalışır aşağıdaki kas gruplarının tümü:

• glutes
• kalçalar
• hamstrings
• quads
• daha düşük geri
• çekirdek
• buzağılar

Çömelme talimatları:

1. Bar ile çömelme rafı ayarlayın omuz yüksekliğinden biraz daha düşük.
2. Çubuğun önünde durarak sırtınızın üstüne gelecek şekilde tutun ve omuz genişliğinden daha geniş bir şekilde tutun. Kürek kemiklerinizi bir arada sıkmayı ve hareket boyunca göğsünüzü yukarıda tutmayı düşünün.
3. Barın yanında ayağa kalkın ve bir adım geri atın.
4. Ayaklarınız biraz daha geniş olacak şekilde omuz genişliğinde, bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanıza yaslanın. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı düz tutun.
5. Kalçalarınız dizlerinizin altındayken, kalçalarınızı öne doğru itin ve ayakta durma pozisyonuna dönün.

Bacak basma

Bacak baskısı öncelikle poponuzu, kalçanızı ve kuadrisepsinizi çalıştırır. Egzersiz boyunca yavaş ve kontrollü bir hareket tutmaya çalışın.

Bacak basma talimatları:

1. Sırtınızı makinenin arka pedine ve ayaklarınızı direnç plakasına oturtun. parmaklarınız ileriyi gösteriyor.
2. Koltuğu, dizleriniz 90 derece olacak şekilde ayarlayın. Varsa kolları tutun.
3. Nefes alın, karın kaslarınızı destekleyin ve direnç plakasını iterken nefes verin. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve topuklarınızı tabağa yaslayın.
4. Bacaklarınız düz ama kilitlenmemişken durun.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

Ayakta omuz baskısı

Ayakta omuz baskısı, kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırır. Dizlerinizi bükmemeye çalışın - düz durmalı ancak kilitlenmemelidir.

Ayakta omuz presi talimatları:

1. Omuzlarınızın yaklaşık yüksekliğinde bir rafa halter koyun .
2. Barı, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde omuz genişliğinde bir kavrayışta tutun.
3. Barı açın ve omuzlarınızın önünde duracak şekilde geri alın.
4. Sırtınız düz iken ağırlığı yukarı doğru itin. Kollarınız düz olduğunda durun.
5. Yavaşça indirin ve tekrarlayın.

Oturan kablo sırası

Oturan kablo sırası sırtınızın üst kısmını ve kollarınızı çalıştırır . Kablo makineniz yoksa direnç bandı kullanabilirsiniz.

Oturarak kablo sırası talimatları:

1. Bir kablo makinesinin önüne oturun ve kabloları en düşük yükseklik.
2. Önünüzdeki kablo tutacaklarını kollarınız düz olacak şekilde tutun ve göğsünüzü yukarıda tutarken dirseklerinizi geriye doğru çekin.
3. Kollar karnınıza ulaştığında ve tersine geldiğinde durun. hareket başlangıç ​​pozisyonuna geri dönüyor. Çekerken arkaya yaslanmamaya çalışın.

Oturarak açılan aşağı açılanlar

Oturarak açılan aşağı açılanlar, sırtınızın üst kısmı ve kollarınızın altındaki kaslar olan latlerinizi hedef alır.

Oturarak aşağı çekme talimatları:

1. Çekirdeğiniz gerilmiş ve omurga düz olacak şekilde makinenin önüne oturun.
2. Uzanın ve kabloya bağlı çubuğu tutun. iki el ile birlikte.
3. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya doğru çekin ve yaklaşık 30 derece geriye yaslanın.
4. Barı aşağı çekerken, bar göğsünüzün ortasına gelene kadar yavaş ve kontrollü bir hareketle nefes verin.
5. Bir an için durun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı egzersizler ne işe yarar?

Maksimum Belirli bir egzersizde bir tekrar (tekrar) için kaldırabileceğiniz ağırlık genellikle tek tekrarlı maksimum (1RM) olarak adlandırılır.

Yüksek hacimli programlar genellikle 1RM'nizin yüzde 60'ından fazlasında 8'den fazla tekrar gerektirir. Yüksek yoğunluklu programlar genellikle maksimumunuzun yüzde 80'inden fazlasında beşten az tekrar gerektirir.

Hem yüksek hacimli hem de yüksek yoğunluklu programların avantajları vardır:

• Yüksek- Hacim programları genellikle kas dayanıklılığını artırmak için daha uygundur.
• Yüksek yoğunluklu antrenman, maksimum gücü geliştirmek için daha iyidir.

İnsanlar her iki yöntemle de kas boyutunu geliştirmede başarılı oldular . Bazı araştırmalar, yüzde 30 ile yüzde 95 arasındaki yüklemenin benzer seviyelerde kas büyümesine neden olabileceğini buldu.

Ancak yüksek sayıda tekrarla egzersiz yapmanın çeşitli avantajları vardır.

Kası geliştirin dayanıklılık

Kaslarınız üç tür liften oluşur:

• Yavaş kasılan lifler (tip I). Düşük kuvvet üretimi ancak yorulmaya karşı yüksek direnç.
• Hızlı kasılan lifler (tip IIA). Daha yüksek kuvvet üretimi ancak daha çabuk yorulma.
• Süper hızlı seğirme (tip IIB). En yüksek kuvvet üretimi, ancak en çabuk yorulma.

Yavaş kasılan lifler en küçük kesit alanına sahipken, süper hızlı kasılan lifler en büyüğüdür.

Henneman Boyut İlkesi, önce daha küçük kas liflerinin kullanıldığını ve ekstra güç gerektiğinden daha büyük liflerin kullanıldığını söylüyor.

1RM'nizin nispeten düşük bir yüzdesinde bir ağırlık kaldırmak nispeten daha az güç gerektirir, bu nedenle öncelikle yavaş kasılan liflerinizi çalıştırır.

Dayanıklılık eğitimi, kaslara oksijen sağlamak için yeni kan damarları oluşturarak bu yavaş lifleri daha da etkili hale getirebilir.

Bu, oksijen depolamak ve mitokondri sayısını artırmak için kas hücrelerinizdeki miyoglobin miktarını artırır.

Kas boyutunu iyileştirme

49 katılımcıyla 2016 yılında yapılan bir çalışma en az 2 yıllık bir deneyime sahip olan ağırlık kaldırma, iki çalışma grubuna bakarak, yüksek tekrarlı bir halter programının, kas geliştirmek için düşük tekrarlı bir programa geçiş potansiyelini inceledi:

• Yüksek tekrarlı grup 3 performans gösterdi Başarısız olana kadar maksimum değerlerinin yüzde 30 ila 50'si arasında 20 ila 25 tekrarlık setler.
• Düşük tekrarlı grup, başarısız olana kadar maksimum değerlerinin yüzde 75 ila 90'ında 8 ila 12 tekrarlık 3 set gerçekleştirdi.

12 haftalık çalışmanın sonunda, her iki grupta da benzer kas gelişimi vardı.

Ancak diğer araştırmalar, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın biraz olabileceğini öne sürüyor. daha etkili.

Benzer bir metodolojiye sahip bir 2015 çalışması, yüksek hacimli ve yüksek yoğunluklu bir programın kas büyüklüğü ve gücü üzerindeki etkilerini incelemektedir:

• Yüksek hacim grup 4 x 10 ila 12 tekrar gerçekleştirdi.
• Yüksek yoğunluklu grup 4 x 3 ila 5 tekrar yaptı.

Çalışmanın sonunda, yüksek yoğunluklu grup daha yüksek seviyelerde kas gücü ve boyutu geliştirmişti.

Daha hızlı güçlenin

Bir 2018 araştırması, 8 haftalık üç program türünün 45 sağlıklı erkek gönüllüyü nasıl etkilediğini inceledi. en az bir yıl boyunca haftada en az üç kez ağırlık kaldıran. Katılımcılar üç programdan birini gerçekleştirdi:

• Düşük hacimli grup: Başarısız olana kadar 8 ila 12 tekrardan oluşan 1 set
• Orta hacimli grup: 3 set 8 ila 12 başarısızlığa kadar tekrar
• Yüksek hacimli grup: Başarısız olana kadar 8 ila 12 tekrarlı 5 set

Güçte veya dayanıklılıkta gruplar arasında çok az fark bulundu , düşük hacimli grubun antrenmanı sadece 13 dakika sürmesine rağmen.

Ancak daha yüksek hacimli grup, önemli ölçüde daha yüksek kas boyutu seviyeleri gösterdi.

Yaralanma riskini azaltın

Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı programlar daha düşük yaralanma riskine sahiptir daha hafif ağırlıkların kullanımından. 1RM'nizin düşük bir yüzdesini kullanan programlar, merkezi sinir sistemi stresini de en aza indirir.

Ayrıca bağ dokunuzu güçlendirebilir ve tendon yaralanmalarını önleyebilirler. Bu fayda, vücut ağırlıklarıyla birçok tekrar yapan rekabetçi dağcılar için belirgindir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, 15 yıldan fazla deneyime sahip dağcıların, tırmanmayanlara göre yüzde 60'tan daha fazla parmak eklemlerine ve tendonlara sahip olduğunu buldu.

Kaçınılması gereken egzersizler var mı?

Olimpik kaldırma varyasyonları genellikle çok sayıda tekrar için uygun değildir, örneğin:

• temiz
• temiz ve sarsıntı
• snatch

Bunlar, doğru şekilde gerçekleştirmek için önemli miktarda hassasiyet gerektiren çok teknik egzersizlerdir. Nitelikli bir halter koçu veya antrenörü gözetiminde olmadığınız sürece bu egzersizlerden kaçının.

Düşük ağırlıklı, yüksek tekrarlı bir egzersiz için en iyi diyet nedir?

Diyet, programınızın başarısını belirlemede kritik bir rol oynar. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanın bazı yolları şunlardır:

• Koyu, yapraklı yeşillikler yiyin. Lahana veya ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, vücudunuzun antrenmanlarınızdan iyileşmesine yardımcı olmak için temel minerallerle doludur.
• Yeterli protein alın. Yeterli protein aldığınızdan ve egzersiz sonrası yaklaşık 20 ila 40 gram protein yediğinizden emin olun.
• Dengeli bir diyete odaklanın. Bazı takviyeler yardımcı olabilir, ancak ilk önceliğiniz çok yönlü bir diyet olmalıdır.
• Karmaşık karbonhidratlar yiyin. Yulaf veya tam tahıl gibi kaynaklardan elde edilen kompleks karbonhidratlar, vücudunuza basit, şekerli karbonhidratlardan daha sürdürülebilir enerji sağlar.
• Susuz kalmayın. Dehidrasyon atletik performansı düşürebilir. Aşırı terliyorsanız veya sıcak koşullarda egzersiz yapıyorsanız, suyunuza elektrolit eklemek isteyebilirsiniz.

Hangi yaşam tarzı ipuçlarını izlemeliyim?

Yaşamak Genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı, vücudunuzun iyileşme yeteneğini geliştirerek daha sıkı çalışmanıza yardımcı olabilir. Bazı sağlıklı alışkanlıklar şunları içerir:

• Bir antrenman partneri veya sizi sorumlu tutacak birini bulun.
• Kendiniz için günlük veya haftalık form koruma hedefleri belirleyin.
• Kaçının Baştan çıkarılmayı önlemek için evde abur cubur depolamak.
• Alkol ve tütün tüketiminizi en aza indirin.
• Her gece minimum 7 saat uyumayı hedefleyin.
• Susuz kalmayın ve idrarınızın açık sarı renkte kalması için yeterince su için.
• Önlenebilir stresi en aza indirmenin yollarını arayın.
• Rahatlamanıza yardımcı olacak rahatlatıcı aktiviteler için zaman belirleyin. stres.

Ana fikir

Düşük ağırlık ve birçok tekrar ile egzersiz yapmak kas dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, bu tür programların daha yüksek kilo programları ile karşılaştırılabilir miktarda kas kazanımına yol açabileceğini bulmuştur.

Programınızı sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birleştirmek size en iyi sonuçları verecektir.